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坐姿肱二头肌弯举器械(为什么做哑铃弯举二头肌泵感不强反而肩膀特别酸?)

哑铃弯,肱二头肌泵感不强,肩膀特别酸。原因是什么?我们不妨把这个问题分成两个小问题来讨论:

(1)哑铃弯曲时,二头肌泵感不强;

(2)哑铃弯曲时,为什么肩膀特别酸,肱二头肌却没有感觉?

坐姿肱二头肌弯举器械(为什么做哑铃弯举二头肌泵感不强反而肩膀特别酸?)  第1张

先讨论第二个问题:为什么哑铃弯曲,肩膀会特别酸?这种情况下,可以肯定是力量训练新手,肱二头肌力量弱。如果没有经验的健美运动员在指导和监督,100%会发生动作变形。

所谓动作变形,是指肌肉补偿,即当目标肌肉力量不足时,身体本能地通过动作变形,利用相关肌肉或身体姿势来减轻目标肌肉的负担。结果目标肌肉没有练到(训练效果不好),相关补偿肌肉酸痛酸痛。

所以练哑铃弯曲,两头没感觉,肩膀酸了,是动作变形或者肌肉补偿的典型表现。一般来说,当二头弯曲力量不足时,如果你想继续这个动作,运动员会倾向于摆动手臂(甚至身体前后轻微摆动)。一方面可以惯性借用,另一方面可以借用肩部肌肉的力量。

新手肩部肌肉的力量也很弱,所以酸痛或肿胀是正常的。如何解决这个问题?

(1)减轻重量,使用重量较小的哑铃。重量小到可以保证不借力,不变形,不甩胳膊,不摆动身体。专注于保证动作的准确性,培养发力感。在保证动作质量的前提下,慢慢增加哑铃的重量。

(2)辅助发力。使用一组哑铃弯曲动作,当最后几个力量不足时,可以由健身伙伴支撑。或者单手做哑铃弯曲(坐姿),用另一只手托住手腕,辅助发力。

(3)固定上臂。如果在健身房,可以用牧师椅做两头弯曲。因为上臂靠近牧师椅,发力可以更孤立的集中在肱二头肌上。只要能使用合适的重量,代偿借力的程度就会大大降低。

从长远来看,随着肱二头肌力量的增加和动作质量的提高,两头没有感觉,但肩部酸痛会逐渐消失。

坐姿肱二头肌弯举器械(为什么做哑铃弯举二头肌泵感不强反而肩膀特别酸?)  第2张

再次讨论第一个问题:哑铃弯举时,为什么肱二头肌泵感不强?首先看一下什么是泵感?泵感一词在百度百科中是这样说的:

所谓泵感,就是目标肌肉经过相当强的抗阻训练,导致大量血液涌向目标肌肉。这时肌肉会有膨胀的感觉,称为泵感。

在有经验的健美运动员眼里,这个定义只描述了泵感的表面现象。其实泵感和力量训练的负荷水平、重量、动作的规范性、力量感、身体状况、训练经验等因素都有非常直接的关系。

因此,新手在开始力量训练时,很难找到泵感。但是没有泵感并不意味着训练无效。训练越深入,训练时间越长,遇到泵感越频繁,感觉越强烈。但即使是健身高手,也不能保证泵感每次都会出现。

例如,没有良好的休息训练,训练负荷超过身体承受能力,营养摄入不足,训练注意力不集中等,都会影响泵感的出现。

当然,泵感确实可以看作是训练质量高、训练有效的标志。但是人们痴迷于泵感,不仅仅是因为它只是一个标志。也是因为泵感能给训练带来快感。

大量血液涌入肌肉,或多或少会刺激本体感受器。训练和泵感会产生一系列激素反应,包括内啡肽和脑啡肽的释放。这两种物质是天然止痛剂。(《施瓦辛格健身书》P45)这些物质的释放会带来快感,也就是运动的快感,可以进一步引起积极的训练情绪。

但是,力量训练的目标是使训练有效,从而达到训练目标,而非追求泵感。泵感,只能算是训练过程中自然产生的一种身体感觉或反应(就像肌肉训练会酸痛一样)。因此,不必刻意去追求。训练到位,它自然会来。

坐姿肱二头肌弯举器械(为什么做哑铃弯举二头肌泵感不强反而肩膀特别酸?)  第3张

所以,二头弯曲时泵感不强,该怎么办?

首先,不要把注意力集中在泵感是否强、泵感是否强等问题上,这样会影响你的训练专注度。应注意,二头弯举这个动作本身,比如关注动作是否做标准,发力感好不好,重量是否合适,组数和次数以及组间休息是否合适等等。

二是做好训练外的功课,包括保证营养补充,注意休息,训练时集中注意力等。

随着训练时间的积累和训练经验的增加,两头弯曲的泵感肯定会出现,你的肩膀也不会再酸痛了!

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