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俯身杠铃弯举腰的位置(俯身杠铃弯举标准动作)

二头弯是健身房最经典的动作之一。如果你想拥有健美的手臂,二头弯是你不能错过的训练项目!

二头弯曲有很多变化。通过不同的设备(杠铃哑铃、电缆)、不同的握距和不同角度的变化,你的肌肉会受到不同的刺激。

今日我们将为您介绍一款改良版的站姿杠铃弯举!

   传统的杠铃弯曲方法如下:

俯身杠铃弯举腰的位置(俯身杠铃弯举标准动作)  第1张


   这是改进版:

俯身杠铃弯举腰的位置(俯身杠铃弯举标准动作)  第2张


虽然动作看似变化不大,但与其他两头弯曲相比,这种变化不仅可以防止过度误用身体摇晃,而且最重要的是在动作接近完成的高点,二头肌仍然能感受到相当大的张力。

一般的二头弯举(Bicepucurl)在动作高点反而重量被手肘撑着,二头肌不用出力,相信很多人都有经验。如此身体小角度的改变更能维持二头肌在训练动作时感觉到张力,增强训练效果。

   以下是具体的动作过程:

俯身杠铃弯举腰的位置(俯身杠铃弯举标准动作)  第3张


选择短杠铃,重量中等!

用站姿,然后弯曲臀部,弯曲臀部30度,弯曲膝盖,保持背部平直,用腿和臀部支撑!

手臂抓住杠铃,垂直于地面!然后固定肩膀,大臂靠近身体!

启动你的二头肌发力,向上弯起杠铃,直到大小臂完全折叠,努力挤压你的二头肌!

停顿一秒后,杠铃慢慢下降。当哑铃/杠铃降至最低点时,肘关节应微微弯曲,并用力控制杠铃。

要点提示:

1.让肩膀牢牢固定,只有手臂在运动(弯曲肘部)。这样可以更好的孤立肱二头肌

2.不要停留在底部:当手臂向下伸直时,立即收缩二头肌,伸展手臂可以增加很多力量

3.重量选择:每次使用的重量至少要重复10次。如果你的手臂感觉很难贴在底部,减轻一点重量


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