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无器械背部训练计划(日常不用器械怎么练习背部?)

背部的肌肉很容易被大家忽略,而且也比较难练到的区域。背部肌肉的发力不会像腹肌、肱二头肌有明显的感觉。

说实话,不用器械去练到背部的肌肉,动作还确实很少,而且很有限。能够满足你的需求的有下拉、引体向上、划船、伸腰和硬拉(这两个动作是练下背的也可以说伸髋力量),这些都是练背的动作。

引体向上:

无器械背部训练计划(日常不用器械怎么练习背部?)  第1张

如果在没有器械,最多的是用一张瑜伽垫来拉伸背部肌肉。这里说一些简单的小器械可以练到背部的吧。

一、壶铃类

这一类练到的核心部位主要是中背部的位置:

无器械背部训练计划(日常不用器械怎么练习背部?)  第2张

1、交替俯卧划船

动作要领:

(1) 在地板上放置两个壶铃,距离与肩同宽。身体以俯卧撑的姿势趴下,抓住壶铃的把手支撑上身。为了支撑身体,双脚可以张得更开。

(2)一侧的肩胛收缩,手肘弯曲,将一个壶铃向上拉起到身体侧面。

(3) 放下壶铃,换另一边重复以上动作。

无器械背部训练计划(日常不用器械怎么练习背部?)  第3张

无器械背部训练计划(日常不用器械怎么练习背部?)  第4张

无器械背部训练计划(日常不用器械怎么练习背部?)  第5张

无器械背部训练计划(日常不用器械怎么练习背部?)  第6张

2、交替壶铃划船

动作要领:

(1)双脚前各放一个壶铃。膝盖略弯,上身下沉与地面平行,背部保持平直。双手握住壶铃,这是动作的起始位置。

(2)一边肩胛收缩,手肘弯曲,将壶铃拉至侧腹部附近。

(3)放下壶铃,换另一只手重复以上动作。

无器械背部训练计划(日常不用器械怎么练习背部?)  第7张

无器械背部训练计划(日常不用器械怎么练习背部?)  第8张

无器械背部训练计划(日常不用器械怎么练习背部?)  第9张

3、单臂壶铃划船

动作要领:

(1)双脚前方放置一个壶铃。膝盖略弯,髋部尽量向后挺,让上半身保持俯身,这是起始位置。

(2)抓握壶铃,收缩肩胛,肘部弯曲,将壶铃拉至腹部侧面,保持片刻之后将壶铃降回起始位置。全程保持背部挺直。

无器械背部训练计划(日常不用器械怎么练习背部?)  第10张

无器械背部训练计划(日常不用器械怎么练习背部?)  第11张

4、双臂壶铃划船

动作要领:

(1) 双手各持一直壶铃,上身下沉并保持直立,膝盖略弯,手臂自然下垂,这是动作的起始位置。

(2)肩胛收缩,肘部弯曲,将壶铃上拉至腰部附近,在顶端停留片刻后放回到起始位置,整个过程保持上身平直。

(3) 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数,一组大概12-15次。

无器械背部训练计划(日常不用器械怎么练习背部?)  第12张

无器械背部训练计划(日常不用器械怎么练习背部?)  第13张

二、哑铃

这一类练到的也是中背部的位置,注意肌肉的收缩:

无器械背部训练计划(日常不用器械怎么练习背部?)  第14张

1、俯撑哑铃划船接挺举

动作要领:

(1)在身前平行放置一对较轻的哑铃,背部挺直,弯腰下蹲,抓住放在地上的哑铃。这是动作的起始位置。

(2)双腿先后向后支撑地面,使身体成为俯卧撑的姿势,将体重分配在手和脚趾上。

(3)双臂各自单独做一次划船动作,肘部尽量抬高。

(4)然后双脚向前跳,接着起身的同时将哑铃上举到肩部位置,掌心相对,手肘向前。哑铃到达肩部的同时,再次下蹲来缓冲哑铃的重量。

(5)身体稳定后,起身回到站立姿势,利用身体的动能将哑铃上举过头顶,双臂伸直。上举过程中旋转手腕,使掌心向前。

(6)最后将哑铃降至肩部附近,弯腰下蹲,再将哑铃放回地面。

(7)以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

无器械背部训练计划(日常不用器械怎么练习背部?)  第15张

无器械背部训练计划(日常不用器械怎么练习背部?)  第16张

2、俯身哑铃内划船

动作要领:

(1)双手各持一只哑铃,膝盖略微弯曲,上身前倾,臀部向后,弯腰并确保背部挺直,使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂,掌心相对,抬头目视前方。这是动作的起始位置。

(2)肩胛收缩,肘部贴紧身体,将哑铃快速上提至身体两侧,同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧,停留1秒。

(3)然后将哑铃缓缓放回起始位置,同时吸气。

(4)以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

注意:

(1)背部有问题的朋友请不要做这个动作,可以用低滑轮划船替代。

(2)保证动作的标准,全程确保背部挺直,否则会造成背部损伤。

(3)要注意使用的哑铃重量,不确定的情况下请使用较轻的哑铃。

变化:可以使用低滑轮加V型把手或者杠铃来进行这项训练

无器械背部训练计划(日常不用器械怎么练习背部?)  第17张

无器械背部训练计划(日常不用器械怎么练习背部?)  第18张

3、俯身哑铃划船

动作要领:

(1)双手各持一只哑铃,膝盖略微弯曲,上身前倾,臀部向后,弯腰并确保背部挺直,使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂,掌心相对,抬头目视前方。这是动作的起始位置。

(2)肩胛收缩,肘部贴紧身体,将哑铃快速上提至身体两侧,同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧,停留1秒。

(3)然后将哑铃缓缓放回起始位置,同时吸气。

(4)以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

注意:

(1)背部有问题的朋友请不要做这个动作,可以用低滑轮划船替代。

(2)保证动作的标准,全程确保背部挺直,否则会造成背部损伤。

(3)要注意使用的哑铃重量,不确定的情况下请使用较轻的哑铃。

变化:可以使用低滑轮加V型把手或者杠铃来进行这项训练。这个动作也可以用反握或正握。

无器械背部训练计划(日常不用器械怎么练习背部?)  第19张

无器械背部训练计划(日常不用器械怎么练习背部?)  第20张

真的要徒手练背部的话,还是比较困难的,建议可以买两个哑铃或者是壶铃,价钱不高,并且不占地方,同时不光是练背部,其他的肌肉群也是可以用到的。

有其他的问题可以继续提问~

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