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自制增肌餐的做法米饭(减脂和增肌期间,如何安排自己的健身饮食?)

今日分享的问题是:减脂增肌期间,如何安排自己的健身饮食?

自制增肌餐的做法米饭(减脂和增肌期间,如何安排自己的健身饮食?)  第1张

俗话说,三分练七分吃,饮食在健身中起着非常重要的作用。

那么作为健身爱好者,如何安排自己的饮食计划呢?

一确定方向

在训练中,你必须首先确定你的目标或逆向。

增肌是增肌,减脂是减脂。即使有新手福利期,也不要想着同时增肌减脂。

一般来说,胖子想减脂,瘦子想增肌,有些不胖不瘦的人可以先增加再减脂。

基本上是酱紫。

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确定目标后就可以了。

制定饮食计划

这样的事,口头上说是不好的,把自己的饮食计划写下来,才会更清楚。

常规增肌人群建议每公斤体重每天摄入6~8克碳水化合物和2~2.5克蛋白质。

对于减脂人群,建议每公斤体重每天摄入2~3克碳水化合物和1.5~2克蛋白质。

有了基础数据之后,就可以了...

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确定总能量摄入。

一般的饮食计划套路如下:

1确定健身目标

计算总摄入量

3.能量转化为食物

4确定餐数

5分配每餐的食物

自制增肌餐的做法米饭(减脂和增肌期间,如何安排自己的健身饮食?)  第4张

以上呢,之前头条号里有很详细的介绍,我们就简单说一下。

计算总能量摄入后,还有一点

三从实际出发

理论与实践是有距离的,特别是新手,在计算好整体数值后会发现,想要增肌的根本吃不下,想要减脂的根本吃不饱。

因此要结合实际情况,吃不下的,根据自己的情况适当选择一些热量较高的食物,如花生酱等。

如果吃不饱,可以选择一些热量低、饱腹感强的食物,比如糙米。

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不仅要结合实际,

建议每天吃6~8顿增肌;

建议每天吃4~6顿减脂。

因此,加餐是不可避免的,并非每个人都有加餐的条件,当你到了加餐的时候,拿出食物,准备好享受。

老板突然冒出来,大声喊道:砖完了就知道吃了。

尽管很可恨,但确实是无奈的事实。

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四去执行

计划都做好了,然后按计划执行就好了。

基本上就是这些,但是我这么说,大家可能会觉得没用。

我们可以做一个简单的,比如90公斤,想减脂。

90公斤?那不是ki吗?

所以每天总碳水化合物:90×(2~3)=180~270克,总蛋白质:90×(1.5~2)=135~180克。

早、中、晚三餐,下午两餐,训练后一次补充能量,共6餐。

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嘿~等一会儿,我记得以前也有类似的数据,等我去找吧。

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找到了:

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基本上是酱紫,也可以根据自己的情况来规划。

然后根据数值转化为食物。

看清楚时间,除了煮鸡蛋,不要整天煮鸡胸肉。你不能放过鸡吗?

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早晨吃点燕麦,红薯,鸡蛋小菜。

中午老老实实吃晚饭,糙米,肉,青菜。

平衡点,鱼,瘦牛肉,虾,鸡都可以吃。

上帝为什么要创造这么多美味的小动物?

例如午餐:碳水化合物50~75克,蛋白质30~40克,

50克碳水化合物是200克米饭,也就是四两。

蛋白质30克,基本上是130克鸡肉,180克瘦肉,170克左右的鱼。

然后多吃蔬菜,搞定。

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就说这些吧,具体咱就不展开了。

我去吃肉了...

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