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身材瘦怎么练肌肉男(自己太瘦了如何练肌肉)

瘦弱的男孩,要想成为肌肉男,不仅要锻炼,还要增重。

体重上升后,很容易进行力量训练。

一般而言,先增重,再进行力量训练。

而瘦子的增重其实比胖子更难减脂,具体的方法,下面我就来介绍一下。

1.首先,通过饮食增加体重①增加主食的摄入量

通常减肥的男生需要减少碳水化合物的摄入,然后通过有氧运动消耗糖原,最终达到分解脂肪的效果,当然体重也会减轻。

身材瘦怎么练肌肉男(自己太瘦了如何练肌肉)  第1张

但是对于身材偏瘦的男生来说,需要增加碳水化合物的摄入量。

其实很多瘦弱的男生都有挑食的习惯,要么吸收不理想,平时吃饭不够。

每日三餐吃主食,即米粉。最常见的有三种:米饭、面条和馒头。

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我个人建议把这三种主食分成三餐,早餐吃馒头,中午吃米饭,晚上吃面条。

早上馒头100g,中午米饭200g,晚上面条150g。

②增加鸡蛋和低脂肉类的摄入量

多吃高蛋白食物,当然脂肪含量不能太高。

鸡蛋、鸡肉、鱼、牛肉等。

个人建议:瘦子每天吃5个鸡蛋,2个早餐,2个午餐,1个晚餐。

身材瘦怎么练肌肉男(自己太瘦了如何练肌肉)  第3张

与此同时,在早餐和晚餐中,喝一杯250毫升的牛奶。

晚餐还需要吃鸡或鱼,建议吃鸡腿或鲢鱼。

身材瘦怎么练肌肉男(自己太瘦了如何练肌肉)  第4张

这样安排三餐饮食,体重会迅速增加,不会有挑食行为。

2.有计划的器械训练和饮食一方面需要从训练入手。

瘦弱的男生想练肌肉,需要器械训练。

身材瘦怎么练肌肉男(自己太瘦了如何练肌肉)  第5张

将全身肌肉群分为三个大肌肉群和三个小肌肉群。

先后训练:胸肌、背部、腿部、肩部、手臂、腹部。

个人推荐五种训练模式。具体训练计划如下:

身材瘦怎么练肌肉男(自己太瘦了如何练肌肉)  第6张

周一:胸肌

周二:背部

周四:腿部

周五:肩部

周日:手臂腹部

每部分选择4-5个动作,分别做4组*12-15次。

身材瘦怎么练肌肉男(自己太瘦了如何练肌肉)  第7张

最初使用较轻的哑铃训练,如:5KG或10KG,后期逐渐增加使用重量。

以下重点训练杠铃动作:杠铃卧推、杠铃划船、杠铃深蹲,分别对应胸肌、背部和腿部。

在高级阶段,需要将所有设备结合起来进行训练,使训练更加精细和有效。

3.必要时可以使用增肌粉

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对于身材偏瘦的男生来说,刚开始的增肌效果可能不太理想,进展速度会比较慢。

尤其是平时吃得很少的男生,一下子吃得太多可能受不了,往往很难坚持下去。

这个时候可以用增肌粉,里面碳水化合物多,蛋白质多,脂肪少。

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只要每周保持5次练习的频率,每次训练后喝2-3勺,正常6个月左右体重就会明显增加。随着力量和训练强度的提高,加上肌肉粉,肌肉量也会增加。

一日三餐当然要按时吃,省事不能只吃增肌粉,这样也不行。

当体重达到目标值时,就不能再吃增肌粉了,需要改成乳清蛋白粉,里面的蛋白质会更多,碳水化合物的成分也会相应控制。

身材瘦怎么练肌肉男(自己太瘦了如何练肌肉)  第10张

整个过程还是需要的,1-2个月没有效果,关键在于坚持。

对于瘦弱的男孩来说,饮食很重要,比训练难多了,后面体重上来,增肌效果更好。

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