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腿部力量训练前激活(柔韧性巨差,尤其是腿,应该怎么练?)

你说腿部柔韧性差,主要是大腿后部的腘绳肌(也就是我们所说的腿筋)太紧。因为我们的生活习惯是经常坐着,导致大腿后部的腘绳肌紧绷虚弱,会出现很多问题,很难放松和拉伸。网上有很多拉伸教程,但个人认为要避免不必要的伤害,科学有针对性的提高腿部柔韧性。

(因为回答问题的篇幅太长,如果太浪费时间,可以直接跳到腘绳肌柔韧性测试或小腿拉伸。

腿部力量训练前激活(柔韧性巨差,尤其是腿,应该怎么练?)  第1张

因此,如何科学地拉伸腘绳肌可以按照四个步骤进行操作,帮助你提高腘绳肌的灵活性。

讨论腘绳肌的解剖如何测试腘绳肌的柔韧性,为你确定正确的腘绳肌伸展程度。如何通过平躺的腿筋拉伸四个变体拉伸腘绳肌?在确定试图增加腿筋的柔韧性之前,是否应该进行小腿拉伸。如果小腿肌肉紧绷,先花点时间拉伸小腿,否则会限制你充分拉伸大腿筋的能力。

腿筋灵活的好处,最常见的好处:改善姿势,让你灵活移动,避免受伤。灵活的腿筋可以改善你的姿势和运动能力

下肢的运动能力包括下肢的力量和柔韧性。当谈到背部以及如何运动时,腘绳肌起着重要的作用。它们让你在不影响姿势的情况下进行一系列活动。

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灵活的腘绳可以帮助你避免受伤

如何避免这些潜在的伤害?通过增加灵活性,我们可以像本文分享的那样,通过简单安全的腘绳肌拉伸来增加腘绳肌的灵活性。

让我们快速介绍腘绳肌的解剖结构和关键功能。如果你熟悉它的解剖结构,建议你跳到腿筋灵活性测试。

腘绳肌解剖腘绳肌将我们的骨盆和股骨连接到我们的小腿。腘绳肌实际上们大腿后侧的三块肌肉组成:

股二头肌半膜肌半腱

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上图显示右腿后部,并显示构成腿腘绳肌的三块肌肉中的每一块。

大腿后侧有股二头肌(就像我们手臂中的二头肌一样,它有两个头,所以叫二头肌),半膜肌和半腱肌覆盖大腿内侧。

股二头肌的长头附着在我们坐骨的外侧,短头起源于股骨干的下半部分。它们一起连接到膝盖以下的腓骨头部(小腿外侧的细长高大骨头)。

半膜肌和半腱肌从骨盆坐骨内部附着,向下连接到胫骨,然后环绕到胫骨前部(大腿小腿骨,我们通常称之为胫骨)。

腘绳肌功能第一,腘绳肌有几个重要功能。首先,一个关键功能是腘绳肌将骨盆拉入骨盆后倾的能力。这是向前弯曲时腰痛和姿势不好的常见原因。腘绳肌过紧会限制骨盆向前倾斜的能力。向后倾斜骨盆会使你的下背部自然变平,使脊柱变成圆拱。第二,腘绳肌也弯曲膝盖,伸展臀部,有助于向内向外旋转大腿。第三,强壮灵活的腘绳肌对于保证自己喜欢的运动和活动非常重要,比如跑步、踢球等其他常见活动。在分享如何拉伸肌肉之前,我会带你进行腘绳肌柔韧性测试,如何进行自测,以确定肌肉的柔韧性或松紧度。以及哪种拉伸方法最适合你。

