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新手背部健身计划(健身训练完后背第二天训练什么部位合理?)

背部肌肉面积大,一般选择单独训练,整体训练强度高。

练习后的第二天,会有明显的背部肌肉酸痛,此时再训练就比较困难了。

所以,如果的想第二天继续训练,最好选择训练小肌肉群,建议是肩、腹、臂肌肉群。

下面我将详细分析具体原因。

1.背部训练的过程

新手背部健身计划(健身训练完后背第二天训练什么部位合理?)  第1张

训练背部肌肉时,会按照中背部、上背部、下背部的顺序进行动作。

一般先训练背阔肌,然后是斜方肌,上背小肌群,最后是竖脊肌。

整个动作将安排6-8个甚至10个动作,将徒手和负重训练结合起来。

例如下面的训练计划:

新手背部健身计划(健身训练完后背第二天训练什么部位合理?)  第2张

引体向上:5组*10次

杠铃划船:5组*12次

单臂哑铃划船:左右各3组*15次

俯卧划船:4组*12次

反握高位下拉:4组*10次

超宽距高位下拉:3组*12次

坐绳划船:3组*15次

杠铃硬拉:5组*8次

新手背部健身计划(健身训练完后背第二天训练什么部位合理?)  第3张

这个训练计划有8个动作,除了引体向上是徒手训练,其他都是负重训练。

如此一套动作练下来,整个背部肌群都可以练到位,一次训练大约需要1.5个小时。

2.练背第二天还能训练什么部位?正常背部练习后,肩胛骨、斜方肌、背阔肌、竖脊肌等部位有明显的酸痛感。

新手背部健身计划(健身训练完后背第二天训练什么部位合理?)  第4张

即使训练后有拉伸动作,第二天也会感到酸痛。重点部位练习组数,次数越多,使用重量越大,肌肉酸痛越明显。

一周开始练胸肌,正常背部放在胸肌后训练。这个时候如果练腿,深蹲会有点困难。

新手背部健身计划(健身训练完后背第二天训练什么部位合理?)  第5张

因为前一天刚练了硬拉和划船,消耗了很多核心肌肉力量,下背部很难支撑。这时候做深蹲,需要弯臀,弯膝,重量稍微大一点,动作底部很难起床或者蹲姿不到位。

因此,如果你真的想在练习后的第二天继续训练,最好选择小肌肉群。

可选择训练肩部、腹部和手臂肌肉,三个部位可选一个。

3.虽然可以选择的训练动作可以训练小肌肉群,但还是会受到一定程度的影响,使用重量要低,训练组的数量和次数要减少。

建议直接结合肩部和腹部或手臂和腹部。

以下是两个参考计划:

计划一:肩部腹部

肩部:5个动作

新手背部健身计划(健身训练完后背第二天训练什么部位合理?)  第6张

哑铃推举:5组*12次

哑铃前平举:4组*12次

哑铃侧平举:5组*15次

单侧哑铃侧平举:左右各3组*15次

俯身哑铃鸟:6组*15次

腹部:4个动作

新手背部健身计划(健身训练完后背第二天训练什么部位合理?)  第7张

收腿卷腹:4组*20次

v字起身:4组*12次

侧向卷腹:左右各4组*15次

平板支撑:5组*30秒

计划二:手臂腹部

手臂:6个动作

新手背部健身计划(健身训练完后背第二天训练什么部位合理?)  第8张

颈后哑铃臂屈伸:5组*12次

哑铃弯曲:4组*12次

俯身哑铃臂屈伸:左右各4组*12次

杠铃弯曲:4组*15次

绳索下压:3组*15次

哑铃锤式弯曲:4组*12次

腹部:4个动作

新手背部健身计划(健身训练完后背第二天训练什么部位合理?)  第9张

仰卧卷腹:4组*15次

悬腿:5组*10次

坐姿转体:4组*20次

平板支撑:4组*30秒

具体操作要根据个人能力来调整。

新手背部健身计划(健身训练完后背第二天训练什么部位合理?)  第10张

写在最后:其实训练完背部肌肉,如果训练到位,第二天整个背部都会酸痛,最好休息一天,这样第三天就可以直接练腿了。

如果继续训练,第二天的训练要以小肌肉群为主,直接用肩、腹、臂、腹相结合的模式操作,训练后没有压力。

假如你第三天还要跟着训练,那就不要练腹肌,直接训练肩部或手臂肌肉就可以了,这样训练。

按照自己的训练计划来选择,这样训练压力就会减轻。

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