跑步机运动健身计划（初学者跑步机上跑步速度大概多少合适？）

跑步机的速度取决于你的运动能力和训练计划。一般按跑步机速度分为慢走(6km/h以下)、快走(6-8km/h)、慢跑(8-10km/h)、中速跑(10-12km/h)和快跑(12km/h以上)。不同的速度对人体能量的消耗和锻炼有不同的效果。

接下来，我给你一些建议，如何根据不同的锻炼效果选择合适的跑步机速度和训练方法。

1.日常运动，保持健康状态

1.步行训练

速度在8km/h以下

用跑步机慢走快走可以很好的满足一天的运动量，保持健康。适合老年人、轻度运动人群、健身小白、伤后康复者。训练时间不少于45分钟。

2.匀速跑

速度为8km/h，坡度逐渐上升

通过步行训练，运动能力肯定会有所提高。为了更好的锻炼效果，你需要在跑步机上跑步。简单的匀速跑步不仅可以减脂，还可以提高马拉松的速度。运动时间不少于30分钟，运动强度略有困难。(跑步比8km/h容易，跑步比10km/h累，所以你的速度可以控制在9km/h。)而且经过一段时间的系统训练，坡度可以逐渐提高，每次提高0.5-1%。

2.功能锻炼、全身综合训练

1.器械慢慢走

速度控制在4-6km/h之间

这种训练模式可以在跑步机上训练哑铃、壶铃、弹力绳等小工具，进行各种力量、全身协调等功能训练。事半功倍。时间不少于30分钟。

在跑步机上完成负重弓步

2.慢慢爬坡

速度控制在6km/h以下，坡度控制在8%以上

虽然这种训练模式速度慢，但由于坡度高，可以模拟爬坡甚至爬山。对腿部和臀部肌肉的锻炼有很好的效果。所以要根据自己的运动情况和能力选择合适的速度和坡度进行爬坡训练。时间不少于30分钟。

3.爬坡倒走

将跑步机设置在最高坡度，速度应控制在3km/h以内。

4.倒正交替爬坡

速度小于3-5km/h，坡度小于15%或最高，先反向快走2分钟，然后转换为正向快走姿势，坡度下降，持续5分钟。训练时间为15-30分钟。

5.倒下蹲坡

速度3km/h，坡度10%，时间20分钟左右。倒下爬坡时稍微蹲下，重心向下，背部直立，不要向前倾斜。

(这里省略了其他有趣的玩法)

3.高效减脂，提高运动能力

1.高速跑

速度接近自己的极点，适当提高坡度

以最大时速匀速跑30分钟，充分激发心肺功能。在出汗的情况下，不仅可以快速消耗热量，还可以大大提高运动能力。

2.Hiit训练

跑步机Hiit训练(间歇训练)是指训练者通过慢跑-快跑-冲刺跑和反复循环训练进行训练。这种高强度训练，运动心率更高，能量消耗更大。所以跑步机Hiit训练可以高效减脂。

4.模拟路跑，准备马拉松

1.冲刺跑

速度在12km/h以上，坡度控制在1%以下

它是一种训练加速和冲刺的模式，非常有利于准备跑步比赛。这种训练模式可以进行多组训练，每组5分钟，3-5组训练，每组间隔2-3分钟。

2.耐力跑

45分钟，每周4-5次，持续3-4周

上述就是跑步机在不同训练模式下速度的选择，绝对专业的干货内容，希望对大家有所帮助。