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杠铃硬提标准动作(杠铃提拉正确动作要领)

杠铃提拉对大多数人来说并不陌生,它被称为健身房最危险的动作之一。

许多健身大佬,健身达人,健身教练,都不推荐新手来练习这个动作。

但如果你注意观察,他们嘴上说不,身体却很诚实地偷偷练习这个动作。

杠铃硬提标准动作(杠铃提拉正确动作要领)  第1张


为什麽?由于杠铃提拉的危险背后,其练肩效果,也是首屈一指的。

如果你能掌握正确的方法,降低杠铃提拉的风险系数,这个动作也是练肩最猛的动作,可以让你的肩部肌肉变大。

杠铃硬提标准动作(杠铃提拉正确动作要领)  第2张


具体来说,介绍杠铃提拉的方法有三种。

肩关节弹响,说明你不适合练习

杠铃提拉的风险在哪里?在于肩峰撞击。

由于杠铃提拉时,肩关节内旋,会减少肱骨头与肩关节窝之间的空间,此时易发生肩峰撞击。

与此同时,手臂外展会再次减少关节窝的空间,增加肩峰撞击的几率。

您可以将肩峰撞击理解为肩关节磨损。

杠铃硬提标准动作(杠铃提拉正确动作要领)  第3张


但是这种情况因人而异,有些人做什么都没事?有的人做的动作很标准,肩关节也会响。

一般而言,如果你做杠铃提拉,无论什么动作形式,只要发生肩关节弹响,你都不适合练习这个动作。

尽管效果很猛,但安全更重要。

杠铃硬提标准动作(杠铃提拉正确动作要领)  第4张


窄握距向前举,宽握距拉到胸肌下束

第二个方面是这个动作的标准。

有的做杠铃提拉时,然后前几个动作基本没问题,但后几个动作,就会出现肩关节弹响和肩峰撞击。

这说明你的动作不规范,杠铃提拉有两种动作形式。

杠铃硬提标准动作(杠铃提拉正确动作要领)  第5张


  • 窄握距向前举

如果握距较窄,我们的手臂外展会受到限制,此时应将手肘放在身体前侧,同时做类似前平举的姿势。

你也可以认为窄距杠铃提拉是手臂外展的前平举,针对肩部前束。

杠铃硬提标准动作(杠铃提拉正确动作要领)  第6张


  • 宽握距拉到胸肌下束

当握距较宽时,我们的手臂外展更充分,因此我们的手肘应该向身体两侧外展,大臂做侧平举。

您可以认为宽握距杠铃提拉,即手臂无伸展的哑铃侧平举。

但要注意,幅度不能太高,一般把杠铃拉到胸肌下束位置即可,过高的话,肩关节会旋转,从而产生肩峰撞击。

杠铃硬提标准动作(杠铃提拉正确动作要领)  第7张


哑铃提拉,绳索提拉更安全

其实可以用的设备很多,不用练杠铃提拉。比如我自己放弃杠铃提拉,用哑铃和龙门架绳(弹力带也可以)。

为什么哑铃和绳索提拉更安全?

因为它们不像杠铃,会限制你的手臂,让你在提拉的时候无法自主旋转手臂。

因此杠铃提拉,必然会发生肩关节内旋,从而增强肩峰撞击的风险。

但哑铃提拉与绳索提拉不同,在整个动作过程中,你可以自己控制手臂的角度,从而在拉到顶部时,选择合适的手臂旋转位置。

杠铃硬提标准动作(杠铃提拉正确动作要领)  第8张


哑铃提拉和绳索提拉怎么做?

哑铃提拉和绳索提拉不需要专门的手臂内旋。当然,有些人认为手臂内旋会更针对三角肌中束。

但这并不必要,因为提拉动作,负重本身离身体很紧,所以角度已经很适合练肩了。

握哑铃和绳子时,确保拇指向前,然后向上提,这样手臂不会内旋,肩峰的撞击也会减轻。

杠铃硬提标准动作(杠铃提拉正确动作要领)  第9张


掌握了杠铃提拉的技巧后,再练习杠铃提拉,安全系数会提高很多。

类似地,杠铃提拉负重更强,孤立性更强特点也会显著提高你的练肩效果,让肩部肌肉更大。


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