"
当前位置:首页 > 器械训练 > 正文

女生去健身房减肥做哪些器械(健身房里适合女生锻炼的器械)

虽说增肌就是增肌,男生和女生的增肌生理规律也都一样,但具体到训练上,多少还是会有一些差别,本文从动作角度切入,介绍一些适合女生的力量动作和器械。

常见的适合女生的动作包括:

臀桥/臀冲罗马尼亚硬拉腿举助力引体向上/高位下拉固定器械划船/缆绳划船哑铃侧平举/哑铃直立划船

下面挨个介绍。

臀桥/臀冲和罗拉,属于适合女生做的第一梯队的动作,理由很简单,这俩是练臀的最佳动作。

女生去健身房减肥做哪些器械(健身房里适合女生锻炼的器械)  第1张


臀桥和臀冲,可以说是最好的练臀的动作,不仅因为他们能比较孤立的练臀,更因为这俩动作极其简单,自学就能搞定。

此外,臀桥/臀冲因为能上很大很大的重量,还能带来很强的成就感,我带过的女性学员,新手能在两个月内升重到100kg以上,老手则能用200kg做组,基本上每次做组时都有人围观。

罗拉算是第二好的练臀的动作,这个动作同样简单可自学,同样能带来不错的成就感,唯一可以称得上缺点的地方就在于这个动作能同时练到股二头肌。

女生去健身房减肥做哪些器械(健身房里适合女生锻炼的器械)  第2张

罗拉

如果你希望同时增长股二,那罗拉比臀桥更好,而如果你不希望股二变粗,那么就得避免这个动作了。不过我个人的观察,女生很少有担心股二增长太大的。

接下来就是腿举了,这是个同时练臀和股四头(腿前侧)的动作,也能带一些股二,同样技术简单可自学,是个很不错的动作。主要的问题,就是很多国内妹子并不想让股四变粗,那么她们就不能做腿举了。而如果你希望同时练臀和腿,腿举就是个相当不错的,可以说是必做的动作。

女生去健身房减肥做哪些器械(健身房里适合女生锻炼的器械)  第3张

腿举

接下来就是练背的动作了,练背的动作,只要动作简单,学起来不麻烦,能持续的升重(持续升重是持续增肌的必要条件),就是好动作。经典的动作就是助力引体,高位下拉,固定器械或缆绳划船。

女生去健身房减肥做哪些器械(健身房里适合女生锻炼的器械)  第4张

助力引体

女生去健身房减肥做哪些器械(健身房里适合女生锻炼的器械)  第5张

高位下拉

女生去健身房减肥做哪些器械(健身房里适合女生锻炼的器械)  第6张

缆绳划船

这些动作,都是固定器械或缆绳类的动作,技术简单,自学能搞定,不像杠铃划船这种需要一段时间的学习才能掌握。

其中助力引体和高位下拉,我尤其推荐反手窄握(握距与肩同宽)的握法,因为这种握法更接近自重引体的姿态,能锻炼引体的力量,让你尽早能做完整的自重引体,而一个妹子如果能做一个完整的自重引体,就能得到很强的成就感,提升训练的可持续性。

最后的哑铃侧平举和哑铃直立划船,都是练三角肌中束的动作,这个部位,可以说是臀和背之后,对于女生身材来说第三重要的部位了,而最佳的练中束的动作,就是这两个(如果你的健身房里有侧平举器械,也可以使用)。

女生去健身房减肥做哪些器械(健身房里适合女生锻炼的器械)  第7张


相比于上面的那些「大动作」,这两个中束动作有一个劣势,就是没办法小幅度升重,比如你用固定器械划船,可以通过在器械上加小铃片的方式实现小幅度升重,而哑铃动作你就没办法这么处理了,解法就是常年做一个重量,或者使用负重腕带升重。

下面再讲几个不推荐的动作,和理由。

首先不推荐的就是三大项动作(深蹲,硬拉,卧推,这里仅针对增肌塑形需求,你要是奔着力量举健身的当然得做),尤其是「无深蹲不翘臀」这个站在「健身道德高地」的说法,不知道要误导多少人。

女生去健身房减肥做哪些器械(健身房里适合女生锻炼的器械)  第8张

三大项

不推荐三大项动作的理由很简单:太难学了——增肌训练要求使用的动作都足够熟练,而这几个动作,大多数人想达到足够熟练的程度,至少得花半年时间。而对比之下,臀桥这种动作,只需要两三周。

有的女生还会用硬拉练背,要知道硬拉动作除了难学之外,也不怎么练背。

杠铃和哑铃划船动作,也因为技术难度的问题,不是非常的推荐,但这俩动作又不像三大项那样难学,所以如果你真的能自学搞定,又喜欢做,也是完全可用的。

胸部动作一个都没推荐,不是因为不推荐练胸,只是考虑胸肌对女生身材线条的影响不很大,所以没单独拿出来强调而已。如果你希望练胸的话,固定器械推胸是最好的选择,杠铃和哑铃卧推则同样因为技术难度问题,并不推荐。

0

发表评论