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健身早晚三餐吃什么减肥(健身一日三餐如何搭配)

减肥三分练七分吃。除了迈开腿,还需要知道怎么吃。减肥效率可以事半功倍!

科学的减肥饮食不是让你代替苹果或者只吃水煮蔬菜,而是要求你合理控制热量摄入,同时均衡饮食,补充身体所需的营养,从而提高身体的新陈代谢水平,慢慢减肥,保持良好的身材!

健身早晚三餐吃什么减肥(健身一日三餐如何搭配)  第1张


如何吃减肥餐?你需要记住这些原则:

1.主食要吃,粗细粮结合

碳水化合物会促进血糖升高,从而导致脂肪堆积。许多人为了减肥而戒掉主食碳水化合物,这是不可取的。

身体长期缺乏碳水化合物摄入,运行动力低下,容易出现低血糖、乏力、贫血等现象。适当的碳水化合物摄入是必要的,但仅仅从蔬菜和水果中补充是不够的。

健身早晚三餐吃什么减肥(健身一日三餐如何搭配)  第2张


普通人每天摄入250-300g左右的碳水化合物,减肥期间每天摄入150g左右的碳水化合物。

我们需要补充优质碳水化合物。为了降低血糖上升指数,我们可以选择粗粮而不是米饭和面条。粗粮会消化很久,还可以补充膳食纤维,这样会延长饱腹感,有助于抵抗饥饿,提高减肥速度。

粗粮可以选择玉米、豆类、土豆类和各种糙米、燕麦、薏米等食物,粗粮比例为1:1。

健身早晚三餐吃什么减肥(健身一日三餐如何搭配)  第3张


2.补充优质蛋白质

蛋白质是一种大分子食品,可以提高食物的热效应,使身体花费更多的热量来分解蛋白质,为身体提供氨基酸原料,防止肌肉流失。

高蛋白食物可以选择牛奶、鸡蛋、牛奶制品、豆制品、鱼、鸡胸肉、牛肉等食物。只要保持低油盐的烹饪方法,就可以控制热量摄入,降低暴食的概率。

健身早晚三餐吃什么减肥(健身一日三餐如何搭配)  第4张


3.多吃高纤维蔬菜和水果

减肥期间多吃蔬菜,西兰花、西红柿、黄瓜、冬瓜、芹菜、白菜等许多高纤维蔬菜热量相对较低,有助于肠道蠕动,改善便秘,抑制脂肪合成。吃饭的时候可以先吃点蔬菜,再吃其他食物,可以控制热量摄入,减少饥饿感,提高减肥速度。

健身早晚三餐吃什么减肥(健身一日三餐如何搭配)  第5张


4.合理的热量范围

不要吃极端的食物,每天的减脂餐热量不能低于身体的基础代谢,以免身体陷入饥荒。建议热量摄入控制在1300-1500卡之间,选择合适的食材可以抵抗饥饿,提高减肥速度。

健身早晚三餐吃什么减肥(健身一日三餐如何搭配)  第6张


如果不知道怎么吃,可以按照下面的减脂食谱吃。同类型的食材可以灵活更换,使饮食多样化。一日三餐这么吃,坚持一段时间,可以慢慢瘦下来!

早餐:一杯牛奶,两片全麦面包,一个煮鸡蛋,10个圣女果

午餐:一碗米饭,一份西兰花煮胡萝卜,一份鸡胸肉炒木耳/一份鸡胸肉炒香菇

加餐:苹果

晚餐:一根水煮玉米,一份豆腐,炖白菜,一块蒸鱼


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