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杠铃划船练背阔肌吗(杠铃划船背阔肌练的感觉不好,做好它的关键点是什么?)

训练背部肌肉和各种器械划船已经成为主要的训练动作。

杠铃划船是必须练习的动作之一,比哑铃划船难得多。

若要通过杠铃划船刺激背阔肌,则需将动作做好。

那么如何做好杠铃划船呢?我来详细分析一下。

1.杠铃划船

杠铃划船练背阔肌吗(杠铃划船背阔肌练的感觉不好,做好它的关键点是什么?)  第1张

杠铃划船,主要采用站姿形式,双手握住杠铃,保持弯曲膝盖,完成提升和下放杠铃的过程。

通过反复锻炼,可以刺激背阔肌、斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌等背部肌肉,还可以练习三角肌后束和肱二头肌。

动作流程:

杠铃划船练背阔肌吗(杠铃划船背阔肌练的感觉不好,做好它的关键点是什么?)  第2张

把杠铃放在地上,调整杠铃的重量,双脚站在杠铃中间。

弯曲膝盖,双手握住杠铃,同时提起杠铃。

这时双臂伸直,杠铃自然下放。

收腹挺胸,腰背挺直,开始提杠铃。

直到杠铃接触腹部停止,然后下放杠铃重复动作。

2.主要操作细节①双手握距

杠铃划船练背阔肌吗(杠铃划船背阔肌练的感觉不好,做好它的关键点是什么?)  第3张

弯曲膝盖后,双手握住杠铃,两侧握距略大于肩宽。

从正面看,双手握住杠杆后,双臂可以夹住双腿。

若握距过宽,在提杠铃时,易形成耸肩或夹背,可刺激斜方肌。

②俯身角度

杠铃划船练背阔肌吗(杠铃划船背阔肌练的感觉不好,做好它的关键点是什么?)  第4张

握住杠杆后,需要稍微提起杠铃,然后稳定俯身角度。

最好是弯腰30-45度,这样可以在高位刺激背阔肌。

杠铃划船练背阔肌吗(杠铃划船背阔肌练的感觉不好,做好它的关键点是什么?)  第5张

若俯身角度超过60度,则更多的受力点在斜方肌中下部,同时对肱二头肌的刺激也很大。

若俯身角度为15度,,需要强大的下背部力量作为支撑,重量稍大,就容易起床借力。

③保证背部挺直

杠铃划船练背阔肌吗(杠铃划船背阔肌练的感觉不好,做好它的关键点是什么?)  第6张

整个过程中,要保证背部挺直,避免弓背弯腰。

假如你刚握杠,就已经出现了弓背弯腰,这就是屈髋能力太弱。

若握杠后核心未收紧,易形成弯腰现象。

④杠铃位置上升

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提起杠铃后,杠铃应贴在腹部,以便在顶部感觉到背阔肌收缩。

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如果杠铃只提到一半,感觉会下降,背阔肌受力会减弱。

如果杠铃提到胸部位置,刺激位置是斜方肌的中下部,而不是背阔肌。

⑤重量不能太大

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(错误动作:重量过大,导致借力)

若杠铃重量过大,易出现起身借力现象,还会造成耸肩、夹背,又会产生斜方肌补偿。

而且杠铃很难提到腹部位置,会对下背部造成很大压力,容易弯腰。

因此,需要使用适中的重量来更稳定地完成动作。

3.在杠铃划船过程中,一些辅助训练方法最容易出现弓背弯腰,下背部稳定性差的问题。

针对这两点,这里推荐两个训练动作。

①架上划船——减少下背部压力

杠铃划船练背阔肌吗(杠铃划船背阔肌练的感觉不好,做好它的关键点是什么?)  第10张

将杠铃直接放在深蹲架的保险杠上,然后弯曲膝盖,双手握住杠铃。

收紧核心,同时下沉肩胛骨,开始提起杠铃,直到杠铃贴在腹部。

然后把杠铃放在保险杠上,重复动作。

注意:下放杠铃时,不需要一直悬挂杠铃,每次杠铃都落在保险杠上,减轻了下背部的压力,同时保证了弯曲膝盖的固定角度,完成了更高的重量。

保险杠可以正常调整到膝盖位置,不要太高或太低。

②斜卧划船-解决弓背弯腰现象

杠铃划船练背阔肌吗(杠铃划船背阔肌练的感觉不好,做好它的关键点是什么?)  第11张

将哑铃凳直接调整到上斜30-45度,然后将杠铃放在哑铃凳下面。

躺在哑铃凳上,双手握住杠铃。

收腹挺胸,双手握杠,然后提杠铃。

直到杠铃接触凳子时停止,然后放回重复动作。

注:这种方法直接模拟弯曲膝盖的角度,只需俯卧躺在凳子上,就可以完成动作。

这样可以解决弓背弯腰现象,同时可以刺激背阔肌,避免身体借力。

反复训练这两种辅助训练动作,平时需要用杠铃强化下背部肌肉,熟练后再做杠铃划船,会容易很多。

杠铃划船练背阔肌吗(杠铃划船背阔肌练的感觉不好,做好它的关键点是什么?)  第12张

总结:如果想通过杠铃划船刺激背阔肌,需要做到:握住杠杆后,双臂正好夹住双腿,此时双手握距略大于肩宽。俯身角度为30-45度。如果是15度,重量略大,容易借用。如果是60度,很容易练习斜方肌中下部和肱二头肌。

要避免弓背弯腰,保证背部挺直,把杠铃抬到腹部直,不能只做一半或者提到胸部位置,这是不对的。使用重量不宜过大,否则容易起床借力,斜方肌容易补偿。

如出现弓背弯腰和下背稳定性差的问题,可通过架上划船减轻下背压力,通过上斜俯卧划船,解决弓背弯腰现象。

平常练习这两个动作,再练习杠铃硬拉加强下背部肌肉,再做杠铃划船就很容易了。

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