健身半年为什么还是毫无训练痕迹（健身毫无训练痕迹怎么破？）

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怎样才能有健身的训练痕迹？

许多人一提到健身，就会用训练痕迹来形容某个人的锻炼效果。

那么什么是训练痕迹呢？是什么鬼？其实健身中没有训练痕迹这个专业术语。这可能是有人想评价一个人的训练能力的说法。

假如非要从外表上看出这个人是健过身的，而且有一定的水平，那么有些人的肌肉围度很大，当他脱下衣服时你可能会看到。

但是这能评价一个人的肌肉围度。健身不仅会增加人的肌肉围度，还会增加人的肌肉力量和耐力。

老胡在健身房经常能看到一个大哥。表面上看他又高又瘦，没有肌肉围度，和正常人没什么区别。

但是大哥的力量惊人，杠铃硬拉可以达到230公斤左右，街健的五大神技更是触手可及。

这个外表和正常人没什么区别的大哥，你能说他没有训练痕迹吗？

所以一个人的运动能力不应该用训练痕迹来评价，因为你从外表看到的只是表象，只是健身能力的一部分，并不代表一切。

如何通过健身不断增加肌肉围度、肌肉力量和耐力？提问者在解释中描述:经过一段时间的自重锻炼，肌肉力量和围度没有继续明显增加，锻炼时肌肉也不再酸痛。其实这就是自重健身的瓶颈。

为何自重健身会有瓶颈？

人体的肌肉围度、肌肉力量和耐力的增加在训练中需要满足一定的条件。

这就是超负荷

比如一个从来没有经历过健身运动的人，在开始健身运动的初期可能连三个俯卧撑都很难完成。这个时候做三个俯卧撑对他来说是超出能力范围的。

所以，如果他每次做三个俯卧撑，并且坚持一段时间，他的个人能力就是超负荷。

经过一段时间的锻炼，一次可以轻松完成三个俯卧撑，一次三个俯卧撑的训练量已经不能满足肌肉生长能力的要求。

这时候每次训练都需要增加俯卧撑的数量。经过一段时间的训练，增加的数量很容易完成。这时候单靠做俯卧撑已经不能满足条件了。

因为标准俯卧撑是一种自重健身动作，当你能以自己的体重为负荷，轻松完成几十几百次俯卧撑时，这个动作已经到了你的天花板。

这时就需要增加训练总量，才能继续发挥提高肌肉能力的作用，这就是人体肌肉能力增长的超负荷原理。

所以有人会问：我不能继续增加做俯卧撑的数量吗？从理论上讲，持续保持超负荷状态，可以通过增加次数、组数和重量来实现。

我们前面说过，肌肉有围度，肌肉力量，耐力。

如果通过增加次数，比如每组做100个以上的俯卧撑或者连续做几百个俯卧撑，确实可以发展肌肉的耐力。

但是对于肌肉围度和力量的发展并没有太大的帮助，因为肌肉围度的发展需要使用中等次数、中等重量和多组训练方案。

即每组8~12次，使用时可完成8~12次/组的重量，加上4~6组以上的组数。

这种训练方案，单靠做俯卧撑是无法持续满足的。

我们来看看增加肌肉力量的要求:为了增加最大肌肉力量，需要使用重量大、次数少、组数多的训练方法。

即使用可以全力完成1~3次/组的重量，每组做1~3次，完成4~6组以上的组数。

单靠俯卧撑训练仍然不能满足这些条件。

所以不可能通过俯卧撑持续发展肌肉围度和力量。

那么如何才能不断发展肌肉的围度和力量呢？如果没有时间去健身房时间去健身房使用那些专业的力量训练设备，在家锻炼的时候可以准备一副哑铃辅助俯卧撑训练，因为哑铃可以不断增加重量。

在俯卧撑等自重动作训练的基础上，可以使用哑铃进行负重训练。

针对身体的各个部位，制定胸部、背部、肩部、手臂、大腿等训练计划，每天锻炼一个部位，循环训练。

在每个部位使用自重健身动作的前提下，用哑铃的负重动作进行训练。

例如：

可采用哑铃卧推或哑铃飞鸟配合俯卧撑进行胸部锻炼。

用哑铃划船配合引体向上锻炼背部。

用哑铃鸟和哑铃推举配合倒立推肩部锻炼。

用哑铃箭步墩配合自重深蹲锻炼臀部和腿部。

用哑铃弯曲和反手引体向上锻炼手臂。

用哑铃颈后弯和钻石俯卧撑锻炼肱三头肌。

结论:以上内容是推荐的一些锻炼计划。要想保持肌肉围度、肌肉力量和耐力的持续增长，就需要不断增加训练总量，保持训练逐渐超负荷。

训练后的饮食摄入也要保证充足的蛋白质摄入和高质量的睡眠，这样才能持续增肌增力！

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