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力量训练后多久要拉伸(拉伸应该在力量训练之前做还是之后做)

主角:为了提高运动健身过程中的训练效果,不仅要在运动开始前充分热身,还要在运动结束后进行充分的拉伸运动。目的是帮助身体尽快恢复肌肉的最佳状态。但拉伸不仅要在运动后进行,还要在运动开始前进行动态拉伸,这是热身的常见形式。

力量训练后多久要拉伸(拉伸应该在力量训练之前做还是之后做)  第1张


1.拉伸是运动中不可缺少的一部分,我们需要了解它的重要性

1.拉伸效果很大

即使我们知道拉伸的优点,在具体的训练过程中,很多人忽略了拉伸的作用,甚至忽略了它的作用。很多人认为拉伸不会占用很多运动时间,效果也不大,可以放弃这部分。但我们需要知道的是,在训练开始之前,有效的拉伸可以帮助我们的身体做好充分的准备,提高整个训练水平。所以,无论你的运动时间有多紧,拉伸都是你需要注意的部分。

2.拉伸可以收紧肌肉

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如果我们想在拉伸过程中提高训练效果,我们需要注意几个问题。我们对拉伸有一个错误的认识,认为拉伸的感觉越痛越好。但过度拉伸后会形成拉伸反射,产生肌肉收缩,但效果会不好。所以拉伸的时候只要感觉到肌肉的轻微紧张,可能会有轻微的疼痛,但也会伴随着相对舒适的感觉。

3.拉伸时应注意的问题

我们需要掌握拉伸时间的控制,一般每个动作拉伸20-30秒。当然,如果哪些部位的肌肉过于紧张,拉伸时间可以适当延长。拉伸不仅可以在运动下进行,还可以在运动前、运动中、运动后进行,不运动时也可以拉伸,从而获得拉伸的优势。所以,如果平时没有时间运动,也可以利用睡前的时间拉伸。

2.在日常生活中,我们应该如何拉伸才能发挥最大的作用?

1.根据自己的情况选择类型

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在充分了解了拉伸知识之后,我们现在考虑的问题是如何拉伸。接下来和大家分享一些能带动全身各大肌肉群的基本拉伸动作。根据我们的训练目的和需要,我们可以选择适合自己的拉伸动作。

2.拉伸动作分析

动作1:跪姿拉伸胸部

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首先,我们需要跪在垫子上,伸直背部,收紧核心力量,缩回肩胛骨,伸直手臂,双手抓住脚。稳定身体,向前倾斜,挺胸,感受胸部和肩部的拉伸感。保持动作,保持自然呼吸。

动作2:跪着拉伸背部

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我们做动作的时候,跪在瑜伽垫上,上身向前俯身躺在垫子上,双臂向前伸展。臀部向后坐,向下按肩,感受背部和腰部的牵引感。保持动作顺畅,尽量自然呼吸,不要憋气。

动作3:猫伸展

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首先,我们需要弯腰,把手臂放在肩膀的正下方,支撑身体,弯曲肘部,慢慢跪下。稳定身体,背部向上,同时低下头,停在动作顶点几秒钟,感受背部的牵引感。然后让胸部沉到最低点,然后慢慢抬头,感受腹肌的牵引感。

动作4:腹部拉伸

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首先要弯腰在瑜伽垫上,双腿并拢,向后伸直,下半身贴在地板上,双臂弯曲肘部,支撑上半身。站起胸部,充分拉伸腹肌,保持动作顺畅,呼吸均匀,然后感受腹肌的拉伸感。

动作5:站姿侧腰拉伸

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在这个动作中,我们需要把脚张开到和肩膀一样宽,挺胸收腹,左臂抬起靠近耳朵,右臂向上拉左手腕。稳定身体,感受左腰和肱三头肌的牵引感。保持动作,自然呼吸,不要憋气。

动作6:髋屈肌拉伸

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首先,我们需要双腿弓起,膝盖跪在地上,使大腿垂直于小腿,后膝和小腿对着地板,背部伸直,核心力量收紧,手臂向上抬起。稳定身体,在动作顶点停止几秒钟,感受臀部前方和大腿前方的牵引感。保持动作,呼吸均匀。

结论:健身后的拉伸动作很重要,可以让我们的肌肉得到充分的休息,提高肌肉的收缩和柔韧性。通过基本的拉伸动作,我们可以使身体更加匀称,比例看起来更好,使我们的运动效果达到极致。


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