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从零开始健身训练计划(如何从零开始练腹肌?)

从零基础练习腹肌,首先要明确练习腹肌的目的是什么。想要腹肌暴露或者增加腹肌厚度?

第一,腹肌暴露需要全身减脂。当然前提是体脂率比较高。当体脂率比较高时,需要通过饮食控制和温和有氧运动来减脂。当然也可以在运动中加入针对性的腹部训练。

饮食不是很多,因为我们都知道真相,但这只是我们做不到的问题。综上所述,在保证全面营养的前提下,要控制量,少吃高热量食物。

运动方面,减脂阶段有氧运动效果会更好,但尽量选择几种有氧运动交叉,这样效果会更持久。当然,因为你的目的是练习腹肌,所以在有氧运动的过程中也要加入腹部训练,最大限度的保证腹部肌肉不流失。

从零开始健身训练计划(如何从零开始练腹肌?)  第1张

第二:单纯增加腹肌厚度,增加腹肌厚度,其实是为了让腹肌更明显。并不是说全身胖的时候腹肌厚度会增加。因为正常情况下,我想练腹肌,让它的轮廓更清晰。

因此,如果比较胖的体脂比较高,就要通过第一种方式来做,如果自己的体脂足够低,那么只要坚持不懈地进行腹部锻炼就好了。

从零开始健身训练计划(如何从零开始练腹肌?)  第2张

第三:有针对性的腹肌训练。从第一点和第二点来看,腹部训练是减脂和增加腹部肌肉必不可少的。然后可以尝试以下动作,都是徒手训练,可以在家完成

第一部分:核心训练

强大的核心是保证其他动作标准和质量的基础。所以对于基础薄弱的人来说,首先要练好核心肌,腹肌也是核心肌的重要组成部分

动作1:平板支撑40秒

俯身,肘部和脚支撑身体,保持身体从头到脚呈直线

肩部、背部、臀部和整个腹部都应该感到紧绷。

保持均匀呼吸

从零开始健身训练计划(如何从零开始练腹肌?)  第3张

动作二:平板支撑开合跳30秒

平板支撑姿势开始

双脚开合跳跃,起跳时臀部微微下沉,膝盖不弯曲

尽量收紧双腿和上身

臀部上下运动幅度越小越好

从零开始健身训练计划(如何从零开始练腹肌?)  第4张

动作三:动态平板支撑20次

平板支撑姿势开始收紧核心,背部挺直,全身保持稳定状态,尽量减少左右晃动幅度

双脚分离可以降低难度

手和胳膊依次着地

从零开始健身训练计划(如何从零开始练腹肌?)  第5张

第二部分:腹部训练

动作1:触摸膝盖15次

仰卧,双腿屈膝,双脚与肩同宽

双手扶在大腿上,用腹肌的力量将肩膀和上背部卷离地面。双手触摸膝盖后,慢慢回到起始位置触摸膝盖时,保持下背部紧贴地面,双臂始终伸直起床呼气,恢复时吸气

从零开始健身训练计划(如何从零开始练腹肌?)  第6张

动作二:摸脚15次

仰卧,双手放在身体两侧,双腿弯曲膝盖,腰部贴地,下颌靠近颈骨盆固定,移动肩膀触摸脚后跟

从零开始健身训练计划(如何从零开始练腹肌?)  第7张

动作三:登山跑30秒

俯撑,肘部微弯,上身平放

尽快交替抬起膝盖,膝盖靠近胸部

用腹部的力量向前提大腿

运动时收腹,收紧腹肌

从零开始健身训练计划(如何从零开始练腹肌?)  第8张

动作4:慢速两头起10次

仰卧,双手向上伸直,双腿并拢,双脚离地

臀部和肩同时离地

手臂和腿只跟着它们移动

腰部靠近地面,肩膀和臀部后部身体的支撑点位于腰部

起床时呼气,还原时吸气

从零开始健身训练计划(如何从零开始练腹肌?)  第9张

动作5:仰卧举腿15次

仰卧,双臂靠近地面,大腿与身体呈70°左右的角度,小腿垂直于地面,重心位于中背部下腹抬起臀部,小腿垂直于地面向上抬起;在最高点稍作停顿,回到起始位置身体弹性收缩伸展抬腿时呼气,下放时呼气

从零开始健身训练计划(如何从零开始练腹肌?)  第10张

每个动作间休息25秒,每周做3到4次,每次腹部训练15分钟左右。

先保证动作质量再求次数。如果有些动作不能标准完成,那就先放弃,或者换成可以完成的,等到能力提高了再尝试。

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