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哑铃耸肩练完是哪个部位酸(哑铃耸肩是否能够练到斜方肌中下部,斜方肌中下部怎么练)

斜方肌的锻炼应以自己的肩胛骨为参考。一般所有需要移动肩胛骨的动作都会练习斜方肌。哑铃耸肩主要练习斜方肌的上部,也可以带到斜方肌的中下部,但不会有针对性的训练。我把斜方肌的锻炼分为两类,一类是上下移动肩胛骨(如耸肩),一类是前后移动肩胛骨(如划船)。根据提问者的问题,我主要讲下斜方肌中下部的锻炼方法和涉及的设备,最后讲一下动作要点。

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一般来说,所有的划船动作都可以练习斜方肌的中下部,因为划船动作通常会使肩胛骨前后移动。但是如果有针对性的训练,我推荐三个动作:T把划船、俯卧哑铃耸肩、坐姿器械划船或者弹力绳划船。需要的健身器材有:杠铃杆,10kg-20kg各2个杠铃片,7.5kg-20kg各一个哑铃凳,可调角度的哑铃凳,坐姿划船器材或带保护套的弹力带(如下图)。

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俯卧哑铃耸肩俯卧哑铃耸肩不同于站立耸肩。当你躺在哑铃凳上,再次耸肩时,用斜方肌中部发力的机会更多。

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坐姿器械划船是固定器械动作。这种器械的特点是刺激肌肉更加孤立,对体能要求低。坐姿器械划船可以作为训练中的最后一个动作。如果不能用这个器械锻炼,可以用弹力带代替。请看下面。

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弹力带划船弹力带的优点是便于携带,而且因为是弹性阻力,无论运动到什么程度都会保持肌肉张力,所以如果想在家锻炼斜方肌中部,可以把弹力带的一段固定在门上,然后用另一端划船。

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划船的一个难点是,当你快筋疲力尽的时候,很容易让手臂借力完成动作。解决这个问题的办法就是忘记手臂的存在,把手臂当成身体以外的东西。说白了就是把手臂当成肩膀和手之间无意识的连杆。在这种意识下,为了完成动作,你会迫使斜方肌发力。久而久之,养成思维惯性可以避免手臂的参与。

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