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哑铃手腕力量训练方法(手腕力量太弱怎么锻炼)

 一说到手臂无力,很多人首先想到的就是要建立肱二头肌和肱三头肌的力量。肱二和肱三这两块肌肉固然重要,但是,就手臂的抓握和屈腕能力而言,前臂肌群才是最重要的肌肉。

哑铃手腕力量训练方法(手腕力量太弱怎么锻炼)  第1张


通过上图,我们可以看到前臂肌群的肌腱大部分都连接在手指上,这些肌肉主要的功能就是支配我们整个手指和腕部的活动(用力握紧拳头,感受一下前臂肌肉的张力)。可以说,抓握是我们人类与生俱来最基本的能力,刚出生的宝宝就可以很好地证明这一点,因为他们强大的抓握能力足以将自己悬吊起来。

哑铃手腕力量训练方法(手腕力量太弱怎么锻炼)  第2张


那前臂肌肉是否还需要额外的训练呢?

既然我们生来就有这么强的抓握能力,那前臂肌群是否还需要额外的训练呢?要知道,我们的运动能力是用则进,废则退,再加上现在的生活方式,早已使得许多人的抓握能力大大的减弱了。

当然,还有一部分人认为自己在健身房抓握杠铃哑铃的过程中就已经带到了前臂的练习,所以不需要再额外训练前臂了。关于这一点,《囚徒健身》的作者保罗·威德认为:这样并不能充分发挥出前臂的抓握能力,而且,要想通过杠铃来提升自己的抓握力量,就必须加大重量,那么同时,这也会给脊柱和其它关节带来很大的压力,对于初学者来说这是比较危险的。他认为最好的前臂训练就是悬吊抓握指卧撑


下面我们分两部分来介绍前臂的练习

  • 第一部分,是健身房中常见的前臂训练。

  • 第二部分,是《囚徒健身》体系中的悬吊抓握能力训练。


健身房常见的前臂训练


01

杠铃反握—屈腕

哑铃手腕力量训练方法(手腕力量太弱怎么锻炼)  第3张


02

哑铃反握—屈腕

哑铃手腕力量训练方法(手腕力量太弱怎么锻炼)  第4张


03

杠铃正握—伸腕

哑铃手腕力量训练方法(手腕力量太弱怎么锻炼)  第5张


04

反手拉力器—屈腕

哑铃手腕力量训练方法(手腕力量太弱怎么锻炼)  第6张


05

锤式弯举

这个动作除了可以锻炼肱二头肌和肱肌,

也可以很好地练习肱桡肌。

哑铃手腕力量训练方法(手腕力量太弱怎么锻炼)  第7张


06

哑铃弯举+旋前和旋后

旋前和旋后是前臂肌群重要的功能

哑铃手腕力量训练方法(手腕力量太弱怎么锻炼)  第8张


悬吊抓握能力提升


这一部分的前臂训练,大部分都是静态练习。

01

水平悬吊

可以找一个桌子,用手指抓住桌面的边缘,身体离地,用脚跟支撑地面。

3组,每组30秒。

哑铃手腕力量训练方法(手腕力量太弱怎么锻炼)  第9张


02

横杆悬吊

双手抓住头顶的横杆,使双脚离地。注意腹部和肩膀都要保持收紧的状态。

3组,每组30秒。

哑铃手腕力量训练方法(手腕力量太弱怎么锻炼)  第10张


03

偏重悬吊

一手抓横杆,另一手抓住毛巾。保持肩部和腹部的收紧,身体不要出现晃动。达到规定时间,换对侧练习。

3组,每组40秒。

哑铃手腕力量训练方法(手腕力量太弱怎么锻炼)  第11张


04

单臂横杆悬吊

双手抓住横杆,身体稳定之后,松开一只手,用一只手悬吊。注意肩部保持收紧,不要让身体出现转动。

3组,每组30秒。

哑铃手腕力量训练方法(手腕力量太弱怎么锻炼)  第12张


05

毛巾悬吊

这个动作的难点在于,双手抓住毛巾之后,身体会变得不稳定。

3组,每组30秒。

哑铃手腕力量训练方法(手腕力量太弱怎么锻炼)  第13张


06

双毛巾悬吊

这个动作的难点在于,一只手要抓住毛巾的两端,这样毛巾的厚度增加,相应的抓握的困难也会变大。

3组,每组30秒。

哑铃手腕力量训练方法(手腕力量太弱怎么锻炼)  第14张


07

单臂毛巾悬吊

单手抓住毛巾两端,保持身体的稳定。动作熟练之后,可以增加一条毛巾,以此增加毛巾的厚度,来进一步提升动作的难度。

3组,每组30秒。

哑铃手腕力量训练方法(手腕力量太弱怎么锻炼)  第15张


08

手指俯卧撑

如果说,悬吊抓握是练习手指屈肌绝佳的训练方式,那么,指卧撑则是练习手指伸肌的不二选择。练习伸肌的目的是为了平衡屈肌的力量,这样手臂肌肉才能充分发挥它的功能。

初学者可以从靠墙指卧撑开始练习,再慢慢进阶到标准指卧撑或更难。

哑铃手腕力量训练方法(手腕力量太弱怎么锻炼)  第16张


值得注意的是

压力应该放在指腹而不是指尖

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