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跑步增加腿部力量训练(健身腿部力量训练对跑步有帮助吗)

随着跑步逐渐成为一种运动趋势,跑步造成的损伤率也同步上升。其中膝关节疼痛最为常见和典型。

跑步时,膝关节不仅要承受重量的压力,还要缓冲地面的冲击。此外,膝关节还具有扭转功能,帮助跑步者转弯或应对不平坦的地形。跑步时,跑步者膝关节不稳定是膝关节疼痛的主要原因之一。对于任何跑步者来说,膝关节稳定在跑步中起着重要的作用。膝关节的稳定性几乎完全取决于大腿肌肉的力量。

跑步增加腿部力量训练(健身腿部力量训练对跑步有帮助吗)  第1张

腿部是肌肉丰富的地方。大腿肌肉群主要包括股四头肌、腘绳肌、髋内收肌、股二头肌等。运动时,大腿肌肉是我们人体的主要发力部位。膝关节支撑着整个腿部的重量。跑步时,膝关节和大腿肌肉相互作用,共同促进跑步者不断跑步。

跑步增加腿部力量训练(健身腿部力量训练对跑步有帮助吗)  第2张跑步增加腿部力量训练(健身腿部力量训练对跑步有帮助吗)  第3张

因此,有必要增强大腿肌肉的力量。以下是增强大腿肌肉的五个经典训练动作,坚持锻炼,增强大腿肌肉,帮助跑步者预防膝关节疼痛。

01负重弓步

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  • 身体直立,脚与肩同宽。双手握哑铃,双臂自然下垂在身体两侧。

  • 保持身体稳定,单脚向前弯曲,稍作停顿。动作完成后,恢复到起始姿势。重复规定次数。对面也是。

小提示:

  • 前膝弯曲不超过脚尖;

  • 膝盖和脚尖朝前。

02大腿外侧肌练习

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  • 身体坐着,双腿屈膝,落在挡板内侧。双手握紧手柄,保持躯干挺直。

  • 双腿向外推开挡板,感受大腿外侧肌肉收缩,稍作停顿,恢复到起始姿势。重复规定次数。

小提示:

  • 固定上身姿势。

03相扑硬拉

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  • 身体站立,双脚距离略宽于肩膀,脚尖向外。双手提起哑铃的一端,弯曲臀部,弯曲膝盖,蹲下,直到大腿与地面平行。上半身挺直,看着前方。

  • 保持手臂伸直,臀部伸直,直到身体直立。恢复到起始姿势。重复规定的次数。

小提示:

  • 双膝外推,使膝盖与脚尖方向一致;

  • 手臂在提拉过程中始终保持伸直。

04大腿内侧肌练习

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  • 身体坐着,双腿屈膝,落在挡板外面。双手握住手柄,保持躯干挺直。

  • 双腿向内夹紧,直到挡板相互接触。稍作停顿,慢慢恢复到起始姿势。重复规定次数。

小提示:

  • 这个训练速度不能太快,不能用膝盖顶住器械完成内收。

05勾腿练习

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  • 身体俯卧在设备上方,双腿伸直,脚踝在滚轴下方,双手握住手柄。

  • 上身和大腿保持不动,双腿屈膝,向后勾腿至极限。稍作停顿,恢复到起始姿势。重复规定次数。

小提示:

  • 将设备调整到合适的重量,避免腿部肌肉劳损。


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