在日程训练中，很多人不想练腿。因为练腿的过程太辛苦，第二天腿部肌肉酸痛明显，干脆就过去了。

但为避免出现上下身比例不协调的情况，腿部又要练习。

有些人会问：我只想用轻一点的重量，如果单独用哑铃，能不能练好腿？

今日就来介绍一套哑铃练腿动作，一起来看看吧。

1.了解腿部肌肉的组成

整个腿部肌肉分为大腿和小腿肌肉。

①大腿肌肉分为股四头肌和腘绳肌。

大腿肌肉图

股四头肌位于大腿前侧，与膝关节相连，是人体站直、行走的关键。主要负责伸膝屈髋，保持膝关节更稳定。

腘绳肌位于大腿后侧，与臀部肌肉相连，属于后链肌群的一部分。与股四头肌相互拮抗，能使腿部更稳定。主要负责屈膝和伸臀。

②小腿肌肉分为腓肠肌和比目鱼肌。

小腿肌肉图

a.腓肠肌位于小腿后侧浅层，分为内侧头和外侧头，主要负责小腿向膝关节弯曲。

B.比目鱼肌位于小腿后侧深处，与腓肠肌一起参与膝关节伸展，使小腿完全伸直。

2.针对训练动作

一般情况下，大腿肌肉的训练也会附带到臀部肌肉上，所以除了女性，一般不需要独立训练臀部。

小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌也附着在一起，所以训练腓肠肌可以训练比目鱼肌。

推荐6个动作，需要准备一副哑铃。

a.股四头肌:高脚杯深蹲，箭步深蹲，分腿深蹲

b.股二头肌:下斜俯卧哑铃腿弯曲，哑铃直腿硬拉

c.小腿肌肉:哑铃站姿跟踪

3.具体操作

①高脚杯深蹲

高脚杯深蹲

身体站立，双手掌握哑铃顶部内侧，手指固定，哑铃靠在胸前。

双脚站距略宽于肩部，收腹挺胸，腰背挺直，开始屈膝下蹲。

直到最低水平停止，然后起重复动作。

注意：这个动作可以稳定身体的重心，避免重心前移和过度前倾。同时也可以起到辅助蹲姿的作用。哑铃需要贴胸，保证腰背挺直，底部蹲姿尽量低。

②哑铃箭蹲

哑铃箭步蹲

双手自然站立，双臂伸直，哑铃放在身体两侧。

收腹挺胸，腰背挺直，先向前迈出左腿，保持右腿不动。

开始屈膝左腿，同时带动右腿屈膝，直到右腿膝盖接触地面。

收回左腿，然后向前迈出右腿屈膝，带动左腿向下达到最低水平，从而交替重复动作。

注意：在整个动作中，要保证背部挺直，避免前倾过多。先左腿向前弯曲膝盖，再右腿向前弯曲膝盖，每次都要收回腿部。一侧的支撑腿要尽量放低，最好接触地面。

③高分腿蹲

高位分腿蹲

横放哑铃凳，双手拿着哑铃站在凳子前面。

左腿向后伸展，左脚脚背放在凳面上，右腿保持不动。

收腹挺胸，腰背挺直，右腿屈膝下蹲，同时带动左腿向下。

直到右大腿与地面平行，然后起床反复操作。

指定次数后，换右腿支撑，左腿屈膝，交替重复。

注意：身体的站立位置不能太近，站距要适当远，上身不能前倾太多，靠单侧站立腿部发力，膝盖和脚尖朝向一致，避免膝盖内扣。

④向下倾斜，弯曲哑铃腿

向下俯卧哑铃腿弯曲

将哑铃凳调整到下斜角，双脚夹住哑铃，双腿并拢。

躺在凳子上，双手握住凳子的拐角。

收腹挺胸，开始向上弯小腿，带动哑铃抬高。

直到小腿和大腿后侧停止，然后放回重复动作。

注意：斜角哑铃凳，腘绳肌受力会更明显。需要先用脚夹住哑铃，然后趴下，这样更容易操作。哑铃重量不宜过大，不宜超过10KG。

⑤哑铃直腿硬拉

哑铃直腿硬拉

双手自然站立哑铃，双腿伸直，哑铃放在腿前。

收腹挺胸，腰背挺直，开始俯身放哑铃。

直到哑铃接触脚时停止，然后起身重复动作。

注意：在整个过程中，腿需要尽可能伸直，背部可以稍微弯曲。哑铃离腿有些距离，不是靠在腿上。直腿硬拉对腘绳肌的柔韧性要求很高。如果放不下低位，可以下放到小腿。

⑥哑铃站姿跟随

哑铃站姿跟随

准备一块木板，双脚前脚掌踩在上面。

双手各持一个哑铃，开始用力踮起脚尖，直到脚跟完全抬起。

然后下放回位，重复动作。

注意：用前脚掌踩在木板上方，是为了增加垫脚的高度和负重，使小腿的腓肠肌和比目鱼肌得到很好的刺激。整体速度不要太快，需要匀速进行。

4.参考计划

高脚杯深蹲:5组*10次

哑铃箭步蹲:4组*12次

哑铃分腿蹲:左右各做3组*12次

向下俯卧哑铃腿弯:4组*12次

哑铃直腿硬拉:4组*10次

哑铃站姿跟踪:5组*15次

具体使用重量、组数、次数，根据自身能力上下调整。

总结：

整个腿部肌肉分为大腿和小腿肌肉。

大腿肌肉由前四头肌和后腘绳肌组成。股四头肌负责参与膝盖伸展和髋关节弯曲，腘绳肌负责参与膝关节弯曲和髋关节伸展。两者相互拮抗，共同维持大腿稳定。

小腿肌肉由浅腓肠肌和深比目鱼肌组成。腓肠肌负责小腿向膝关节弯曲，比目鱼肌和腓肠肌参与膝关节伸展，使小腿伸直。

通过高脚杯深蹲，哑铃箭步深蹲，高分腿深蹲，训练股四头肌。通过下斜俯卧撑腿弯曲，哑铃直腿硬拉，训练腘绳肌。通过哑铃站立和抬起脚跟来训练小腿肌肉。一共六个动作，哑铃也可以练腿部肌肉，特别适合不想做杠铃深蹲或者没时间去健身房的人。

等什么，赶紧练。