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哑铃每周锻炼次数(哑铃重量不够数量来凑可以吗?)

根据我们的日常生活经验,很多事情都可以通过量与数的关系来弥补。比如一天需要搬100块砖。如果搬运工有足够的力量,可以一次搬完。如果力量有限,也可以分5次,每次搬20块。最终效果是一样的:100块砖的搬运任务已经完成。

力量训练中,重量和数量是重要的训练因素。但是,在力量训练中,是否也可以采用这种重量不够,数量凑的方法呢?

哑铃每周锻炼次数(哑铃重量不够数量来凑可以吗?)  第1张

首先,健身目标决定训练方法。训练方法影响重量和数量。在力量训练中,重量的选择不是随意安排的,哑铃训练也是如此。力量训练有三个目标,即增加肌肉耐力、肌肉围度和力量。这三个不同的训练目标的训练负荷和每组的动作次数是不同的。以下是NSCA在《私人教练基础》一书中给出的建议:

增加肌肉耐力:负荷小于等于67%RM,每组动作次数大于等于12次。

增加肌肉围度:负荷在67%至85%之间,每组动作次数在6-12次之间。

增肌力量:负荷大于等于85%RM,每组动作次数小于等于6次。从这个角度来看,如果减轻重量,增加次数,基本上就是从增加力量或增加围度向增加耐力靠拢。事实上,轻重量,多次数的确是耐力训练的一种方式,有利于减脂,但不利于增加肌肉体积或增加力量。

显然,在确定阶段健身目标的前提下,用更多的数量代替重量会偏离训练目标。很有可能你想增加肌肉的块尺寸,却锻炼了耐力。

哑铃每周锻炼次数(哑铃重量不够数量来凑可以吗?)  第2张

其次,身体的快速适应导致瓶颈期的出现。运动中的一个基本原则是逐渐增加超负荷训练原则,即不断超过目前已经习惯的可承受运动量、强度或密度,逐渐增加训练负荷,使身体不断适应和提高。

较轻的重量和较重的重量必须是轻的重量更容易让人适应,更容易让人停留在运动舒适区,所以训练效果会停滞不前。比如以自重深蹲为例,运动员的臀部和腿部在初期会有明显的力量提升感。但由于体重基本固定,体重引起的外部刺激不能持续构成渐进的训练负荷,所以只要运动员想不断提高力量或臀部和腿部肌肉的围度,就需要增加体重。

哑铃训练也是如此。刚开始用6kg哑铃弯曲二头可以达到很好的肱二头肌增厚效果,但是如果一直用这个重量,即使动作次数和组数增加,也只是耐力的增加,对围度的增加没有帮助。而且随着次数和组数的增加,肱二头肌耐力的增加也会陷入瓶颈。

哑铃每周锻炼次数(哑铃重量不够数量来凑可以吗?)  第3张

第三,训练效果不仅取决于重量和数量。在前面提到的逐渐增加超负荷训练原则中,提到也可以通过增加运动量和密度来增加训练负荷。具体来说,会涉及到训练频率、训练组数量、组间休息时间等因素。

例如,当你想通过哑铃训练上肢肌群(主要针对肱二头肌和肱三头肌)时,你可以采取以下方法:

(1)增加训练频率。例如,每周增加一次上肢训练到两次。

(2)缩短组间休息时间。在训练重量不变的前提下,如果间歇休息时间缩短,训练强度自然会提高。

(3)增加训练组数量。对于普通健美运动员来说,做一个哑铃动作(比如坐着推肩)1-3组,每组8-12次可能就够了,但对于想提高实力或者爆发力的资深健美运动员来说肯定是不够的。

此外,许多不同的训练方法也会影响训练的重量和数量,如超级组、预疲劳、递减等方法的应用,不仅考虑重量和数量,而且侧重点也不同。比如预疲劳法的目的是平衡目标肌群中不同大小肌肉的疲劳程度,让不同大小的肌肉尽可能同步到整体训练极限。

可见,无论是哑铃训练还是其他力量训练,训练重量和数量之间都不能采用重量不够,数量凑在一起的方法来达到相互等价转化的目的。要想取得持续良好的训练效果,首先要明确训练目标,掌握逐步增长的原则,结合具体的训练方法,找到合适的力量训练方案。

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