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乳清加缓释蛋白粉(缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别?)

看完这篇文章,你会从以下三个方面获得知识:

  • 必须从氨基酸说起

  • 植物蛋白vs乳清蛋白vs酪蛋白的优缺点分析

  • 蛋白粉补剂与基础饮食的关系

必须从氨基酸说起

乳清加缓释蛋白粉(缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别?)  第1张


蛋白质是生命的物质基础。没有蛋白质,就没有生命。蛋白质参与我们体内的每一个细胞和所有重要组成部分,包括酶、激素和活性蛋白。氨基酸是蛋白质的基本单位,赋予蛋白质特定的分子结构,使其具有生化活性。就像字母一样,氨基酸字母可以以数百万种不同的方式排列,从而创建单词和整个蛋白质语言。所以每种蛋白质的氨基酸数量和序列都是独一无二的,这就决定了蛋白质的功能,如肌肉、激素或酶。

乳清加缓释蛋白粉(缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别?)  第2张


氨基酸分为必需氨基酸或非必需氨基酸。必需氨基酸,顾名思义,是人体必需的,但同时人体不能自行产生,需要依靠我们的外部饮食摄入。而不是必需氨基酸,不一定来自饮食,人体可以通过其他方式合成。此外,外部饮食的质量决定了人体氨基酸水平的可用性。不同蛋白质食物中氨基酸的比例不同,其含量直接决定了蛋白质的质量。一般来说,基于动物的蛋白质比基于植物的蛋白质质质量更高,因为它们含有比例更高的必需氨基酸。植物的蛋白质大多是非必需氨基酸,但大豆是个例外,它们有所有的必需氨基酸,这可能是人们更喜欢豆制品的可能原因之一。

乳清加缓释蛋白粉(缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别?)  第3张


但不要以为基于植物的蛋白质一定缺乏一些必需氨基酸。事实上,大多数基于植物的蛋白质含有20多种氨基酸,但不同的食物含有不同的必需氨基酸。换句话说,如果我们吃少量的植物性食物作为唯一的蛋白质来源,就不可能提供足够的必需氨基酸来满足我们的日常身体需求。然而,植物性食物可以通过不同植物的互补来完成所有必需氨基酸的摄入,如食用大米(赖氨酸和硫胺素含量有限,但蛋氨酸含量高)和豆类(有限蛋氨酸,但赖氨酸和硫胺素含量高)。

植物蛋白vs乳清蛋白vs酪蛋白的优缺点分析

植物蛋白

乳清加缓释蛋白粉(缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别?)  第4张


植物蛋白,顾名思义,它的蛋白质来源于植物,大部分是从大豆中提取的,但在技术上可以从任何植物中获得。同时,它的优点是不含任何过敏原,不含麸质和乳糖,使其成为大多数人都能忍受的蛋白质。然而,植物蛋白也有相对的不足。除了刚才提到的必需氨基酸问题,蛋白质的生物利用率和消化率也有所不同。氨基酸评分(PDCAAS)是一种基于人类对氨基酸的需求和消化能力来评价蛋白质质量的方法,是目前衡量蛋白质质量的金标。与基于植物的蛋白质相比,基于动物的蛋白质往往有更高的PDCAAS分数。比如动物蛋白大多在0.9以上,而植物蛋白,也就是通常所说的碳水化合物大多在0.75-0.25之间,而大米只有0.5。出乎意料的是,蔬菜大多在0.73左右,蛋白质的利用率还是比较高的。

乳清蛋白

乳清加缓释蛋白粉(缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别?)  第5张


乳清蛋白是牛奶中发现的蛋白质,具有营养价值高、易于消化吸收、含有多种活性成分等特点,被公认为人体优质蛋白质补充剂之一。乳清是奶酪生产过程中的半透明液体副产品,是凝结去除凝结后剩余物质的最终物质。为了产生乳清蛋白粉,需要从剩余的半透明液体中分离蛋白质,并进行不同程度的纯化,最终产生不同浓度的蛋白粉。一般来说,乳清分离蛋白的纯度可以达到90%以上,这意味着大多数乳糖和脂肪在加工过程中已经被去除,对许多乳糖不耐受的人相当友好。

酪蛋白

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酪蛋白也是牛奶中发现的主要蛋白质。就酪蛋白粉而言,它通常以天然胶束的形式出现,这是一种分子聚集体,使酪蛋白在消化过程中通常凝结在一起,从而减缓消化速度,使其具有独特的蛋白质特性。同时,酪蛋白也可以水解,提高人体内的消化性能。

三者对比

乳清加缓释蛋白粉(缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别?)  第7张


刚才一直说植物蛋白性价比不如动物蛋白。乳清蛋白和酪蛋白应该在哪里?虽然两者都来自牛奶,但人体摄入后最大的区别在于消化吸收的速度,即肌肉蛋白质的合成速度。乳清蛋白是水溶性的,容易快速吸收释放到血液中,然后提供大量的氨基酸供能,这就决定了日常补充,尤其是运动后立即补充,会使氨基酸迅速进入肌肉组织,合成肌肉蛋白,修复肌肉。同时,乳清蛋白还含有更多的亮氨酸。亮氨酸也是人体必需的氨基酸之一,对打开肌肉合成代谢通道起着非常重要的作用。其实也是肌肉蛋白合成最重要的氨基酸。酪蛋白被称为缓释蛋白,与乳清蛋白相反,释放速度相对较慢,会导致血液中氨基酸释放水平缓慢上升。这种机制决定了蛋白质的释放速度会很慢,可以在提供饱腹感的同时长时间为肌肉组织提供氨基酸,也就是说可以在更长的时间内增加肌肉蛋白的合成。

乳清加缓释蛋白粉(缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别?)  第8张


这样看来,乳清蛋白似乎是最好的选择,它不仅具有更高的生物价值,而且在消化、吸收和肌肉合成代谢方面优于其他两种蛋白质,但这并不意味着其他两种蛋白质无效,而是分为适用场景。虽然植物蛋白各方面都比较弱,但可能更适合素食者,而酪蛋白更适合睡前或4小时以上没有蛋白质补充的场景,尤其是睡前摄入蛋白质的类型,酪蛋白的效果可能更好。乳清蛋白更适合日常场景补充。

蛋白粉补剂与基础饮食的关系

乳清加缓释蛋白粉(缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别?)  第9张


分析了这些蛋白粉,可以用蛋白粉代替基础饮食吗?答案是否定的。事实上,我们人体更需要的是基础饮食,只有做好基础饮食,上述不同类型蛋白粉的补充摄入才能更好地发挥作用。假如蛋白粉补剂以反客为主,那么蛋白质补充就相对缺乏许多其它营养物质,如人体必需的维他命和矿物质,而这些微量元素的缺乏不仅会导致人体营养失衡,还会影响人体对蛋白质的吸收利用。因此,蛋白粉补充剂是基础饮食的有益补充。当然,在日常生活中,忙碌起来,偶尔用蛋白粉补充当代餐也没什么关系。但是两者的主次关系要非常清楚。

写在最后

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了解了以上知识,我觉得大家对自己适合什么样的蛋白粉都有一个大概的概念。但这里要说的是,蛋白粉不是神仙补品。如果你的基础饮食或者其他营养元素不平衡,增肌减脂的效率也不高。说大一点,即使饮食很好,运动不科学,睡眠和情绪无法保证,健身效果也很差。无论是增肌减脂还是生活习惯,平衡都很重要。还是那句话,你知道的运动科学知识越多,就越有利于你目标的实现。越努力越幸运。加油,分享。


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