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俯身杠铃弯举腰的位置(做俯身划船时背没有感觉腰就受不了)

俯身划船还没怎么练,腰先疼。原因是什么?

我来详细分析一下。

首先看俯身划船动作,一般有哑铃杠铃划船两种形式。

必须俯身一定角度,一般为30度和45度,这个位置的背阔肌受力会更大,如果起床过多,斜方肌受力会更大。

俯身杠铃弯举腰的位置(做俯身划船时背没有感觉腰就受不了)  第1张

无论你俯身什么角度,都需要保持背部中立。

通俗点说,腰背挺直,直线。

假如这样做不到,那么整个动作就无法进行。

2.保持中立位置的因素是背部挺直,然后弯腰。如果加上杠铃或哑铃的重量,此时双腿弯曲膝盖,双腿首先要稳定。其次是腰腹核心力量。最后,整个脊柱不能弯曲或反弓,竖脊肌承受一部分压力。

俯身杠铃弯举腰的位置(做俯身划船时背没有感觉腰就受不了)  第2张

简而言之,三个稳定的支撑点:腿部力量,腰腹核心,竖脊肌,这三点首先要稳定。

然后杠铃向后拉时,背阔肌发力,斜方肌,大小圆肌和三角肌后束,手臂辅助发力,到达终点位置后,整个背部始终保持直线。

难点在这里:在向后拉下放的过程中,背部要保持中立。

三、需要腿部,腰腹核心,竖脊肌上面已经说过,三个稳定的支撑点非常重要,因此需要加强训练。

①强化腿部

大腿和小腿都需要在这里练习。

俯身杠铃弯举腰的位置(做俯身划船时背没有感觉腰就受不了)  第3张

对于大腿,主要训练杠铃深蹲

俯身杠铃弯举腰的位置(做俯身划船时背没有感觉腰就受不了)  第4张

对于小腿,主要训练站姿哑铃提跟。

②加强腰腹核心

俯身杠铃弯举腰的位置(做俯身划船时背没有感觉腰就受不了)  第5张

推荐训练动作:平板支撑。

两侧前臂、肘部、腿支撑全身,做好基础动作后,在背部加杠铃片,增强核心力量。

③竖脊肌

俯身杠铃弯举腰的位置(做俯身划船时背没有感觉腰就受不了)  第6张

竖脊肌的主要部位在下背部,建议训练动作:杠铃硬拉。

这两个动作都要练,这样下背部的力量才会增强。

俯身杠铃弯举腰的位置(做俯身划船时背没有感觉腰就受不了)  第7张

总结:俯身划船看似简单,但第一要领是保证背部中立,整个背部在一条直线上。如果这个不到位,动作就不能高质量完成,容易出现背痛。

影响划船的三要素:腿部力量、腰腹核心力量和竖脊肌。

练习这三点,俯身划船很容易,你的俯身角度也可以更低,拉起的重量也会更大,背部肌肉也会更厚。

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