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大佬刷脂饮食健身计划(健身大神都是怎样刷脂的)

写在前面的话:

前几天大雷米在他的ins上说出了一本电子书,关于赛前碳水循环的。

大家都知道“三分练七分吃”,尤其是赛前刷脂阶段的饮食太重要了,吃多了体脂脱不干,吃少了肌肉掉太多。

所以当时我就想这太好了,奥赛冠军的传授啊,肯定够专业够顶尖。于是赶快跑去用信用卡刷了3.99美刀,买了这本电子书。

大佬刷脂饮食健身计划(健身大神都是怎样刷脂的)  第1张


结果,呃,包括封面在内12页的PDF文档,有4页都是纯广告,介绍大雷米代言的运动补剂(那牌子目前还没登陆国内),其他的一张表格一整页,两个例子一整页,总之就是干货其实没多少……

说实话是有点失望了,我决定把不多的干货翻译出来,跟大家分享一下吧。时间仓促水平有限,翻译的不对和不准确的地方,希望大家能包涵和指正。

另外,我对碳水循环做了比较详细的讲解和补充,还有怎么选择食物,适合新手,想要完整版文档的朋友,可以私信我,无偿发给你,这里篇幅有限,没法写那么多了。


好了,下面正式开始:

大雷米碳水循环部分翻译

大佬刷脂饮食健身计划(健身大神都是怎样刷脂的)  第2张


In this book I am going to reveal some of my secrets about how I won Mr. Olympia 2020. About how I cut, and carb cycle. These techniques are proven effective, and the supplements that I take during those processes are critical to me hitting my goals, targets, and cuts.

在这本书中,我将揭示我如何赢得2020年奥林匹亚先生的一些秘诀,关于我如何减脂和进行碳水化合物循环。这些技术被证明是有效的,我在这些过程中服用的运动补剂也对我实现目标至关重要。

As athletes we are constantly looking for ways to improve. Whether it’s to improve our conditioning, increase our muscularity and symmetry or increase strength and performance, we are never satisfied with where we are currently. With smart programing you can increase muscle mass while simultaneously decreasing body fat. You can truly have your cake and eat it too. Using the guidelines below you should be able to set up a diet customized to your individual physique, training and performance goals.

大佬刷脂饮食健身计划(健身大神都是怎样刷脂的)  第3张

2020年奥林匹亚先生 大雷米BIG RAMY

作为运动员,我们总是持续寻找改进的方法,无论是改善我们的体能,增加我们的肌肉和对称性,还是增加力量和表现,我们永远不会满足于目前的状态。通过智慧的方案,你可以做到增加肌肉质量,同时减少体脂。你真的可以搞一块蛋糕并且吃掉它。使用下面的指南,你将能够根据你的个人体质、训练和表现目标来定制自己的饮食。

This is achieved through brutal self-discipline, hard work, carb cycling, and proper supplementation.

这是通过极度自律、刻苦训练、碳水循环,并配合适当的运动补剂来实现的。

The main premise behind carbohydrate cycling is that by cycling your daily carbohydrate intake you exploit your body’s insulin levels and can maximize insulin’s anabolic (muscle building) and anti-catabolic (muscle sparing) effects.

碳水化合物循环背后的主要前提是,通过循环每天的碳水化合物摄入量,可以利用身体的胰岛素水平波动,以最大限度地发挥胰岛素的合成代谢(增加肌肉合成)和抗分解代谢(减少肌肉分解)作用。

It is as simple as consuming a high carbohydrate diet on some days of the week, and a medium or low carbohydrate diet on the other days, while adding in high-tech glucose disposal agents and fat burners and keeping up with rigorous training schedules.

碳水循环非常简单,就是在一周的某些天吃高碳水饮食,另外某些天吃中碳水和低碳水饮食。同时吃一些高科技的葡萄糖代谢和燃脂的补剂,并保持严格的训练计划。

The high carbohydrate days’ raise insulin levels and full up muscle glycogen stores which keep the metabolism burning efficiently and stave off muscle catabolism. The medium and low carbohydrate days create a favorable environment for fat burning by keeping insulin levels low.

高碳水化合物的日子会提高胰岛素水平,并增加肌肉糖原储存,从而保持有效的高代谢水平,并避免肌肉分解代谢。中低碳水化合物日则通过保持低胰岛素水平,为脂肪燃烧创造了有利的环境。

Though this diet is called carbohydrate cycling, manipulation of your other macronutrients will also play a key role. It’s important to increase protein and fat when lowering carbohydrates on the medium and low carb days. A table outlining the recommended macronutrient content for each day is listed below.

