杠铃宽距推举（杠铃推举怎么做？）

有的人可能胸肌很大，手臂线条分明，腹肌8块。但是仔细一看，他的肩膀并没有那么大，和他的让位相比，显得不那么对称。也许看上去效果不错，是个强壮的人，但总会有那么一点不完整。

完整的圆肩不仅能让身体看起来更和谐，还能让腰部看起来更细。因为从视觉效果来看，宽肩可以和腰形成非常明显的腰肩比。

今天的目的不是简单的用几个动作敷衍你，而是教你如何用杠铃推动练习肩膀，仔细写杠铃推动的每一个细节。

每个身体部位都有相应的最佳训练动作。胸部-杠铃卧推；背部-引体向上；肩部-杠铃推举；二头-杠铃弯曲；三头-仰卧杠铃臂弯曲伸展；腹部-卷曲腹部。股四头肌-杠铃深蹲；股二头肌-直腿硬拉；小腿-小腿起跟踪；掌握这些部位的训练动作，可以在短时间内获得最佳的锻炼效果，这不是开玩笑。比如力量举的选手，你看他们的肌肉有多大，体积有多但是他们的训练动作几乎主要是这些动作，不需要其他孤立的动作，比如哑铃卧推，哑铃弯曲等等。

所以，这也是我只说杠铃推的原因，因为在某种程度上，杠铃推就够了。如果你想全方位的前束、中束和后束，杠铃推就可以了。

杠铃推举有什么用？

杠铃推举是一种复合动作，这意味着它可以锻炼全身。但主要锻炼是三角肌、肱三头肌、上胸肌和核心肌群；次要锻炼是:股二头肌、背部、斜方肌、前锯肌、股四头肌、股二头肌、臀肌。

唯一不能刺激的部位应该是小腿。当然，三角肌是杠铃卧推的关键。

与其他肩部训练动作相比，更具挑战性。因为你要在推大重量的时候稳定全身和核心，在一定程度上也可以锻炼你全身肌肉的募集水平和协调性。所以很多人推不起大重量杠铃，因为不会募集全身肌肉发力，也不会稳定核心。

杠铃推举怎么做？

如今，你已经充分了解了杠铃推举的作用，下一步就是杠铃卧推的动作要领。

1.站在深蹲架前，把杠铃放在与胸部平行的位置；

二、双手和肩同宽握住杠铃；

三、肩部发力推起杠铃，同时慢慢向后退，此时调整脚部位置，也是与肩同宽，此时身体看上去是一条直线；

四、姿势调整后，生吸一口气，慢慢向上推；

5.推动的运动不是向前推，而是向头顶推。这时候为了避免杠铃撞到头部，头部要向后倾斜，但不要仰太多，只要保证杠铃的运动轨迹直上直下；

6.当推到头顶，伸直手臂时，可以慢慢吸气，将杠铃返回到起始位置(杠铃最好在胸前)；

7.然后按照之前的步骤重新训练。

这些步骤是最科学的。当然，你可以从不同大神的视频或文章中发现很多不同，比如双手握距更宽，双脚站距更宽。但总的来说，找到最舒服的方法就好。毕竟动作步奏是死的，人是活的。

杠铃推举的技巧和方法

好的技巧可以帮助你增加更重的重量，而且是安全的。让我们一个个说。

一、杠铃在深蹲架上的位置。

如果杠铃放得太高或太低，没有错，只是会花费不必要的力气和时间。但是如果你把杠铃放在胸前(最好的位置)，可以帮助你最轻松的出杆，不需要额外的上身调整动作。这个时候你处于最佳状态，全身肌肉准备出发。

2.杠铃向上向下时的运动轨迹。

为什么很多人在做杠铃推举的时候会受伤？我觉得最重要的原因是杠铃向上向下肘部打得太开，会造成不必要的伤害，甚至肩峰撞击。另外，如果肘部离身体太窄，不仅会限制运动轨迹，还会推不起重量。

三、触底反弹式杠铃推举是否有必要？

不知道大家有没有见过这种杠铃推举方式，利用胸部反弹，同时弯曲膝盖借力。虽然这似乎没有问题，但往往会导致惯性弹跳过多，底部拉伸反弹。杠铃推举最好的方法应该是三角肌发力，稳定全身。

四、戴腰带。

不知道你会不会像我以前一样看不起任何戴辅助健身器材的人。但是如果做杠铃推举的时候戴腰带，真的有很神奇的效果，至少可以帮你增肌5kg的重量。

戴腰带可以帮助锁住体内的气流，帮助你更好地稳定核心，而不会泄气。这个好处在杠铃推送中非常重要。

特别注意的地方

你需要记住这几点：

1.杠铃的运动轨迹是直上直下，而不是前后；

2.背部和臀部微微向前伸展，而不是过度伸展；

3.肘部和身体的角度为45°，不要太宽或太窄；

四、全程憋住一口气；

5.尽量保持整条腿不动，不要借力。

杠铃推举的变式动作

一般而言，杠铃推举有四种动作方式：站姿颈前杠铃推举，站姿颈后推举，坐姿颈前推举，坐姿颈后推举。

我只想告诉你，如果能避免颈部后推，尽量避免。因为从肩部的刨削结构来看，颈部后推完全是反生理的，会导致盂肱关节被迫离开其最舒适的位置。因为盂肱关节向后，此时会与肩关节摩擦，最后你的肩部灵活性会越来越差，越来越痛。

但是到目前为止，本章的内容已经完成，感谢您花时间阅读，希望文章对您有所帮助！