腘绳肌柔韧性测试

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平躺在垫子上,将左膝弯曲在垫子上。这对于拉伸腿筋不是很重要,但对于保持背部安全非常重要。如果有背痛或椎间盘突出,建议在小背上铺一条小毛巾。将右腿抬向天空,保持腿伸直。当股四头肌和髋屈肌一起抬腿时,你会感到大腿肌肉紧绷。继续抬起右腿,直到感觉背部变平贴在垫子上,或者用毛巾压实。你可以简单地用手触摸它,检查背部的小拱是否消失。比如背部变平的程度,就是绳肌灵活性的极限。慢慢放下腿。切换并在右膝弯曲的另一侧重复,抬起左腿。测试腘绳肌柔韧性的内容

测试腿筋紧度时,通过拉直小腿来测量大约的角度。

理想情况下,如果每个人都有90度的绳肌弯曲度,就会在站姿前屈的时候从臀部折叠而不是让脊柱变圆。测试腿筋的柔韧性时,可能会感觉到膝盖后面或膝盖以下的紧绷感。如果是这样,建议先拉伸小腿肌肉。腘绳肌和小腿肌在膝盖后面相互交叉,所以小腿肌肉的松紧也会限制完全拉伸腘绳肌的能力。腘绳肌灵活性的四种状态

腘绳肌的柔韧性可能因人而异。大致分为四种状态,根据不同情况有针对性地拉伸。

很紧。在你的腿和地面成45度角之前,你会感到紧绷。用球拉伸。适度紧张。你会感觉到46度到80度之间的松紧。用墙拉伸。有点紧。你会感觉到81到90度之间的松紧。用瑜伽绳或瑜伽带拉伸。如果不紧,可以把腿抬高90度。然后绳子或者墙的版本会帮你练习。接下来的练习将拉伸紧绷的小腿肌肉,这样我们就可以拉伸腘绳肌。

对于一些人来说,反复弯曲脚,拉起脚指,释放小腿肌肉是非常有效的。如果小腿的拉伸根本不适合膝盖,可以在腿和膝盖下面放一个枕头或毯子,让脚后跟悬在枕头上。这支撑了膝盖,因为我们中的一些人在这个区域过度拉伸。

拉伸时,只需弯曲脚指即可进行尽可能多的重复操作。这不是小腿拉伸的最佳方式,但可以保持脚踝前部的柔韧性。

小腿肌肉伸展,瑜伽绳和瑜伽带

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如果拉伸的感觉开始减弱,建议在脚上绕一条柔软的皮带或绳子,以获得更深的拉伸。请注意,你可以在穿鞋或不穿鞋的情况下拉伸。有些人会发现穿鞋更舒服,因为它可以把柱子固定在位,减轻脚上的压力。确保皮带或绳子在脚底而不是足弓上。在球丘上,你可以获得更活跃、更深的拉伸感。肘部并拢,将肩胛骨塞进去,长时间保持在颈部后面。开始指向并弯曲脚,保持腿向下静止在地板或枕头上。保持呼吸舒适和放松。通过拉伸呼气。脚的肌肉完成90%的工作,脚把脚趾拉到鼻子上,绳子只会抬起最后的压力。主动隔离小腿肌肉拉伸运动

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这就是我们所说的主动隔离拉伸。通过主动收缩小腿前部的肌肉,可以放松背部的肌肉——小腿肌肉。获得小腿更大灵活性的绝妙方法!

可能需要重复30-40次左右才能放松,或者每天重复30-40次两周。无论哪种方式,都要保持这种拉伸,直到小腿肌肉松弛。

如何选择腘绳肌伸展,如果确定了腘绳肌的柔韧性,可以选择最适合自己的腘绳肌拉伸。随着灵活性的提高,你可以进行更具挑战性的练习。

仰卧瑜伽腿筋伸展

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躺下,弯曲膝盖。把一只脚放在球的前面。拉直放在球上的腿,直到腿筋逐渐拉伸。当你朝自己的方向滚球时,吸气,膝盖朝向胸部。滚球时呼气,伸直膝盖。随着灵活性的提高,请尽量让球更靠近臀部。当你伸直时,你的腿会更高,以提供更大的拉伸力。每次滚球,尽量把膝盖完全拉直。仰卧墙伸展腿筋