虽然这种饮食被称为碳水循环,但对其他宏量营养素的控制也发挥着关键作用。在中低碳水日减少碳水时,增加蛋白质和脂肪很重要。

大佬刷脂饮食健身计划(健身大神都是怎样刷脂的)  第4张

大雷米推荐的每天宏量营养素摄入量

【注:关于表1需要说明的是,大雷米使用美国计量单位,体重用的是磅,为了方便大家理解和使用,我在翻译过程中把体重单位换算成了公斤,所以相应的克数变成了非整数,四舍五入保留一位小数。】


A sample week of training and cardio might look something like this:

一周的无氧训练和有氧安排的例子像下面这样:

大佬刷脂饮食健身计划(健身大神都是怎样刷脂的)  第5张


The individual set up will vary depending on your own workout schedule and goals. Just remember that if you’re trying to gain muscle or maximize performance, use a higher number of high carb days. If you’re trying to lean out, use a higher number of low carb days.

个人设置将根据你自己的锻炼计划和目标而有所不同。请记住,如果你想增加肌肉或最大限度地提高训练性能,请使用更多的高碳日。如果想减脂,请使用更多的低碳日。

When I am getting ready for Olympia, some of these training sessions can get extended out into the 3-hour range and the calorie intake can get multiplied by 1.5x!

当我准备参加奥赛时,有时候力量训练可以扩展到每次3个小时,卡路里摄入量可以增加到1.5 倍!

So eat to support your training, but keep the ratios of the macros the same and adjust your supplementation accordingly.

所以可以多吃,去支持你的训练,但是宏量营养素的摄入要保持一定的比例不变,同时相应的调整补剂的摄入量。

大佬刷脂饮食健身计划(健身大神都是怎样刷脂的)  第6张



Here are some recommended food sources for each macronutrient category:

下面是每个宏量营养素的一些推荐食物来源:

• Carbohydrates: oatmeal, rice, potatoes, yams, vegetables, fruit, plain large rice cakes, brown rice pasta, lentil pasta, carbohydrate powders such as CarbTech (only for post/during workout)

• 碳水化合物:燕麦片、大米、土豆、山药、蔬菜、水果、大米糕、糙米意大利面、扁豆意大利面,碳水化合物粉,如 CarbTech(仅适用于锻炼后/锻炼期间)

• Proteins: chicken or turkey breast, lean red meat, eggs and egg whites, wild caught fish, canned tuna in water, protein powders such as Protein-Tech

• 蛋白质:鸡胸肉或火鸡胸肉、瘦红肉、鸡蛋和蛋清、野生捕获的鱼、水浸金枪鱼罐头,蛋白粉,如 Protein-Tech

• Fats: almonds, cashews, macadamia nuts, all-natural almond butter, olive oil, flax oil, fish oil, avocados, coconut oil

• 脂肪:杏仁、腰果、澳洲坚果、纯天然杏仁奶油、橄榄油、亚麻油、鱼油、鳄梨、椰子油

On the next page you will find a sample program for our 250-pound bodybuilder example:

在下一页,你将看到一个250磅(约113公斤)的健美运动员的饮食示例:

大佬刷脂饮食健身计划(健身大神都是怎样刷脂的)  第7张


【注:一共有三个表格,但我觉得太无聊了,食材实在是太单调了,看了我都不想吃,哈哈~所以偷懒只翻译了高碳日;补剂一栏全是大雷米夹带的私货,都是他代言的产品,还没在国内开卖,种类也比较小众,就不翻译了。

大家可以看一下,一个113公斤的专业健美运动员,高碳日摄入将近5500大卡热量,中碳日4600大卡,低碳日也有3800大卡。

而身高1米75,体重300磅左右,约136公斤的大雷米,训练强度大的日子,他吃下的热量甚至可以达到表格中的1.5倍,高碳日一天能吃下6000-10000大卡的热量。这就是顶级专业运动员对普通人的碾压……】


大佬刷脂饮食健身计划(健身大神都是怎样刷脂的)  第8张


写在最后

好了,大雷米的文档里,比较干的干货就是上面这些了。

我对碳水循环做了比较详细的讲解和补充,还有怎么选择食物,适合新手,想要完整版文档的朋友,可以私信我。这里篇幅所限,就不展开写那么多了。


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