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女性腹部力量训练计划(对女生最好的腹肌训练是怎么练?)

女孩练腹肌的动作和男人一样,但如果女孩想练马甲线,就要重点练腹直肌。

女性腹部力量训练计划(对女生最好的腹肌训练是怎么练?)  第1张

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第一阶段:你需要一个低体脂百分比,就是减脂。如果体脂高,不可能只通过腹部训练腹肌和马甲线。也就是说,仰卧起坐不会神奇地减少腹部脂肪。你必须做有氧运动来帮助你的身体燃烧脂肪。

假如你的身体脂肪含量高,超过20%,那么你必须做一些有氧运动:游泳,跑步,动感单车,减脂操等等,把体脂降到20%左右。

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有氧运动:你有两种选择。第一种是HIIT有氧运动(高强度间歇训练法),第二种是30-60分钟的低强度运动。我将讨论各方面的优缺点:

有氧运动(高强度间歇训练法):

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HIIT有氧运动代表高强度间歇训练。它的时间相对较短,旨在结合高强度间隔和低强度间隔,尽可能多地燃烧卡路里。

这对健康的人来说是最好的,健康人来说是最好的。同时也节省了时间,可以集成到很多运动训练计划中,因为很多都需要高强度间隔作为训练的一部分。

缺点是燃烧的热量主要是碳水化合物而不是脂肪,因为使用强度很高。因为高强度间隔可能很难跟上,对于身体素质差的人来说是不可取的。

低强度运动30-60分钟:

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您的第二选择是在低强度下运行30-60分钟。例如:游泳超过30分钟。慢跑超过30分钟等。

有些人担心这样做会燃烧肌肉。其实你不用担心燃烧肌肉以获得营养。因为30-60分钟不是专业耐力运动员的训练计划,不要害怕。

最重要的是,燃料的主要来源是脂肪,因为它的强度很低,身体可以用脂肪作为能量。对于那些体型不好的人来说也很棒。关键是保持低强度,长时间,这样不仅能燃烧碳水化合物,还能燃烧脂肪。

主要缺点是可能很无聊,因为时间更长。

那么,你选择了什么样的有氧运动呢?

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当你确定自己的体脂达到20%以下,最后达到13%-20%时,第一阶段就完成了,现在是时候进入第二阶段了。

第二阶段:腹部锻炼。

1.频率:大多数人每周只做一次腹肌。但是,如果你的腹肌不明显或者完全没有,一周试着做两次,记得不要过度训练。

2.组间休息时间:两组之间的休息应尽可能小。理想情况下,最多25-45秒和60秒。对于肌肉健美运动员来说,最休息时间通常是60秒或更短。

3.腹部训练:腹横肌、腹直肌、腹内外斜肌。(没有器械的动作可以参考我的文章《男女都适合没有器械的腹肌训练,训练你的马甲线和搓衣板》)

腹横肌:动作少,腹部真空收缩,平板支撑。

腹直肌:女性突出马甲线的重要动作。

(1)钢绳收缩:

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二、吊腿抬高:

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腹部内外斜肌:

(1)哑铃侧弯:

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(2)俄罗斯扭曲:

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还有一点要特别注意,就是饮食,三分练习,七分吃。少油少盐少糖。

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