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在家如何力量训练计划(除平板撑和仰卧起坐外,在家如何训练核心力量?)

谈到核心和腹肌训练,每个人的第一反应都是仰卧起坐,但仰卧起坐并不是很好的核心和腹肌训练动作。

因为经常做仰卧起坐,会使髂腰肌长时间处于缩短状态,会使臀大肌拉长,从而导致臀肌无力,会使腰部和膝盖得到补偿,发生损伤疼痛,这就是为什么多做仰卧起坐,腰部会疼痛的原因。

那么有哪些动作可以训练核心和腹肌呢?而且可以在家训练?

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核心肌群由哪些肌肉组成?

盆底肌肉:用于支撑膀胱、子宫、肠道等器官的功能。腹横肌和腹直肌:通常称为六块腹肌,对功能运动(铰链、弯曲、扭曲)和稳定性至关重要。腹内斜肌和腹外斜肌:支持呼吸和躯干旋转。竖脊肌:增强背部,为旋转提供稳定的基础。核心不是肌肉,而是肌肉群。它覆盖整个躯干,连接臀部、脊柱、颈部和肩部的许多肌肉。腹直肌或六块腹肌只是其中的一部分。

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为什么强大的核心如此重要?

显然,增强核心力量对日常健康和身体活动非常重要。

克里卡说:世界上一些最坚强的人没有六块腹肌,但他们可以举起很多东西或表现出巨大的运动成就。

美国罗格斯健康与人类绩效研究中心的训练与调节主管米歇尔·阿伦特说,坚强的核心是避免受伤的主要因素,尤其是臀部和膝盖。

核心不仅在于腹部前侧的肌肉,实际上核心本身就是一个3D的盒子形状,包括:

因此,当我们谈论建立强大的核心时,我们实际上是在谈论建立强大的树干。

最佳核心和腹部运动:

动作1:高平板支撑:

动作2:低位(肘)平板支撑:

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动作3:摇摆平板支撑:

动作4:杰克平板支撑:

动作5:俄罗斯转体:

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动作6:军事平板支撑:

动作7:侧平板支撑:

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动作8:侧平板旋转:

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动作9:折刀:

动作10:死虫式:

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动作11:反向卷腹:

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动作12:仰卧触摸脚跟:

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动作13:空中自行车:

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动作14:紧缩:

动作15:V字静止:

动作17:V字两头:

动作18:仰卧圈腿:

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动作19:两头卷腹:

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动作20:直腿坐立:

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动作21:仰卧上下打腿:

动作22:剪头脚:

行动23:阐门:

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动作24:仰卧抬腿:

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动作25:鸟狗式:

动作26:熊爬:

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新手如何训练?

如果是第一次专注于腹部和核心运动,就要逐渐增加运动强度。基本上,如果在做标准平板支撑的10秒内失败,就不要尝试其他平板支撑的变化。如果一个动作感到困难或困难,你的身体很可能会在其他地方得到过度补偿,从而失去核心训练的意义。可以先尝试掌握以下基本动作,再做更复杂的练习:死虫。高平板支撑至2分钟。肘部(低平板)支撑至1分钟。

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什么运动最能燃烧腹部脂肪?

必须明确一个道理:没有人能局部减脂。首先,他们必须进行全身减脂和定期运动,包括上述运动,这将保持身体强壮,形成瘦肌,燃烧热量,这是减脂的重要基础。

减少体内脂肪到可见腹肌的程度:女性在14%到24%之间。

但大多数女性不应该把体脂含量降低到18%以下。

结束语:

仰卧起坐不是一个好的核心训练动作。26个核心和腹肌训练动作可以代替仰卧起坐。新手核心训练必须逐步进行,从简单的动作开始,时间从少到多训练。

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