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家庭版增肌健身计划(女性在家庭健身房有什么健身方案?)

去健身房训练,尤其是女生,不知道怎么训练。本期针对这些制定了4周的训练计划,适合你。从这4周开始改变。更多知识,可以查看我发表的一系列文章。

训练大纲:

训练目标:减脂、塑形

目标肌群:全身

设备:固定设备、杠铃、哑铃、自重、跳绳。

难度等级:初级

训练周期:4周

训练频率:每周3-4次

训练时间:30-45分钟

动作安排:Mr.金

训练方案

方案一(方案可以保存,方便查看)

家庭版增肌健身计划(女性在家庭健身房有什么健身方案?)  第1张

动作演示(对应上述方案步骤)

1.抬腿跳

家庭版增肌健身计划(女性在家庭健身房有什么健身方案?)  第2张

2.哑铃半蹲

家庭版增肌健身计划(女性在家庭健身房有什么健身方案?)  第3张

3.平板

家庭版增肌健身计划(女性在家庭健身房有什么健身方案?)  第4张

4.哑铃后屈伸

家庭版增肌健身计划(女性在家庭健身房有什么健身方案?)  第5张

5.斯密斯深蹲

家庭版增肌健身计划(女性在家庭健身房有什么健身方案?)  第6张

6.跳绳

家庭版增肌健身计划(女性在家庭健身房有什么健身方案?)  第7张

方案二(方案可以保存,方便查看)

家庭版增肌健身计划(女性在家庭健身房有什么健身方案?)  第8张

动作演示(对应上述方案步骤)

1.跑步

家庭版增肌健身计划(女性在家庭健身房有什么健身方案?)  第9张

2.臀推

家庭版增肌健身计划(女性在家庭健身房有什么健身方案?)  第10张

3.哑铃侧平举

家庭版增肌健身计划(女性在家庭健身房有什么健身方案?)  第11张

4.哑铃弯曲

家庭版增肌健身计划(女性在家庭健身房有什么健身方案?)  第12张

5.坐着划船

家庭版增肌健身计划(女性在家庭健身房有什么健身方案?)  第13张

6.平板

家庭版增肌健身计划(女性在家庭健身房有什么健身方案?)  第14张

7.芭比跳

家庭版增肌健身计划(女性在家庭健身房有什么健身方案?)  第15张

训练须知:

一、本计划共有两个循环。建议训练一个循环,休息一天,然后进行第二个循环,依次进行。肌肉恢复需要24-48小时,不用担心。

二、组与组之间的间歇,可控制在30-60秒,根据自己的体能选择间歇时间,但必须控制好时间,最多不能超过60秒,否则无法保证一定的强度,训练效果大大降低。推荐使用手机秒表功能,控制间歇时间。

3.每完成一个独立的动作,开始下一个动作时,可以间歇60-90秒,好好休息,保证下一个动作的高质量完成。

四、每次开始训练时做6-8分钟的热身,训练后可做6-8分钟的拉伸。特定部位拉伸,可查看以往的拉伸文章。

五、你要知道,开始总是痛苦的。由于你选择锻炼,乳酸也会不期而至,你要做好战斗准备,一般当你能坚持3-4个训练课时,你就会适应这种状态。

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