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快速增肌训练计划表(健身时如何快速增肌减脂?)

大家好,我是猫老师健身!

无论你的目标是快速减肥,增加肌肉还是心肺健康,只要正确使用一对哑铃,就可以在家和健身房训练,达到目的;男女都可以训练。

力量和有氧组合训练是一种有效的训练方法,因为力量和有氧组合训练具有传统力量训练的所有优点,以及改善心肺和减脂的额外好处。

快速增肌训练计划表(健身时如何快速增肌减脂?)  第1张

快速增肌训练计划表(健身时如何快速增肌减脂?)  第2张

猫老师用哑铃设计了全身力量和有氧训练,希望对大家有所帮助。

快速增肌训练计划表(健身时如何快速增肌减脂?)  第3张

训练计划:

每个动作执行3-4组,每组休息60秒。所有动作都使用相同的哑铃进行训练一个可以让你完成3-4组,每组重复10-12次的重量。二、动作介绍:

罗马尼亚硬拉:

快速增肌训练计划表(健身时如何快速增肌减脂?)  第4张

如何做:

双脚站成与肩同宽的姿势,微微弯曲膝关节,直接将两个哑铃放在大腿前,手掌朝向大腿。吸气,向后推臀,屈膝,沿胫骨下放哑铃,保持小腿垂直,保持背部挺直。呼气,臀部向前推,把哑铃拉回原来的位置。重复10次。

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俯身划船:

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如何做:

双脚张开,保持与肩膀同宽的站立姿势,膝关节微微弯曲,将哑铃放在两侧,使手掌面对身体。臀部向后推,俯身使躯干与地面平行,保持背部挺直。呼气,背部用力拉起哑铃,肘部背部拉,肘部靠近身体。在最高位置,挤压肩胛骨,然后短暂停顿。慢慢把哑铃放低到开始位置,吸气。重复10次。

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哑铃力翻:

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如何:

双脚张开与肩同宽的站立姿势,双侧握住哑铃,弯曲膝盖,向后推臀部,将哑铃放在地上。拉伸臀部和膝盖,使哑铃向上移动,从而快速向上跳跃,手掌继续向内。完全拉伸后,弯曲臀部和膝盖,弯曲手臂,以抓住哑铃在肩膀上的蹲姿。拉伸臀部和膝盖,站立直体。重复10次。

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哑铃前蹲:

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如何做:

站立时,双手高举哑铃至肩高,肘部位于身体两侧,手掌朝内。吸气,向后推臀部,弯曲膝盖,让身体蹲下。蹲到最低大腿与地面平行时,保持1秒。呼气,伸展膝盖,蹲下站立。重复10次。

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弯举二头肌:

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如何做:

双脚张开,与肩同宽站立,双手握住哑铃,放在身体两侧,手掌向身体前方。呼气,弯曲肘部,使哑铃向身体弯曲。注意顶部挤压二头肌。吸气,把哑铃降低到起始位置。重复10次。

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站立哑铃推举:

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如何做:

站立时,双手高举哑铃至肩部高度,肘部位于身体两侧,手掌朝外。呼气,把哑铃举到头顶,直到手臂伸直,保持背部挺直。吸气,然后把哑铃降低到肩部高度。重复10次。

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负重腹部紧缩:

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如何做:

弯曲膝盖躺在地上,在胸前举一个哑铃。呼气收紧核心,然后慢慢开始从地上抬起肩膀,保持下背部着地。停在顶部1秒,注意挤压腹肌。吸气,慢慢把身体放低到地上。执行12次。

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俄罗斯转体:

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如何做:

坐在地板上,以45度的角度向后倾斜,保持背部挺直,躯干和大腿形成V型。把哑铃靠近胸部,或者把手臂伸直向前。呼气,右转时扭动躯干。然后,吸气旋转到开始位置,保持躯干稳定,然后呼气向左旋转。回到开始位置时吸气。交替重复12次。

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哑铃臀桥:

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如何:

仰卧,弯曲膝盖,让脚平放在地板上,正好在膝盖下面。把哑铃放在骨盆上。呼气,挤压臀部,抬起臀部,直到身体从头部到膝盖形成直线。一秒钟。当臀部降低到地面时吸气。做12次。

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结束语:

哑铃全身训练不仅可以增加全身肌肉,还可以结合HIIT模式燃烧全身脂肪。以上9个哑铃全身动作,每个动作3-4组,每组10-12组,每组休息60秒。无论是快速减肥,增加肌肉还是心肺健康,只要正确使用一对哑铃,都可以在家和健身房训练,达到目的;男女都可以训练。

快速增肌训练计划表(健身时如何快速增肌减脂?)  第30张

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