如果适度使用瑜伽球不能拉伸绳肌,建议你使用门框或墙壁仰卧在地板上拉伸腘绳肌。

先从侧面转向墙面,然后将小腿垂直于墙面向侧面。你和墙面的距离会改变拉伸深度。随着灵活性的提高,另一条腿可以通过门拉直。如何在门口拉伸仰卧腘绳肌

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休息时轻轻吸气。慢慢把脚向上滑到墙上呼气。你应该感觉到大腿后部的拉伸。慢慢降低腿部,吸气。重复这些动作,向上呼气,向下吸气。保持肩膀向后弯曲,脖子延伸。骨盆正上方的一条小卷毛巾会提醒你保持脊柱中立。当你向上滑动时,如果你觉得背部变平了,这意味着你已经找到了腘绳肌的极限。你的目标是在不使脊柱变平的情况下拉伸。必要时支撑头部,保持头部和颈部中立。

加深仰卧腿筋拉伸

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重复20次或30次左右,你可能会觉得自己越来越灵活。为了加深拉伸,你有两个选择:

靠近墙壁或拉直未拉伸的腿。如果拉直对面的腿不会增加你的拉伸程度,探索把臀部拉进靠近墙壁的地方。对于那些腿筋太紧或者想保持柔韧的人来说,这种拉伸是个不错的选择。

仰卧。膝盖弯曲,脚底踩在垫子上。把绳子放在另一只脚的弓周围。用绳子帮你抬起腿,脚趾向天空。抬起腿后,慢慢有节奏地移出弯曲,再次伸展腿。

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根据你的灵活性,你的腿可能会一直抬高90度或更低。如果你的腿低于90度,你可能需要更多的练习或做以上练习。以下难度更大。

瑜伽绳上拉伸腿筋的目标是靠近坐骨或坐骨结节的腿筋。

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仰卧,用脚底向垫子弯曲膝盖。把绳子放在对面的球丘上,然后再次。用绳子抬起腿,脚向天空。这里的区别在于,我们现在会抬起放下腿,但在整个拉伸过程中保持膝盖笔直。在这里保持呼吸。减少时吸气,抬起时呼气。确保肘部在你身边。肩膀稳定。一只手抓住绳子的两端。探索哪只手感觉最好。确保膝盖挺直。

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请记住,主动隔离拉伸时,每次拉伸只持续一到两秒钟。腿部肌肉正在完成90%的工作,然后给它一点额外的拉伸。

主动隔离拉伸和静态拉伸

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到目前为止,所有的拉伸都是主动隔离拉伸。

采用主动隔离拉伸,每次拉伸可保持1-2秒,重复至少10次。所以也可以作为热身运动。

静态拉伸

完成这些主动孤立拉伸后,无论是用瑜伽球还是靠在墙上,都可以把动态拉伸变成静态拉伸。静态拉伸顾名思义——静止不运动。拉伸的强度应该让你在这个位置放松。

放松时,强度约为10分之4至5。这种较低的强度可以释放和放松你的肌肉和筋膜。

如果你的静态拉伸强度过高,你的身体会和它竞争。确保你处于可伸展的位置,但也要舒适,就像阴瑜伽课一样。

如果在门口的支撑下拉伸,可以选择向下滑动另一条腿(如果没有)。可以靠近墙壁,或者对于非常灵活的人,甚至可以在腿后放一个支撑,加深腿筋的拉伸长度。也可以将手臂伸出一侧,打开胸部,延伸到头颈部后部。

退出拉伸运动,慢慢弯曲膝盖,使膝盖朝向胸部。膝盖一起滚到一边。停顿几口气,然后抬高自己。

结论:相信经过有针对性的练习,腿部的灵活性会有很大的提高。再次强调,只有找到合适的方法,才能安全有效的提高自己的灵活性!

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