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减脂训练计划徒手(如何徒手减脂?)

下面这些动作多是徒手的,个别需要小的器械。无论您是男生还是女生,这些计划都适合你,锐变从这8周开始。

训练大纲:

训练目标:减脂

目标肌群:全身

器材设备:自重、弹力带、垫子

难度级别:初级

训练周期:8周

训练频率:3次/每周

训练时间:45-60分钟

动作编排:Mr.金

训练须知:

1. 刚开始接触健身的朋友,建议每个动作,从10个开始,每个动作3组。当你每个循环5个动作都能够较为轻松地完成时,可以逐渐增加组数,增加次数,当然具体要根据你的体能进行,特别交代一定要循序渐进,我见过太多因冒进,折在自己手中。

2. 本计划共计两个循环,建议训练一个循环后,休息一天,然后再进行第二个循环,依次进行。肌肉的恢复需要24-48小时,所以不要着急。

3. 组与组之间的间歇,可以控制在30-60秒,根据自己体能选择间歇时间,但是一定要把控好时间,最多不能够超过60秒,不然保证不了一定强度,训练效果大打折扣。建议可以用手机秒表功能,控制间歇时间。

4. 每完成独立的一个动作,开始下一个动作时,可以间歇60-90秒,良好的休息,才能保证下一个动作高质量的完成。

5. 每次开始训练时做6-8分钟的热身,训练完后可以做6-8分钟拉伸。具体部位拉伸,可以查看往期的拉伸文章。

6. 你要知道,开始总是痛苦的。因为你选择运动,乳酸也会不期而至,你要做好战斗的准备,一般当你能够坚持3-4训练课时,您就会适应这种状态。

循环训练:

循环一(图片可以保存,方便查看)

减脂训练计划徒手(如何徒手减脂?)  第1张

动作演示(与上表动作相对应)

1. 自重半蹲

减脂训练计划徒手(如何徒手减脂?)  第2张

2. 跪姿俯卧撑

减脂训练计划徒手(如何徒手减脂?)  第3张

3. 平板

减脂训练计划徒手(如何徒手减脂?)  第4张

4. 跪姿上蹬

减脂训练计划徒手(如何徒手减脂?)  第5张

5. 小臂后屈伸(在床沿或凳子上)

减脂训练计划徒手(如何徒手减脂?)  第6张

循环二(图片可以保存,方便查看)

减脂训练计划徒手(如何徒手减脂?)  第7张

动作演示(与上表动作相对应)

1. 侧蹲

减脂训练计划徒手(如何徒手减脂?)  第8张

2. 平板

减脂训练计划徒手(如何徒手减脂?)  第9张

3. 前倾飞鸟

减脂训练计划徒手(如何徒手减脂?)  第10张

4. 侧平举

减脂训练计划徒手(如何徒手减脂?)  第11张

5. 小臂前屈伸

减脂训练计划徒手(如何徒手减脂?)  第12张

关于饮食

早上:一碗稀饭,两个煮鸡蛋。

上午:米食或面食8成饱,少过油或油炸食品。

晚上:一碗稀饭,一个馒头,少许青菜。

现在的付出,是为将来更好的自己。

需要私人订制计划,可以私信。

有关专业的知识,可以查看我发表的往期系列文章。

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