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喝增肌粉前来根香蕉(为什么香蕉可以增肌)

科技是第一生产力,我是早上碳水化合物。

在运动后营养补充方面,有经验的高手已经深入骨髓,训练结束后,抓住一切可能的机会进行营养摄入。但相反,很多初学健身的朋友还处于懵懂阶段,尤其是减脂的女性,有的运动后根本不敢补充食物,怕运动效果打折扣。在众多的营养补充食材中,蛋白粉和香蕉的营养组合逐渐成为运动后营养补充的首选。那么蛋白粉和香蕉的搭配为什么能脱颖而出呢?今天就来说说运动后营养补充的重要性,为什么大家都更喜欢蛋白粉和香蕉的营养组合。

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看完这篇文章,你会收获以下三个方面的信息:

  • 运动后营养补充的重要性

  • 选择蛋白粉和香蕉组合的原因

  • 运动后营养补充的注意事项

运动后营养补充的重要性

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我们都说三分练七分吃,无论是增肌还是减脂,饮食结构的重要性毋庸置疑。规划好整体饮食结构后,控制进食时机,可以事半功倍。尤其是运动后的营养补充,加速了你整体目标的实现。可见运动后营养补充的重要性,主要体现在以下三点:

第一,激素水平

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运动后有两种激素水平对增肌减脂极其重要:一种是压力激素皮质醇,另一种是合成激素胰岛素。人体在运动中和运动后,由于高强度运动的冲击,会产生一定的压力,分泌压力激素皮质醇。这种激素可以帮助肌肉在短时间内再生,维持血糖平衡,但在长时间内有更多的负面影响,可以分解肌肉。但运动后皮质醇水平处于较高水平,合理的营养水平可以降低皮质醇水平,使人体在压力下慢慢缓解。

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一般来说,胰岛素会导致更多的脂肪储存,但运动会增加胰岛素敏感性的代谢率,适当的水平不会阻碍脂肪的氧化相反,由于运动后立即补充营养,人体的分解代谢状态已经转向合成代谢状态,更有利于体内糖原的储存和恢复。

第二,修复肌肉

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高强度运动后,肌肉细胞对胰岛素的敏感性大大提高。由于肌肉细胞的活动和身体修复的需要,营养摄入更多的是去肌肉细胞而不是脂肪细胞。此时,运动后立即补充营养可以在几个小时内保持这种敏感性。如果营养摄入延迟,修复肌肉的效率也会降低,1~2小时后肌肉会变得耐受。因此,运动后补充营养的时机尤为重要。合理的营养可以快速修复肌纤维。减脂期间还可以降低瘦体重流失率,保持稳定的新陈代谢水平,有利于减脂,不用担心摄入的热量变成脂肪。

第三,疲劳恢复

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运动后营养可能是当天最重要的一餐。它的时间安排也很重要。运动后延迟30分钟的营养可以显著降低其好处。高强度运动后,人体不仅肌肉疲劳,神经系统和能量系统也会疲劳,因此及时补充热量和营养可以最大限度地帮助身体疲劳的恢复。尤其是碳水化合物和蛋白质对人体的大脑和神经极其重要,只有身体恢复良好,才能保证第二天的训练质量,才能持续增肌减脂。利用营养补充避免过度训练,不要摄入过多热量。整体饮食结构和训练安排是疲劳恢复的关键。

选择蛋白粉和香蕉组合的原因

运动期间,身体流失了大量的糖原,肌肉也有不同程度的撕裂。此时,身体最需要补充的营养素是碳水化合物和蛋白质的结合。同时,由于体液在运动过程中的流失,补充水分和微量元素尤为重要。蛋白粉和香蕉的组合能够脱颖而出,同时满足上述所有条件。

第一,快速吸收

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我们希望运动后,营养物质能以最快的速度进入肌肉细胞完成修复工作。因此,我们摄入的成分应尽可能干净,符合标准。出于这个原因,快速碳水化合物和液体的饮食结构是理想的。乳清蛋白粉是蛋白质的优质来源,香蕉虽然不是液体,但具有快速补充糖原和微量元素的作用,这是其他精细碳水化合物无法同时考虑的。吸收越快,肌肉恢复越快,身体恢复越快,避免了训练后免疫力低下引起的感冒和疾病。

