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杠铃宽距推举(杠铃推举怎么做?)

有的人可能胸肌很大,手臂线条分明,腹肌8块。但是仔细一看,他的肩膀并没有那么大,和他的让位相比,显得不那么对称。也许看上去效果不错,是个强壮的人,但总会有那么一点不完整。

完整的圆肩不仅能让身体看起来更和谐,还能让腰部看起来更细。因为从视觉效果来看,宽肩可以和腰形成非常明显的腰肩比。

今天的目的不是简单的用几个动作敷衍你,而是教你如何用杠铃推动练习肩膀,仔细写杠铃推动的每一个细节。

杠铃宽距推举(杠铃推举怎么做?)  第1张

每个身体部位都有相应的最佳训练动作。胸部-杠铃卧推;背部-引体向上;肩部-杠铃推举;二头-杠铃弯曲;三头-仰卧杠铃臂弯曲伸展;腹部-卷曲腹部。股四头肌-杠铃深蹲;股二头肌-直腿硬拉;小腿-小腿起跟踪;掌握这些部位的训练动作,可以在短时间内获得最佳的锻炼效果,这不是开玩笑。比如力量举的选手,你看他们的肌肉有多大,体积有多但是他们的训练动作几乎主要是这些动作,不需要其他孤立的动作,比如哑铃卧推,哑铃弯曲等等。

所以,这也是我只说杠铃推的原因,因为在某种程度上,杠铃推就够了。如果你想全方位的前束、中束和后束,杠铃推就可以了。

杠铃宽距推举(杠铃推举怎么做?)  第2张

杠铃推举有什么用?

杠铃推举是一种复合动作,这意味着它可以锻炼全身。但主要锻炼是三角肌、肱三头肌、上胸肌和核心肌群;次要锻炼是:股二头肌、背部、斜方肌、前锯肌、股四头肌、股二头肌、臀肌。

唯一不能刺激的部位应该是小腿。当然,三角肌是杠铃卧推的关键。

与其他肩部训练动作相比,更具挑战性。因为你要在推大重量的时候稳定全身和核心,在一定程度上也可以锻炼你全身肌肉的募集水平和协调性。所以很多人推不起大重量杠铃,因为不会募集全身肌肉发力,也不会稳定核心。

杠铃宽距推举(杠铃推举怎么做?)  第3张

杠铃推举怎么做?

如今,你已经充分了解了杠铃推举的作用,下一步就是杠铃卧推的动作要领。

1.站在深蹲架前,把杠铃放在与胸部平行的位置;

二、双手和肩同宽握住杠铃;

三、肩部发力推起杠铃,同时慢慢向后退,此时调整脚部位置,也是与肩同宽,此时身体看上去是一条直线;

四、姿势调整后,生吸一口气,慢慢向上推;

5.推动的运动不是向前推,而是向头顶推。这时候为了避免杠铃撞到头部,头部要向后倾斜,但不要仰太多,只要保证杠铃的运动轨迹直上直下;

6.当推到头顶,伸直手臂时,可以慢慢吸气,将杠铃返回到起始位置(杠铃最好在胸前);

7.然后按照之前的步骤重新训练。

杠铃宽距推举(杠铃推举怎么做?)  第4张

这些步骤是最科学的。当然,你可以从不同大神的视频或文章中发现很多不同,比如双手握距更宽,双脚站距更宽。但总的来说,找到最舒服的方法就好。毕竟动作步奏是死的,人是活的。

杠铃推举的技巧和方法

好的技巧可以帮助你增加更重的重量,而且是安全的。让我们一个个说。

一、杠铃在深蹲架上的位置。

如果杠铃放得太高或太低,没有错,只是会花费不必要的力气和时间。但是如果你把杠铃放在胸前(最好的位置),可以帮助你最轻松的出杆,不需要额外的上身调整动作。这个时候你处于最佳状态,全身肌肉准备出发。

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2.杠铃向上向下时的运动轨迹。

为什么很多人在做杠铃推举的时候会受伤?我觉得最重要的原因是杠铃向上向下肘部打得太开,会造成不必要的伤害,甚至肩峰撞击。另外,如果肘部离身体太窄,不仅会限制运动轨迹,还会推不起重量。

杠铃宽距推举(杠铃推举怎么做?)  第6张

三、触底反弹式杠铃推举是否有必要?

不知道大家有没有见过这种杠铃推举方式,利用胸部反弹,同时弯曲膝盖借力。虽然这似乎没有问题,但往往会导致惯性弹跳过多,底部拉伸反弹。杠铃推举最好的方法应该是三角肌发力,稳定全身。

杠铃宽距推举(杠铃推举怎么做?)  第7张

四、戴腰带。

不知道你会不会像我以前一样看不起任何戴辅助健身器材的人。但是如果做杠铃推举的时候戴腰带,真的有很神奇的效果,至少可以帮你增肌5kg的重量。

戴腰带可以帮助锁住体内的气流,帮助你更好地稳定核心,而不会泄气。这个好处在杠铃推送中非常重要。

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特别注意的地方

你需要记住这几点:

1.杠铃的运动轨迹是直上直下,而不是前后;

2.背部和臀部微微向前伸展,而不是过度伸展;

3.肘部和身体的角度为45°,不要太宽或太窄;

四、全程憋住一口气;

5.尽量保持整条腿不动,不要借力。

杠铃宽距推举(杠铃推举怎么做?)  第9张

杠铃推举的变式动作

一般而言,杠铃推举有四种动作方式:站姿颈前杠铃推举,站姿颈后推举,坐姿颈前推举,坐姿颈后推举。

我只想告诉你,如果能避免颈部后推,尽量避免。因为从肩部的刨削结构来看,颈部后推完全是反生理的,会导致盂肱关节被迫离开其最舒适的位置。因为盂肱关节向后,此时会与肩关节摩擦,最后你的肩部灵活性会越来越差,越来越痛。

但是到目前为止,本章的内容已经完成,感谢您花时间阅读,希望文章对您有所帮助!

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