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减脂期的饮食和力量训练计划(怎么吃和训练能在减脂的时候不掉肌肉?)

很难,或者说不可能。

只有合理地减少肌肉损失。

人体的肌肉和脂肪在生长和萎缩的节奏上有一致性。

换句话说,肌肉上升时也会伴随着脂肪的生长,减脂时也会伴随着肌肉的流失。

这里只讨论减脂的过程。

减脂的前提是你的摄入量小于你的消耗量。

也就是说,当你摄入少,消耗多的时候,你的身体会有热量缺口。

为了弥补这个缺口,身体会分解一部分脂肪,变成能量供给身体使用。

但请注意:

人体只有分解脂肪的倾向,但不具备只分解脂肪而不分解其他组织的能力。

也就是说,当脂肪分解并提供热量时,部分肌肉会被分解以提供热量。

这就是为什么减脂后的人没有减脂前那么强大的原因。

那么如何尽量减少肌肉分解呢?

1.注意摄入的成分

肌肉分解意味着蛋白质的流失。

所以在减脂期间,要特别注意蛋白质的补充量

补充不足,肌肉损失很大

如果补充过多,多馀的蛋白质会变成脂肪,影响减肥效果

建议减肥期间每公斤体重每个训练日补充1.2克左右的蛋白质

具体数量取决于训练量。

2.避免过长的有氧训练

一般认为有氧训练主要在60分钟内消耗脂肪

60分钟以上的有氧训练,能量转化变得不可控,消耗了大量的肌肉

所以在有氧训练的过程中,不能贪多而失去肌肉。

3.减肥期间需要适当的力量训练

虽然力量训练主要是为了增肌,但其实肌肉的增加也会对脂肪燃烧起到积极的作用。

毕竟代谢率会有很大的提高

所以在减脂期间,建议每周只要有一个训练日的特殊训练力量,就会对保持肌肉起到积极的作用。

希望对你有帮助。

减脂期的饮食和力量训练计划(怎么吃和训练能在减脂的时候不掉肌肉?)  第1张

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