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腹臀大腿减脂训练(女孩子如何瘦臀部和大腿)

有效瘦臀和大腿需要分要分为两步:第一,通过全身减脂,臀部和腿部自然会减肥。第二,全身减肥后,通过臀部和腿部的有针对性的锻炼塑造臀部和腿部,从而起到提臀和修饰臀部和腿部线条的作用。

腹臀大腿减脂训练(女孩子如何瘦臀部和大腿)  第1张

第一步,说起来很简单,做起来很难。简单来说,健康减肥的方法就是控制饮食规律的有氧运动,打开热量缺口。很难理解并坚持下去。

第二步,进行臀部和腿部的针对性训练,塑造臀部和腿部,也需要长期坚持才能产生效果。

腹臀大腿减脂训练(女孩子如何瘦臀部和大腿)  第2张

此外,如果没有更多的时间做有氧选择一组对臀部和腿部的hiit效果也很好,可以在家进行。

所以下面列举一组运动。在这组运动的过程中,你不仅可以消耗可观的热量,还可以加入臀部、腿部、腰部和腹部的这样你不仅可以通过这样的运动达到减脂减肥的目的,还可以达到整体塑形的目的。你需要做的是熟悉动作,开始运动,长期坚持。

动作1:向前箭步蹲12-20次

站立,核心收紧,背部挺直,双手叉腰向前迈出一条腿,屈膝蹲下,直到前大小腿垂直,然后起身还原,换边注意蹲下时后膝不要着地,始终保持膝盖与脚尖方向一致

腹臀大腿减脂训练(女孩子如何瘦臀部和大腿)  第3张

动作二:支撑平移俯卧撑10-12次

俯身,双臂位于肩膀正下方,双腿并拢伸直,核心收紧,向前向外迈出一条腿。同时,同侧手臂向侧移动后,弯曲膝盖,弯曲肘部,俯身至自己的顶点,然后起身恢复,换边

腹臀大腿减脂训练(女孩子如何瘦臀部和大腿)  第4张

动作三:交替出拳提膝12-20次

双脚张开站立,挺胸收腹,双臂弯曲肘部,双手交替向身体一侧出拳一次,然后前腿向前提膝至动作顶点恢复,再次出拳,注意保持动作连贯协调,一侧完成预期次数后换边

腹臀大腿减脂训练(女孩子如何瘦臀部和大腿)  第5张

动作4:交替向后箭步蹲12-20次

自然站立,挺胸收腹,双手叉腰后撤一条腿,蹲在前腿与地面平行后起身恢复,换边注意动作时腰腹总是收紧,膝盖与脚尖方向一致

腹臀大腿减脂训练(女孩子如何瘦臀部和大腿)  第6张

动作5:深蹲前踢腿12-20次

双脚比脚略宽站立,挺胸收腹,双手握拳放在胸前臀部,然后移动蹲下,直到大腿与地面平行,然后起床。起床时,一条腿向前抬起到最高点,然后恢复落地,再次蹲下,注意腰背部始终挺直。蹲下时,膝盖与脚尖方向一致

腹臀大腿减脂训练(女孩子如何瘦臀部和大腿)  第7张

动作6:平板支撑交替转胯12-20次

俯身,手臂位于肩膀正下方,弯曲肘部,伸直脚,脚趾踩在地上,肘部和脚趾支撑身体,使身体从头到脚呈直线核心收紧,腰部和胯部向左右旋转,分别靠近两侧地面。胯部旋转幅度越大,侧腹下端牵拉感越强。还原时,侧腹沿着牵拉感发力,转动胯部时呼气,还原时吸气。

腹臀大腿减脂训练(女孩子如何瘦臀部和大腿)  第8张

动作七:深蹲侧踢腿

双脚比脚略宽站立,挺胸收腹,双手握拳放在胸前臀部,然后向下蹲,直到大腿与地面平行,然后起床。起床时,一条腿向侧抬起至最高点,然后恢复落地。然后再次蹲。注意腰背始终挺直。蹲下时,膝盖与脚尖方向一致

腹臀大腿减脂训练(女孩子如何瘦臀部和大腿)  第9张

动作8:平板支撑交替抬腿12-20次

俯身,双肘撑地,保持头、肩、背、臀、膝、踝交替向上抬起至最高点。抬腿时,支撑腿和上半身保持不动作时,腿完全伸直

腹臀大腿减脂训练(女孩子如何瘦臀部和大腿)  第10张

动作九:跪姿抬腿俯卧撑12-20次

跪姿,膝肘支撑身体核心收紧,弯曲肘部,同时抬起一条腿,伸直到动作顶点,然后起身恢复,再次弯腰换腿

腹臀大腿减脂训练(女孩子如何瘦臀部和大腿)  第11张

上述动作在充分热身后开始,动作过程中量力而行,先保质再保量,动作间休息30秒左右,每次3-5组,每周3-5次,动作结束后拉伸放松。

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