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杠铃深蹲跟坐姿蹬腿有何不同(蹬腿机蹬腿锻炼的那些肌肉)

杠铃深蹲效果更好,因为杠铃深蹲可以很好的锻炼身体的很多部位。那么你知道杠铃深蹲可以锻炼哪些部位吗?杠铃深蹲怎么做才能有这样的效果?这篇文章带你好好了解一下!

杠铃深蹲跟坐姿蹬腿有何不同(蹬腿机蹬腿锻炼的那些肌肉)  第1张

杠铃深蹲练什么?

可以练习股四头肌(大腿前侧最硬的部分)。股四头肌支撑人体一生站立、行走、奔跑、跳跃。强壮的股四头肌是变强的基础。还会强化臀大肌和腰肌。这两部分的强化对保持人体平衡和上肢发力至关重要。

练腿的方法在于练肺活量,提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发育程度与肺活量和心脏功能成正比。众所周知,深蹲是练大腿的王牌动作。杠铃深蹲恰恰是最需要大肺活量和强心的动作。蹲得越深,需要的肺活量越大,心脏功能越强。显然,下蹲的肺活量大于上蹲。

总之,杠铃深蹲是最有用的训练方法。泰森说二头肌和面包一样大是没用的。但是如果一个人能做大重量深蹲,那他一定很难惹!

杠铃深蹲跟坐姿蹬腿有何不同(蹬腿机蹬腿锻炼的那些肌肉)  第2张

杠铃深蹲的正确动作

1.准备姿势:抬头挺胸直腰挺背;肩胛骨收缩后,将横杠放在凸起的斜方肌和三角肌上,可垫上海绵、毛巾等缓冲物;双臂侧抬双手握杠起稳定作用;双脚间距一般同肩宽,双脚应呈30-45度角的自然站位;脚跟下垫一厚约3厘米的杠铃片。

2.下蹲准备好姿势后,深吸气,同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节方向与脚尖方向相同,蹲至大腿平行于地面或略低于膝盖。

3.保持静止蹲至最低1-2秒,然后蹲起。肌肉拉长后有明显的时间效应。时间越长,肌肉力量下降越多。所以停顿2秒蹲起的重量要小,但下肢肌肉的实际受力并没有减小,相对安全。

4.蹲起深蹲运动最有价值的是蹲起阶段,这个阶段注意力集中在腿部用力,同时呼气;头部要抬起,想象蹬腿用力使头部向上,而不是先抬起臀部后直腰;整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能动;身体直立后,股四头继续用力,极度收缩,使膝关节保持过伸趋势1-2秒。

杠铃深蹲跟坐姿蹬腿有何不同(蹬腿机蹬腿锻炼的那些肌肉)  第3张

杠铃深蹲需要注意什么?

练习后深蹲最常见的错误是低头。人的状态反射规律告诉我们,头部向后倾斜会增强上下肢和背部伸肌的紧张性,使四肢伸直,背部挺直。这说明低头不利于深蹲的完成,尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时。低头往往会让初学者把杠铃放在颈椎骨上,引起剧烈疼痛,还会包括胸弓腰,增加背部肌肉的负担。这就是为什么有些人练了几天深蹲后腰酸背痛的原因。只要练习后深蹲动作正确,杠铃放置到位,一般肩部不需要海绵垫;即使身体比较瘦,三角肌和斜方肌也不够发达,可以吃重,不会有疼痛等不适。

因为后蹲容易做,承受重量大,安全系数高,所以受到大家的喜爱,是练习深蹲的首选。研究发现,后蹲不仅可以发达股四头肌,还可以发达臀肌。所以要想发达下肢肌肉,练完深蹲是不可能的,必须结合支撑深蹲和闪蹲来练习。如果条件允许,最好和深蹲器一起练习,或者坐着踢腿,或者挺臀等交替进行。如果只有杠铃,不妨用分腿或夹腿等不同的站立姿势来改变。分腿深蹲可以用不同间距的站立方法;夹腿深蹲的箭步蹲和单腿前蹲效果很好。这些动作可以弥补一些不早的深蹲,提高练习的趣味性。


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