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三头肌的力量训练动作(双杠臂屈伸肱三头肌应该怎么做?)

双杠臂屈伸是一种很好的自重动作,也是我个人最喜欢的胸部训练动作。

与俯卧撑相比,双杠臂屈伸可以更加注重胸大肌下部的肌肉锻炼,提高胸肌的饱满度,也是肱三头肌的良好训练动作。

三头肌的力量训练动作(双杠臂屈伸肱三头肌应该怎么做?)  第1张

我们先来看看双杠臂屈伸应该怎么做。双杠臂屈伸的动作分析

用双杠训练,双掌支撑在双杠上,手臂伸直,支撑身体离开地面,注意肘关节不要超伸;核心收紧,保持身体稳定,上身前倾,肩关节位于手掌垂直前方;打开大臂,让肘部尽可能朝向身体两侧,弯曲肘部,匀速下放身体;直到胸大肌感觉到拉伸,此时大臂至少要与地面平行;用力支撑身体到初始位置。

三头肌的力量训练动作(双杠臂屈伸肱三头肌应该怎么做?)  第2张

双杠臂屈伸主要通过支撑自身体重来训练胸大肌和肱三头肌。在双杠臂屈伸过程中,应注意以下几点:

第一,伸直手臂支撑身体时,注意不要过度伸展肘关节,这样会增加每次动作开始时肘部的压力。很多朋友练完双杠手臂弯曲伸展肘关节造成的不适,手臂接近伸直肘关节可以微微弯曲。

第二,离心收缩下放身体时,尽量控制速度,保持对肌肉的控制,这样可以给目标肌肉最大的机械张力;向心收缩支撑身体时,尽量快速使用爆发力完成动作,对肌肉的刺激更强。

第三,下放的程度要大,尽量到最低点,这样可以增加胸大肌和肱三头肌的做功距离。很多朋友下放身体的幅度不够大,稍微弯曲肘关节就能撑起身体,达不到足够的锻炼效果。

三头肌的力量训练动作(双杠臂屈伸肱三头肌应该怎么做?)  第3张

双杠臂屈伸如何分别侧重于胸大肌和肱三头肌的训练?我们主要通过调整双杠臂屈伸过程中上身的倾斜角度来达到不同侧重于胸大肌和肱三头肌的训练目的。

简单来说,上半身越前倾,与地面水平的角度越小,对胸大肌的刺激越强。相反,如果上半身离地面越近,对肱三头肌的训练效果越强。

三头肌的力量训练动作(双杠臂屈伸肱三头肌应该怎么做?)  第4张

因为我们很难保证上半身倾斜到与地面平行时完成双杠臂屈伸,发力的轨迹一直穿过胸大肌下部的肌纤维,所以双杠臂屈伸对下胸有很好的强化作用,是下胸最好的训练动作。

个人不建议用双杠臂屈伸锻炼肱三头肌,因为需要支撑自身重量,保持身体直立时,肘关节和肩关节的压力会过大,由于胸大肌的补偿,肱三头肌无法孤立训练。

对肱三头肌的训练我更建议采用坐姿臂屈伸的动作,有较好的孤立训练效果。

三头肌的力量训练动作(双杠臂屈伸肱三头肌应该怎么做?)  第5张

总结双杠臂屈伸是一种非常好的自重训练动作,对胸大肌下部有很好的强化作用,同时可以锻炼我们的肱三头肌,是一种不容错过的胸部训练动作。

推荐将双杠臂屈伸放在下胸训练动作的第一位,几组一做就能立刻感受到下胸充血的泵感,提高胸大肌的饱满度。

三头肌的力量训练动作(双杠臂屈伸肱三头肌应该怎么做?)  第6张

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