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杠铃深蹲可以练哪里(杠铃深蹲的正确方法是怎么做的)

深蹲可以快速增强下肢肌肉力量,使身体更加稳定,提高运动性能。

速度加快后,可以提高瞬时爆发力和弹跳力,消耗更多热量,达到辅助减脂的效果。

那么深蹲可以练什么肌肉呢?

1.股票四头肌

杠铃深蹲可以练哪里(杠铃深蹲的正确方法是怎么做的)  第1张


屈膝下蹲时,大腿前侧的股四头肌开始收紧,持续下蹲至底部时,整个股四头肌达到最大拉伸效果。

从膝盖附近到大腿中间,大腿上端,蹲到大腿与地面平行时,整个股四头肌持续产生张力。站起来后,股四头肌充分收缩。

下蹲速度越慢,离心收缩效果越好。随着重量的增加,股四头肌的厚度可以迅速增加。

当速度加快时,可以提高股四头肌的耐力水平,完成更多的深蹲。

2.臀大肌

杠铃深蹲可以练哪里(杠铃深蹲的正确方法是怎么做的)  第2张


在深蹲过程中,形成臀部弯曲和膝盖弯曲的角度,此时臀部相当于背部和大腿之间的连接支点。

蹲到底部时,臀部向后发力,臀大肌充分拉伸产生张力,配合股四头肌稳定下肢关节。

臀部位置低于膝盖时,臀大肌的受力感会更强。随着训练量的增加,臀大肌会逐渐变厚。

3.腘绳肌

杠铃深蹲可以练哪里(杠铃深蹲的正确方法是怎么做的)  第3张


腘绳肌和股四头肌是拮抗肌。蹲着时,股四头肌继续发力,而腘绳肌与之形成对抗,旨在增强腿部的稳定性,降低膝盖压力和受伤的风险。

与此同时,腘绳肌和臀大肌共同形成后链肌群,两者共同发力,完成屈髋和伸髋的动作,这样在深蹲底部时更稳定,能承受更大的负荷。

4.小腿肌肉

杠铃深蹲可以练哪里(杠铃深蹲的正确方法是怎么做的)  第4张


深蹲时,双脚保持固定姿势,上方是小腿,小腿与膝盖相连。

所以屈膝下蹲时,膝盖会沿着脚尖稍微向前移动,下蹲到底部时,小腿肌肉会充分拉伸。

站起来后,小腿肌肉又有了收缩的过程,如此反复的拉伸和收缩,可以辅助练习小腿肌肉。

5.腹横肌

杠铃深蹲可以练哪里(杠铃深蹲的正确方法是怎么做的)  第5张


在整个深蹲过程中,从站立姿势到下蹲姿势,都要保持背部中立。

吸气时腹腔向前膨胀,此时正面腹部深层腹横肌开始发力,臀部向前收缩,使整个背部保持直线,避免背部反弓和弯曲。

杠铃深蹲可以练哪里(杠铃深蹲的正确方法是怎么做的)  第6张


结语:

深蹲侧重于下肢肌肉群,尤其是大腿和臀部肌肉,还可以辅助练习小腿肌肉和腹横肌,对改善腿部和腰腹力量更有效。

建议从徒手深蹲开始训练,至少平行蹲,然后用杠铃训练,逐渐增加负重。

动作质量至关重要。掌握深蹲动作后,可以练习相应的肌肉。


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