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复合性训练对减脂的好处(慢跑减脂的正确方法是什么?)

你好,我是尕黄。

慢跑是非常不错的减脂运动,那么怎么正确的跑才能和更好的减脂呢?

1心率若太低,达不到最好的减脂效果,若太高,则会无氧供能增强,疲劳产生较快,运动不能维持长时间,且乳酸堆积。有条件的跑步者可以利用心率带或心率表对运动心率进行监测,没有相应装备的跑步者也可以用自测脉搏的方法进行监测。

2运动训练中耐力训练对人体骨骼肌脂肪酸代谢的影响最明显,因为耐力训练可以提高骨骼肌利用脂肪酸供能的能量。耐力训练可以使每分心输出量增大,血红蛋白、肌红蛋白含量增多,骨骼肌毛细血管密度增大,骨骼肌的供氧能力会提高;另一方面,耐力训练可以使骨骼肌细胞内线粒体数目增多和体积增大,使位于线粒体内的酶活性升高,会使骨骼肌代谢利用氧的能力提高。两者会提高运动时脂肪酸氧化供能的比例。

3、跑步前先做力量训练

力量训练可以促进机体肾上腺素、去甲肾上腺素的分泌,这两种激素水平的升高,有助于加快脂肪分解。  

力量训练的供能主要来自于糖的无氧酵解,此过程的产物为乳酸,乳酸堆积就会引起肌肉延迟性酸痛。如果力量训练后接着进行有氧运动可以促进乳酸的分解及代谢。  

力量训练可以增肌,肌肉含量增多,会提高基础代谢水平,基础代谢率提高可以增加基础代谢的能量消耗。

另外,相同重要的肌肉比脂肪的体积小很多,肌肉含量增多以后身体会更紧实,体型也会更显瘦。

4、变傍晚跑步为晨跑

人体经过一夜的能量消耗,早晨血糖水平相对较低,早晨开始跑步可以使脂肪更早的成为主要供能物质。但是要注意,如果晨跑时是空腹,切忌发生低血糖,如有不适感应立即减速或停止,并补充能量。

5、增加跑步时的阻力

可以通过进行爬坡跑来增加跑步的难度和能耗,爬坡跑选择缓和的坡地即可,对于使用跑步机进行跑步锻炼的人群可以在跑步速度不变的情况下增加跑步机的坡度。跑步机坡度的增加除了可以增加运动强度外,2-5°的坡度还可以减小胫骨平台的应力,从而减小膝关节的损伤。

6、跑后牵拉放松与饮食

跑步结束后不要立即停止运动,应该走一走再完全停止,让身体有充分的时间cool down。运动停止后,及时进行牵拉放松,避免疲劳累积。另外,运动后应多摄入水果、蔬菜等碱性食物,加速身体疲劳恢复。身体只有积极性恢复以后,才能更好的进行下一次运动。

复合性训练对减脂的好处(慢跑减脂的正确方法是什么?)  第1张

复合性训练对减脂的好处(慢跑减脂的正确方法是什么?)  第2张

复合性训练对减脂的好处(慢跑减脂的正确方法是什么?)  第3张

复合性训练对减脂的好处(慢跑减脂的正确方法是什么?)  第4张

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