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减脂期的饮食和力量训练计划(减肥期间力量训练有哪些运动)

转眼间,现在是四月,想减脂的朋友已经开始准备了。最近很多朋友也给我留言说,虽然过去减脂的体重发生了明显的变化,但是在这个过程中也损失了很多肌肉。看到最后练出来的肌肉这么容易掉下来,真的很心疼。

减脂期的饮食和力量训练计划(减肥期间力量训练有哪些运动)  第1张


如果你想在减脂期间最大限度地保持肌肉含量,一定不要错过这篇文章。本文将从训练和饮食两个方面帮助你彻底了解背后的原理,让你随时了解自己在做什么,为什么这样做。废话不多说,直接去干货!


训练方面:

力量训练后搭配有氧是保证减脂期间肌肉不脱落的基础。力量训练可以保护你的基础代谢率,帮助你以后更顺利的减脂。这里就不多说了。今天主要讨论有氧训练的强度和时间选择。

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人体的三大供能系统同时工作,但不同的训练项目有不同的供能系统比例。这三个供能系统是:ATP-CP(磷酸原)P-CP,有氧系统。

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  • ATP-CP(磷酸原):

除了储存ATP,人体还储存了大量的CP(磷酸肌酸),比ATP多几倍。当它分解时,它会迅速产生能量。但是不能直接被人体使用,需要和ADP结合成ATP。因此,当ATP再次分解成ADP时,肌肉所需的能量就会释放出来。这种供能系统的优点是不需要氧气的参与,可以随时随地在肌肉中转化提供能量。一般ATP-CP的恢复时间是3-5分钟。

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ATP-CP在人体内的供能绝对值虽然不大,能维持的时间也很短,但是启动速度很快,所以它在供能系统中的意义也很重要。其它需要在几秒钟内完成的运动,如短跑、跳投、旋转、冲刺等,都具有重要意义。

  • 乳酸无氧糖酵解:

是指葡萄糖在无氧条件下在细胞质中分解成丙酮酸的过程,不需要氧气的参与。反应产生的丙酮酸可以在乳酸脱氢酶的催化作用下接受磷酸丙糖脱下的氢气,形成乳酸。我们在做力量训练的时候,要靠无氧糖酵解系统来比较价格。大重量训练后,即使产生的乳酸被拉伸或有氧代谢,否则会刺激神经酸痛,影响日常生活和训练状态。

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无氧糖酵解系统和有氧系统前半段一样,是葡萄糖分解成丙酮酸的过程。区别在于分解的丙酮酸是否在后半段遇到氧气。

  • 有氧系统:

有氧氧化是指糖、脂肪和蛋白质在充分参与氧气的同时分解生成二氧化碳和水,释放大量能量。与无氧糖酵解不同,有氧系统制造ATP的能力是有限的。它的燃料是碳水化合物、脂肪、蛋白质,最终产物是二氧化碳和水。因此,有氧系统几乎负责我们所有的日常活动,包括睡眠。

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饮食方面:

  • 吃了碳水化合物后:

  • 这里的碳水化合物包括我们日常生活中的主食,如米饭、馒头、面包等淀粉类食物。还包括一系列甜糖。这些食物进入人体后,消化系统会将其转化为【葡萄糖】,储存在血液中,此时血液中的葡萄糖称为【血糖】。

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    另一部分葡萄糖会进入肝脏或肌肉,合成为【肝糖】。肝糖可以作为体内各种组织的能量,也可以进入脂肪细胞,合成脂肪组织。也就是说,你吃的碳水化合物要么在吸收期被使用,要么以肝糖和脂肪的形式储存。

  • 吃了蛋白质食物后:

  • 当我们吃蛋白质食物时,消化系统会将蛋白质转化为氨基酸或短肽,以便身体吸收。在吸收期,少量的氨基酸或短肽会作为能量被肝脏等器官利用,其余大部分用于合成人体生长所需的蛋白质(如头发、指甲、皮肤、肌肉...)

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  • 吃了脂肪食物后:

  • 食用脂肪类食物后,消化系统将脂肪转化为三酸甘油酯,肝脏将部分三酸甘油酯转化为低密度胆固醇,其余的在脂肪细胞中合成为脂肪组织。

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    训练和饮食的联系是你减脂的奥秘:

    人体三种供能系统同时工作,高强度时碳水化合物供能比例高。低强度时,脂肪供能比例高。

    而且蛋白质进入人体后,几乎都是用来合成人体生长所需的蛋白质(如头发、指甲、皮肤、肌肉...),所以这里可以暂时不考虑蛋白质消耗的热量。

    总之,我们应该如何选择有氧强度?

    假设:

    • 步行40分钟消耗300kcal,其中70%是脂肪消耗,即210kcal碳水化合物消耗量为30%,即90kcal。

    • 快跑60分钟,消耗800kcal,其中30%是脂肪消耗,即240kcal70%的碳水化合物消耗,即560kcal。

    • 慢跑(快走)60分钟,消耗500kcal,其中50%是脂肪消耗,即250kcal碳水化合物消耗50%,即250kcal。

    从上面可以看出,脂肪消耗最多的反而是慢跑(快走),有250kcal。尽管快跑60min整体消耗的热量较高,但碳水化合物的比例也较高。此时人体内的血糖含量下降,人们出于生理反应会主动去吃糖类食物作为补充,如果不及时补充,就会引起低血糖或情绪烦躁。而且补充碳水化合物后,消耗的能量又被补充了。

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    但是消耗脂肪的人体不会有任何生理感受,所以要选择一种训练强度,让脂肪消耗的热量最多,这是减脂期的最佳选择。可以得出结论:中低强度和长期有氧训练可以最大限度地减少脂肪。

    写在最后:

    冻三尺非一日之寒,切记减脂不要蛮干,也不要太着急。否则,等待你的结果不是反弹就是皮肤松弛。一般建议减脂期控制在2-3个月左右(取决于个人目标),当你遵循的时候中低强度,长时间在安排有氧训练时,可以最大限度地保留肌肉。

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