健身早晚三餐吃什么减肥（健身一日三餐如何搭配）

减肥三分练七分吃。除了迈开腿，还需要知道怎么吃。减肥效率可以事半功倍！

科学的减肥饮食不是让你代替苹果或者只吃水煮蔬菜，而是要求你合理控制热量摄入，同时均衡饮食，补充身体所需的营养，从而提高身体的新陈代谢水平，慢慢减肥，保持良好的身材！

如何吃减肥餐？你需要记住这些原则:

1.主食要吃，粗细粮结合

碳水化合物会促进血糖升高，从而导致脂肪堆积。许多人为了减肥而戒掉主食碳水化合物，这是不可取的。

身体长期缺乏碳水化合物摄入，运行动力低下，容易出现低血糖、乏力、贫血等现象。适当的碳水化合物摄入是必要的，但仅仅从蔬菜和水果中补充是不够的。

普通人每天摄入250-300g左右的碳水化合物，减肥期间每天摄入150g左右的碳水化合物。

我们需要补充优质碳水化合物。为了降低血糖上升指数，我们可以选择粗粮而不是米饭和面条。粗粮会消化很久，还可以补充膳食纤维，这样会延长饱腹感，有助于抵抗饥饿，提高减肥速度。

粗粮可以选择玉米、豆类、土豆类和各种糙米、燕麦、薏米等食物，粗粮比例为1:1。

2.补充优质蛋白质

蛋白质是一种大分子食品，可以提高食物的热效应，使身体花费更多的热量来分解蛋白质，为身体提供氨基酸原料，防止肌肉流失。

高蛋白食物可以选择牛奶、鸡蛋、牛奶制品、豆制品、鱼、鸡胸肉、牛肉等食物。只要保持低油盐的烹饪方法，就可以控制热量摄入，降低暴食的概率。

3.多吃高纤维蔬菜和水果

减肥期间多吃蔬菜，西兰花、西红柿、黄瓜、冬瓜、芹菜、白菜等许多高纤维蔬菜热量相对较低，有助于肠道蠕动，改善便秘，抑制脂肪合成。吃饭的时候可以先吃点蔬菜，再吃其他食物，可以控制热量摄入，减少饥饿感，提高减肥速度。

4.合理的热量范围

不要吃极端的食物，每天的减脂餐热量不能低于身体的基础代谢，以免身体陷入饥荒。建议热量摄入控制在1300-1500卡之间，选择合适的食材可以抵抗饥饿，提高减肥速度。

如果不知道怎么吃，可以按照下面的减脂食谱吃。同类型的食材可以灵活更换，使饮食多样化。一日三餐这么吃，坚持一段时间，可以慢慢瘦下来！

早餐:一杯牛奶，两片全麦面包，一个煮鸡蛋，10个圣女果

午餐:一碗米饭，一份西兰花煮胡萝卜，一份鸡胸肉炒木耳/一份鸡胸肉炒香菇

加餐:苹果

晚餐:一根水煮玉米，一份豆腐，炖白菜，一块蒸鱼