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用器械如何快速练胸肌(如何快速练出腹肌胸肌?)

谢谢邀请~大话不说,我直接提供训练动作和训练计划,付出越多越快~

用器械如何快速练胸肌(如何快速练出腹肌胸肌?)  第1张

为了方便更多的人受益,所有的训练动作都是可以在家完成的自重健身练习。

训练日1:胸肌:宽距深度俯卧撑+窄距夹胸俯卧撑

宽距深度俯卧撑:与标准俯卧撑姿势相同,双手抬高做深度俯卧撑,双手比肩膀宽,感受胸肌拉伸。

用器械如何快速练胸肌(如何快速练出腹肌胸肌?)  第2张

窄距夹胸俯卧撑与标准俯卧撑姿势相同,双手并拢内夹,感受胸肌挤压。

用器械如何快速练胸肌(如何快速练出腹肌胸肌?)  第3张

每次训练4-8组,每组8-20个。两个动作完成后,可以加标准俯卧撑扫尾。

训练日2:腹肌:举腿+平板支撑

举腿:地面直举腿训练时腹肌要全程收缩发力,慢速发力,这样对提高腹肌刺激更有效。

用器械如何快速练胸肌(如何快速练出腹肌胸肌?)  第4张

平板支撑:保持平板姿势是基本要求,肌肉绷紧发力是全过程的关键,发力越大效果越高!

用器械如何快速练胸肌(如何快速练出腹肌胸肌?)  第5张

每次训练5-10组,每组力竭次数。两个动作结束后,登山训练结束。

总结:两个训练日,一天轮流训练。累了可以休息一天。注意饮食清淡低热量+高蛋白,满足肌肉增强和减脂的需要。而且一周两三次有氧运动,配合减脂。

用器械如何快速练胸肌(如何快速练出腹肌胸肌?)  第6张

计划就是这样,剩下的就是自己的努力。健身,尤其是增肌,只有付出更多,才能取得更快的效果。

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