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杠铃深蹲一般多大重量(杠铃深蹲多少公斤合格)

健身动作中,深蹲被称之为“健身之王”。事实上,深蹲能蹲多重,也可以作为衡量您整体肌力水平的指标之一。那么深蹲的标准是怎么样的,蹲多重才算强呢? 以下会告诉您各种可以衡量的标准,您也可以透过标准来设定未来的训练目标。

杠铃深蹲一般多大重量(杠铃深蹲多少公斤合格)  第1张

户外深蹲Outdoor deep squat

下面介绍几种常见的深蹲方式,分别有

1. 无负重深蹲/自重深蹲

2. 高脚杯深蹲

3. 传统杠铃深蹲

4. 杠铃颈前蹲

5. 杠铃过头蹲举

在介绍这五个深蹲动作个别的肌力水准前,首先需要知道的是每个动作的本质,以及为何有些动作在同等标准下比其他动作来的低。除此之外,另一方面,蹲的多重也受到很多因素的影响,如:

1. 动作模式

2. 训练经验/年资

3. 年龄

4. 性别

5. 体重

6. 辅具/健身装备(如健身衣、拉力带、腰带等)

7. 药物使用(如类固醇)

8. 训练技巧如握距、站距及放杠的位置

例如,因为动作模式的差异,多数深蹲能蹲的重量绝对比颈前蹲来得重;而颈前蹲的重量又比过头蹲来的重,有健身经验的比没练过的能举的重量来得重。此外同个人的力量会随年龄增长而下降,也因为生理因素,男生会比女生来的强壮,不过女生的耐力比男生还强。再来是体重较重的人,负重占体重的比率通常比轻重量者来的低

所以,只要其中一个变因改变了,力量的标准也会跟着转变,所以只用一种基准来判别是不可能的,这也是为何会列出不只一种标准的原因。

无负重深蹲(自身体重)/空蹲/徒手深蹲的标准


杠铃深蹲一般多大重量(杠铃深蹲多少公斤合格)  第2张


在开始做负重深蹲之前,应该要先把最基本的无负重深蹲练好才对,一般建议如果能连续做20至50下而且是好的动作就算不错,如果能连做100下就真的算厉害的。

在我看来,自身负重的标准可分成以下三种:

良好: 20下

不错: 50下

菁英: 100下

其实不用太过在意做几下才算好,只要知道您能做一定数量动作品质良好的深蹲就行。

高脚杯深蹲的标准

杠铃深蹲一般多大重量(杠铃深蹲多少公斤合格)  第3张


一旦您开始熟悉了自重深蹲,那接下来就可以开始练习高脚杯深蹲,强度标准如下:

男性:

  • Level 1: 16kg(35磅), 三组,每组10下

  • Level 2: 24kg(53磅), 三组,每组10下

  • Level 3: 32kg(71磅), 三组,每组10下

  • Level 4: 32kg(71磅), 一组,一组20下

  • Level 5: 手持两个24kg的壶铃做五组五下

女性的各Level标准,除了重量为男性的三分之二外,其他都相同

备注: 如果您能达到Level 3,就可以开始做杠铃深蹲了。

杠铃深蹲的标准

杠铃深蹲一般多大重量(杠铃深蹲多少公斤合格)  第4张


以刺激肌肉与肌肉生长的效果来看,没有任何一种下肢的训练比得上杠铃深蹲"

一般有健身习惯的人,提到的深蹲其实是杠铃深蹲,这个动作也有"动作之王"的称号,也是许多健身老司机喜欢用来做比较的一个项目,像是健力选手、奥赛选手、健美选手、专精Crossfit的人还是业余爱好者,都有自己设定的标准以及课表。

除此之外,网路上有非常多的工具,可以依据身高、体重、年龄及性别来衡量标准。无论如何,若能做与自身体重相同的杠铃深蹲,连续做15下,就代表有一定的水准了

男性*以下的体重%指的是不含自身体重的负重

  • 新手:65磅(约29.5公斤)

  • 初学者:体重的75-80%

  • 训练中手:体重的1.1至1.2倍

  • 进阶:体重的1.4至1.6倍

  • 高阶:体重的1.8至2倍

  • 专家:体重的2.1至2.35倍

  • 变态等级:体重的2.4至2.65倍

  • 超人:体重的2.7至3倍

  • 奥赛等级:体重的3至3.35倍

  • 大神:体重的3.35倍以上

女性::*以下的体重%指的是不含自身体重的负重

  • 新手:45磅(约20公斤)

  • 初学者:体重的55-65%

  • 训练中手:体重的0.85至1倍

  • 进阶:体重的1.15至1.35倍

  • 高阶:体重的1.4至1.65倍

  • 专家:体重的1.75至2倍

  • 变态等级:体重的2至2.25倍

  • 超人:体重的2.25至2.5倍

  • 奥赛等级:体重的2.5至2.75倍

  • 大神:体重的2.75倍以上

备注:如果是青少年或40岁者,标准会再下修

杠铃颈前蹲的标准

杠铃深蹲一般多大重量(杠铃深蹲多少公斤合格)  第5张


杠铃颈前蹲的重量标准应为传统深蹲的80至85%,也就是说如果您深蹲能蹲100公斤,那颈前蹲应该能蹲到80或85公斤。

杠铃过头蹲的标准


杠铃深蹲一般多大重量(杠铃深蹲多少公斤合格)  第6张


男性:

*以下的体重%指的是不含自身体重的负重

新手:最多不超过体重的50%

初学者:体重的50-75%

训练中手:体重的75-100%

进阶:体重的100-150%

菁英:体重的150-175%

大神:至少是体重的175%以上

女性: *以下的体重%指的是不含自身体重的负重

新手: 最多不超过体重的35%

初学者: 体重的35-50%

训练中手: 体重的50-75%

进阶: 体重的75-100%

菁英: 体重的100-125%

大神: 至少是体重的125%以上

最后:到底深蹲能蹲多少才算强? 这取决于年龄、训练年资、有无用药、体重等等因素,没有绝对的一个标准。但通常会以体重为基准,看1RM能蹲到多少来判断。最后想问大家,你们认为要蹲多少才算有一定的水准呢?


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