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用哑铃如何进行深蹲锻炼(哑铃深蹲做几组比较好)

在日程训练中,很多人不想练腿。因为练腿的过程太辛苦,第二天腿部肌肉酸痛明显,干脆就过去了。

但为避免出现上下身比例不协调的情况,腿部又要练习。

有些人会问:我只想用轻一点的重量,如果单独用哑铃,能不能练好腿?

今日就来介绍一套哑铃练腿动作,一起来看看吧。

1.了解腿部肌肉的组成

整个腿部肌肉分为大腿和小腿肌肉。

①大腿肌肉分为股四头肌和腘绳肌。

用哑铃如何进行深蹲锻炼(哑铃深蹲做几组比较好)  第1张

大腿肌肉图

股四头肌位于大腿前侧,与膝关节相连,是人体站直、行走的关键。主要负责伸膝屈髋,保持膝关节更稳定。

腘绳肌位于大腿后侧,与臀部肌肉相连,属于后链肌群的一部分。与股四头肌相互拮抗,能使腿部更稳定。主要负责屈膝和伸臀。

②小腿肌肉分为腓肠肌和比目鱼肌。

用哑铃如何进行深蹲锻炼(哑铃深蹲做几组比较好)  第2张

小腿肌肉图

a.腓肠肌位于小腿后侧浅层,分为内侧头和外侧头,主要负责小腿向膝关节弯曲。

B.比目鱼肌位于小腿后侧深处,与腓肠肌一起参与膝关节伸展,使小腿完全伸直。

2.针对训练动作

用哑铃如何进行深蹲锻炼(哑铃深蹲做几组比较好)  第3张


一般情况下,大腿肌肉的训练也会附带到臀部肌肉上,所以除了女性,一般不需要独立训练臀部。

小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌也附着在一起,所以训练腓肠肌可以训练比目鱼肌。

推荐6个动作,需要准备一副哑铃。

a.股四头肌:高脚杯深蹲,箭步深蹲,分腿深蹲

b.股二头肌:下斜俯卧哑铃腿弯曲,哑铃直腿硬拉

c.小腿肌肉:哑铃站姿跟踪

3.具体操作

①高脚杯深蹲

用哑铃如何进行深蹲锻炼(哑铃深蹲做几组比较好)  第4张

高脚杯深蹲

身体站立,双手掌握哑铃顶部内侧,手指固定,哑铃靠在胸前。

双脚站距略宽于肩部,收腹挺胸,腰背挺直,开始屈膝下蹲。

直到最低水平停止,然后起重复动作。

注意:这个动作可以稳定身体的重心,避免重心前移和过度前倾。同时也可以起到辅助蹲姿的作用。哑铃需要贴胸,保证腰背挺直,底部蹲姿尽量低。

②哑铃箭蹲

用哑铃如何进行深蹲锻炼(哑铃深蹲做几组比较好)  第5张

哑铃箭步蹲

双手自然站立,双臂伸直,哑铃放在身体两侧。

收腹挺胸,腰背挺直,先向前迈出左腿,保持右腿不动。

开始屈膝左腿,同时带动右腿屈膝,直到右腿膝盖接触地面。

收回左腿,然后向前迈出右腿屈膝,带动左腿向下达到最低水平,从而交替重复动作。

注意:在整个动作中,要保证背部挺直,避免前倾过多。先左腿向前弯曲膝盖,再右腿向前弯曲膝盖,每次都要收回腿部。一侧的支撑腿要尽量放低,最好接触地面。

③高分腿蹲

用哑铃如何进行深蹲锻炼(哑铃深蹲做几组比较好)  第6张

高位分腿蹲

横放哑铃凳,双手拿着哑铃站在凳子前面。

左腿向后伸展,左脚脚背放在凳面上,右腿保持不动。

收腹挺胸,腰背挺直,右腿屈膝下蹲,同时带动左腿向下。

直到右大腿与地面平行,然后起床反复操作。

指定次数后,换右腿支撑,左腿屈膝,交替重复。

注意:身体的站立位置不能太近,站距要适当远,上身不能前倾太多,靠单侧站立腿部发力,膝盖和脚尖朝向一致,避免膝盖内扣。

④向下倾斜,弯曲哑铃腿

用哑铃如何进行深蹲锻炼(哑铃深蹲做几组比较好)  第7张

向下俯卧哑铃腿弯曲

将哑铃凳调整到下斜角,双脚夹住哑铃,双腿并拢。

躺在凳子上,双手握住凳子的拐角。

收腹挺胸,开始向上弯小腿,带动哑铃抬高。

直到小腿和大腿后侧停止,然后放回重复动作。

注意:斜角哑铃凳,腘绳肌受力会更明显。需要先用脚夹住哑铃,然后趴下,这样更容易操作。哑铃重量不宜过大,不宜超过10KG。

⑤哑铃直腿硬拉

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哑铃直腿硬拉

双手自然站立哑铃,双腿伸直,哑铃放在腿前。

收腹挺胸,腰背挺直,开始俯身放哑铃。

直到哑铃接触脚时停止,然后起身重复动作。

注意:在整个过程中,腿需要尽可能伸直,背部可以稍微弯曲。哑铃离腿有些距离,不是靠在腿上。直腿硬拉对腘绳肌的柔韧性要求很高。如果放不下低位,可以下放到小腿。

⑥哑铃站姿跟随

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哑铃站姿跟随

准备一块木板,双脚前脚掌踩在上面。

双手各持一个哑铃,开始用力踮起脚尖,直到脚跟完全抬起。

然后下放回位,重复动作。

注意:用前脚掌踩在木板上方,是为了增加垫脚的高度和负重,使小腿的腓肠肌和比目鱼肌得到很好的刺激。整体速度不要太快,需要匀速进行。

4.参考计划

用哑铃如何进行深蹲锻炼(哑铃深蹲做几组比较好)  第10张


高脚杯深蹲:5组*10次

哑铃箭步蹲:4组*12次

哑铃分腿蹲:左右各做3组*12次

向下俯卧哑铃腿弯:4组*12次

哑铃直腿硬拉:4组*10次

哑铃站姿跟踪:5组*15次

具体使用重量、组数、次数,根据自身能力上下调整。

用哑铃如何进行深蹲锻炼(哑铃深蹲做几组比较好)  第11张


总结:

整个腿部肌肉分为大腿和小腿肌肉。

大腿肌肉由前四头肌和后腘绳肌组成。股四头肌负责参与膝盖伸展和髋关节弯曲,腘绳肌负责参与膝关节弯曲和髋关节伸展。两者相互拮抗,共同维持大腿稳定。

小腿肌肉由浅腓肠肌和深比目鱼肌组成。腓肠肌负责小腿向膝关节弯曲,比目鱼肌和腓肠肌参与膝关节伸展,使小腿伸直。

通过高脚杯深蹲,哑铃箭步深蹲,高分腿深蹲,训练股四头肌。通过下斜俯卧撑腿弯曲,哑铃直腿硬拉,训练腘绳肌。通过哑铃站立和抬起脚跟来训练小腿肌肉。一共六个动作,哑铃也可以练腿部肌肉,特别适合不想做杠铃深蹲或者没时间去健身房的人。

等什么,赶紧练。

用哑铃如何进行深蹲锻炼(哑铃深蹲做几组比较好)  第12张


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