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手臂肉少能练肌肉吗(头肌可以每天锻炼还是要隔一天锻炼好?)

刚开始接触健身的时候,手臂力量挺弱的。三头肌可以每天锻炼还是隔天锻炼?刚开始踏入健身房的时候,一开始可能会有点不知所措,因为不知道该怎么办,看着别人训练就像无头苍蝇。

手臂肉少能练肌肉吗(头肌可以每天锻炼还是要隔一天锻炼好?)  第1张

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所以会出现这样的问题,很大一个原因就是对自己健身的定位不足。对健身的理解不够透彻。

这个时候也不用担心,想想自己踏入健身房的初衷,然后把大目标变成小目标,一个个实现。

比如:

手臂力量薄弱,可以从手臂开始训练,制定手臂训练计划。

这是第一步,

第一步很重要,万事开头难。当你把手臂动物计划和健身融为一体的时候,你会慢慢爱上健身,把健身当成一种生活习惯。

这是你迈出的第一步,也是最难的关卡之一。

手臂肉少能练肌肉吗(头肌可以每天锻炼还是要隔一天锻炼好?)  第2张

其次,我们来讨论一下三头肌是否可以每天锻炼。

首先,我们来了解一下肱三头肌的基本情况。

肱三头肌是上臂后部的肌肉群,

如下图:

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肌肉概况:

手臂肉少能练肌肉吗(头肌可以每天锻炼还是要隔一天锻炼好?)  第4张

详细图解:

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肱三头肌有三个头,分别是内侧头、外侧头和长头。这些肌肉群附着在盂下粗隆(肩胛骨)和肱骨骨干上,三头结合,止于肘关节后的尺骨鹰嘴。

肱三头肌的作用是伸直肘关节,投掷动作尤为重要。

因此,拳击篮球运动员将重点练习手臂力量。

这是肱三头肌的简单情况。

接下来我们来讨论一下是否应该每天练习肱三头肌肌肉恢复需要时间,对于增肌健美,对于同一部位肌肉群不宜每天训练。

如果单独一天对某一部位的肌肉群有足够的锻炼和刺激,那么这个部位的肌肉群需要间隔至少48小时才能再次锻炼,通常是两到三天。

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肌肉只能在休息时恢复和生长。所以为了让肌肉训练后得到足够的休息,不适合每天训练。

由于肌肉也需要时间休息,每天锻炼会损伤肌肉。

例如:第一天练胸肌,第二天不能练胸肌,但可以练腿,练背,练腹肌等。

因此:肌肉是可以每天练习的,但是同一部分不能每天练习。那是我的建议。(肌肉酸痛及恢复原理我放在最后)

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最后,我们来讨论一下如何锻炼肱三头肌

有哪些训练肱三头肌的训练动作?

比如:

仰卧肱三头肌臂屈伸(杠铃臂屈伸,哑铃臂屈伸)

V型曲杠下拉

坐在哑铃背后拉

双杠臂屈伸

单臂哑铃向后伸展

我的推荐是:

第一个动作是俯立臂屈伸

俯立臂屈伸肌肉图:

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俯立臂屈伸的具体步骤:

准备动作:双膝微弯站立,腰部前弯,背部伸直。上臂靠近身体侧面,与身体平行,肘部弯曲。

第一步

吸气,保持上臂和身体不动,弯曲肘部抬起哑铃。

第二步

到达高峰时稍作停顿,然后根据原来的轨迹慢慢恢复到起始位置。当动作完成时,呼气。

动态图解:

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组数建议:4-6组,每组12-15组

主意事项:

这个动作要注意身体平行。背部伸直。

第二个动作站姿正握下压

肌肉图解:

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具体完成步骤:

准备动作:

背对大鸟机,用手握住拉力器手柄,保持肘部靠近身体两侧。

第一步

吸气,伸直前臂。

第二步

到达顶峰时稍作停顿,然后慢慢恢复到起始位置,动作结束时呼气。

动作变化:

A

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B

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动态图解:

手臂肉少能练肌肉吗(头肌可以每天锻炼还是要隔一天锻炼好?)  第13张

组数建议:6组,每组12-15组

注意事项:

上臂必须与身体平行,靠近身体两侧。

第三个动作是哑铃颈后臂屈伸

肌肉图解:

手臂肉少能练肌肉吗(头肌可以每天锻炼还是要隔一天锻炼好?)  第14张

   具体完成步骤:

准备动作:坐在长凳上,双手拖着哑铃放在脖子后面。

第一步

吸气,伸直前臂

第二步

当动作达到顶峰时,稍作停顿,然后慢慢恢复到起始位置。动作结束时呼气。

动态图解:

手臂肉少能练肌肉吗(头肌可以每天锻炼还是要隔一天锻炼好?)  第15张

建议组数:4-6组,每组10-12组

注意事项:

上臂和头肩平行在一条直线上,不要摆动上臂和身体。

总结:

刚开始健身的时候手臂力量比较弱,可以从手臂开始训练。为了增加肌肉量和肌肉生长,需要给肌肉至少48小时的恢复时间,才能训练这部分肌肉。

肌肉恢复原理健美训练的消耗和恢复过程分为三个阶段:

第一阶段:

运动时,消耗过程占优势。由于能量物质的消耗大于恢复,运动时能量物质逐渐减少,肌肉和身体系统的工作能力逐渐下降。

第二阶段:

运动后的恢复阶段。运动停止后,消耗过程减弱,恢复过程占优势。此时能量物质和器官系统功能逐渐恢复到原来的水平。

第三阶段:

过度恢复阶段。集体内能量物质的再生合成进一步加强,运动时消耗的物质不仅恢复到原来的水平,而且在一段时间内超过原来的水平,此时身体的工作能力最强。这已经成为过度恢复或过度补偿,然后逐渐回到原来的水平。

过度恢复是健美运动的重要理论依据。

经过高强度、超负荷的重量训练,肌肉能否充分生长取决于过度恢复的水平。

可以说,充分恢复的标准是身体能否最大限度的超量恢复。过度恢复使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质过度补偿和储存,而肌肉酸痛消失只是乳酸转化为部分糖原的过程。

可见,肌肉酸痛的消失并不意味着过度恢复,不能作为完全恢复的标准。

最后需要注意的是,过度恢复是建立营养和充足睡眠的基础。

肌肉超负荷工作后,补充碳水化合物、蛋白质等营养物质是过度恢复的物质基础。充足的睡眠可以有效恢复精力,更重要的是大部分能量物质的合成,睡眠时基本都是再生。

因此,我们不能忽视营养和睡眠。}(内容引用自网络)

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