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哑铃弓步蹲杠铃小腿提(哑铃弓步蹲锻炼哪里肌肉?正确姿势是什么?)

健身不练腿,上半身强壮,下半身像鸡脚…身体的均衡发展非常不平衡,头重脚轻,特别难看。

哑铃弓步蹲杠铃小腿提(哑铃弓步蹲锻炼哪里肌肉?正确姿势是什么?)  第1张


肌肉训练的人如果只注重上半身的训练,忽视腿部肌肉的训练,很容易陷入肌肉增强的瓶颈,无法使肌肉持续发展,力量达到一定水平,无法持续突破。

减脂训练的人,如果能加入腿部训练的话,身体的热量消耗也会增加,减肥速度也会加快。因为肌肉是身体的瘦体重,肌肉的生长和维持所需的热量会增加,你的基础代谢也会增加,更容易养成瘦体质,加快减肥速度。

多练腿,睾酮分泌会增加,下肢力量会更旺盛。在健身训练中,你可以挑战更大的重量,突破力量水平。

那么,你还觉得腿部训练不重要吗?

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下列图片来源:WEIGHTRAINING.GUIDE

(为了增加观看体验,去掉水印,翻译成中文)

(1)深红色部分以训练肌肉为主,浅红色部分协同训练肌肉。

动作分为杠铃、哑铃、器械和无器械四个部分。

(3)动作编排应遵循先易后难的原则。


01

杠铃

杠铃前蹲-Barbellfrontsquat

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杠铃弓步下蹲-barbelllunge

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杠铃深蹲-barbell-squatt

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宽站距深蹲-wide-stancebarbell-squatt

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02

哑铃

哑铃弓步下蹲-dumbbelllunge

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保加利亚深蹲-bulgariansplitsquat

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哑铃上跨步-dumbbellstepup

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哑铃宽距深蹲dumbbellsumosquatt

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哑铃硬拉-dumbbelldeadlift.webp

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03

器械

坐姿器械举腿-Inclineleghpress

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坐姿器械举腿-Legextension

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仰卧器后腿屈-Lyinglegcurl

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站姿提腫-Machinestandingcalfrais

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史密斯机深蹲-Smithmachinesquatth

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坐姿腿弯曲-seatedleghcurl

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04

无器械

自重深蹲-bodyweight-squat

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蹲跳-Jumpsquat

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