第二,营养素

2.1碳水化合物和蛋白质

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减脂期间训练后,身体至少需要20~40g碳水化合物和20~30g蛋白质来补充身体的损失。香蕉每100g可以提供20g左右的碳水化合物,稍大一点的香蕉可以提供30g左右的碳水化合物,而一勺蛋白粉通常提供20~30g的蛋白质。所以运动后的蛋白粉香蕉可以满足身体的需求。当然具体值因人而异,摄入比例根据每个人的具体目标分配。如果是增肌,可能需要一杯蛋白粉和两根香蕉的组合。

2.2微量元素

许多精细碳水化合物具有快速补充身体缺乏糖原的功能。为什么选择香蕉?香蕉不仅能快速补充糖原,而且富含镁和钾等微量元素。香蕉每100g可提供43毫克镁和256毫克钾。

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镁参与了数百种酶的催化反应和各种营养素能量的利用和释放,镁和钙同时作用于肌肉收缩,对正常的心脏功能也很重要。成年人每天需要350毫克左右的镁。钾主要在维持细胞液和电解质平衡方面发挥重要作用。成年人参与神经功能和肌肉收缩,每天需要4700毫克的钾。

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可见镁钾对维持肌肉正常收缩起着关键作用。运动后肌肉损伤和电解质流失是需要补充营养的时候,而香蕉富含微量元素,是运动后的首选。一般来说,这里的运动是指力量训练或时间小于1小时的耐力训练。当耐力训练时间大于1小时时时,需要补充其他电解质,如钠。

第三,方便快捷

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很多时候,我们需要在增肌减脂期间自己准备健身食材,整个过程并不低。蛋白粉和香蕉的组合真的很方便。一勺蛋白粉5~7元左右,一根香蕉1~2元,便于携带。不仅准备食材简单,后续的清洁过程也很简单。

运动后营养补充的注意事项

注1:运动后需要补充

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晚上训练后,很多朋友担心营养补充会失去热量,导致脂肪增加。其实没必要。运动后的营养补充基本不储存为脂肪,即使晚上训练后补充。运动后,胰岛素通过补充高血糖指数的配料快速分泌,身体进入合成状态。摄入的碳水化合物和蛋白质更多的是提供热量环境,修复受损肌肉,填补运动消耗的糖原储备,储存成脂肪的概率不大。所以无论什么时候运动后,都要补充食物,对身体的积极反馈会更多。只是运动强度小,补充一点。如果运动强度大,多补充。当然,你也需要结合你的全天热量数字。

注2:快速吸收均衡饮食

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运动后不建议立即补充牛肉等粗纤维的优质蛋白质。运动后人体兴奋程度还是比较高的,血液还集中在目标肌肉上。此时胃的蠕动相对较弱,所以快速吸收消化的饮食是首选。

运动后补充不限于蛋白粉和香蕉的组合。蛋清、虾、全麦面包等其他饮食推荐蛋白质和碳水化合物的组合,最好补充一些微量元素。所以,如果条件允许,蔬菜也要尽量补充,尤其是低淀粉高纤维富含微量元素的蔬菜。

注3:摄入时间没有具体要求

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运动后的补充摄入时间没有具体要求运动后15分钟,30分钟。一个标准是身体完全放松和放松后补充。具体时间没有明确规定。但是一定要补充,不要错过任何身体修复和吸收营养的最佳时机。

结束语

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运动后的一餐可能是全天最重要的身体营养补充。很多朋友担心摄入后会变成脂肪,运动白费。其实他们真的很担心。只要控制好热量盈亏的关系,问题就没那么严重了。人体是一个非常复杂的系统,不是多吃少吃那么简单。一切都需要逻辑和科学,运动后的饮食补充也不例外。懂得的运动科学知识越多,就越能快速达到目标。相反,运动后不补充食物的做法只会完全不同。还是那句话,健身不是力量,而是科学。加油,分享。


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