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减脂训练计划徒手(徒手健身一周五练按什么顺序每天练哪个部位呢?)

针对这个问题:列出以下要点,我们将详细回答

1.首先要了解徒手健身的好处

2.如何安排一周五天的训练部位?

3.根据不同的训练目标制定有效的训练计划


徒手健身的好处

首先,徒手健身的原理不是依靠大器械,而是利用自己的体重来达到锻炼身体的目的。徒手健身也叫自重健身。

徒手训练对场地条件要求不高,方便快捷,容易达到强化目标肌群的耐力和肌肉肥大。

徒手健身不同于器械健身,不是一小部分肌肉的孤立训练,而是全身所有肌肉的集中参与和协调发展。如果你能在一周五练习,你就足够练习你身体的所有肌肉。

减脂训练计划徒手(徒手健身一周五练按什么顺序每天练哪个部位呢?)  第1张

比如俯卧撑:不仅可以练习胸大肌,还可以练习肱三头肌和小臂肌,还可以带动腰腹核心肌、大腿肌和脚底。你的大部分肌肉都会参与进来。

  • 更好地发展关节

徒手训练对创造强大的关节有很好的效果。以标准深蹲为例:通过自身体重训练,使您的膝关节髋关节不受高强度压力,并增加关节滑液,与肌肉建立更强的联系。

  • 提高肌肉耐力

健身的主要目的是拥有良好的肌肉来保证健康。肌肉耐力是你日常工作和运动输出的根本条件。

使肌肉获得长期抗疲劳的能力。长期练习徒手也能增加心血管耐力,预防各种疾病。

  • 身体全面协调发展

   过于追求大重量器械训练的人,往往肌肉发育不平衡,导致训练受伤。人体的健康取决于你最弱的肌肉,而不是你最强的地方。

徒手健身侧重于肌肉耐力的发展,但不限于肌肉耐力。它还可以发展力量,包括敏捷运动和平衡能力。

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训练部位及其动作一周五次

针对身体的主要肌肉群,我列出以下训练计划,类似于我每周的训练内容(我是一周六的训练)

减脂训练计划徒手(徒手健身一周五练按什么顺序每天练哪个部位呢?)  第3张

训练部位:胸大肌、肱三头肌

训练动作:俯卧撑系列

动作要领:双手伸直,与肩膀同宽,手掌在胸部正下方,臀部与脊柱成一条直线。慢慢下降,到达离地面2厘米左右暂停,然后回到起始姿势。

动作要点:注意控制呼吸,保持下吸和上呼,手掌和手指平放。

减脂训练计划徒手(徒手健身一周五练按什么顺序每天练哪个部位呢?)  第4张

练习三头肌和胸肌

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训练部位:腰部、腹肌、髋屈肌

训练动作:举腿系列

动作要领:平躺在瑜伽垫上,双脚并拢伸展。双手放在身体两侧,向下按压,保持身体固定。先抬起到骨盆正上方停顿,然后反向动作。

动作要点:腹部要始终收紧,脚不能接触地面。

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大腿和小腿之间的角度决定了难度系数。角度越小,难度越小。最高难度是完全伸直的。

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训练部位:背部、肱二头肌、小臂肌群

训练动作:引体向上系列

动作要领:握住单杠,双手略宽于肩部,双脚与地面重叠,膝盖微弯。全身紧绷,然后弯曲肘部,上下巴超过单杠,慢慢下降到起点。

动作要点:不要用惯性做爆发,这样会刺激目标肌群。

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只要动作标准,手臂和腿可以按照自己合适的姿势进行

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训练部位:臀部、腿部肌肉

训练动作:深蹲系列

动作要领:双脚分开,肩宽,背部挺直,臀部和膝盖膝关节弯曲,直到最低点。暂停一会儿,腿用力把自己推回直立姿势。

动作要点:脚底为发力点,重心向后坐,膝盖不超过脚尖。

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深蹲有助于保养心脏

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训练部位:肩部、三角肌

训练动作:倒立撑系列

动作要领:爬墙成倒立姿势,脚跟与墙壁接触,手臂伸直。弯曲肘部使头部触摸地面(可以在头下放一条手巾),然后保持1秒钟,然后推起身体。

动作要点:全身紧绷挺直,用鼻子呼吸。

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上墙动作要用力推腿,记得注意安全


制定训练计划方案

现在我们知道如何训练身体部位,坐什么动作。接下来,你需要一个计划。细心的朋友会注意:以上训练都是按照上半身一天,然后下半身一天的规律进行的,有利于恢复肌肉,不耽误第二天的训练计划。

   如果一周五训练,动作不变,也可以根据自己的目标进行适当的调整。

  • 训练时间安排

1.周一周二周三训练,然后休息一天,周五周六训练日,再休息一天。

2.周一至周五训练,周末休息。

三、强度稍高,且不占时间的一天两次训练,然后休息一天,一天两次训练,再休息一天,剩下的一部分一天一次训练。

例如:周一做俯卧撑和举腿周二休息,周三做引体向上和深蹲周四休息,周五做倒立撑,然后周六周日休息,这样重复一周。

这样肌肉训练可以形成错位,不耽误时间,效率更高

  • 训练强度

1.如果你想取得更快更明显的进步,你需要严格要求自己。采用高次数、低组数的训练方法,可以在短时间内爆发目标肌群,充分发挥。

2.组数要求是固定的。坚持‘二组定律’,热身后进行两组训练动作:第一组经常筋疲力尽,第二组和第一组一样,为了给你的目标肌肉形成双保险。

3.次数要求不是固定的。所有动作都可以从一组10次开始练习,就像引体向上、倒立撑等难度系数较大的,应采取变式,从该系列的低难度动作入手。

引体向上变化:水平引体向上

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引体向上:先练习水平引体向上。

找一个和臀部等高可抓的水平物体,比如桌子,双手抓住桌子下面的角落,紧绷身体,然后平缓的拉起身体。

要求:2组每组10次后引体向上

倒立撑:乌鸦式

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倒立撑:只有获得手臂和肩膀的力量,才能有条件倒立撑。乌鸦式可以帮助你发展肩膀、手腕和手臂的基本力量。

双手手掌平放在地板上,与肩膀同宽,然后双膝牢牢夹在肘部外侧,重心向前移动,双脚离地。

要求:保持这个动作,可以坚持30秒,然后倒立支撑


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