深蹲可以快速增强下肢肌肉力量，使身体更加稳定，提高运动性能。

速度加快后，可以提高瞬时爆发力和弹跳力，消耗更多热量，达到辅助减脂的效果。

那么深蹲可以练什么肌肉呢？

1.股票四头肌

屈膝下蹲时，大腿前侧的股四头肌开始收紧，持续下蹲至底部时，整个股四头肌达到最大拉伸效果。

从膝盖附近到大腿中间，大腿上端，蹲到大腿与地面平行时，整个股四头肌持续产生张力。站起来后，股四头肌充分收缩。

下蹲速度越慢，离心收缩效果越好。随着重量的增加，股四头肌的厚度可以迅速增加。

当速度加快时，可以提高股四头肌的耐力水平，完成更多的深蹲。

2.臀大肌

在深蹲过程中，形成臀部弯曲和膝盖弯曲的角度，此时臀部相当于背部和大腿之间的连接支点。

蹲到底部时，臀部向后发力，臀大肌充分拉伸产生张力，配合股四头肌稳定下肢关节。

臀部位置低于膝盖时，臀大肌的受力感会更强。随着训练量的增加，臀大肌会逐渐变厚。

3.腘绳肌

腘绳肌和股四头肌是拮抗肌。蹲着时，股四头肌继续发力，而腘绳肌与之形成对抗，旨在增强腿部的稳定性，降低膝盖压力和受伤的风险。

与此同时，腘绳肌和臀大肌共同形成后链肌群，两者共同发力，完成屈髋和伸髋的动作，这样在深蹲底部时更稳定，能承受更大的负荷。

4.小腿肌肉

深蹲时，双脚保持固定姿势，上方是小腿，小腿与膝盖相连。

所以屈膝下蹲时，膝盖会沿着脚尖稍微向前移动，下蹲到底部时，小腿肌肉会充分拉伸。

站起来后，小腿肌肉又有了收缩的过程，如此反复的拉伸和收缩，可以辅助练习小腿肌肉。

5.腹横肌

在整个深蹲过程中，从站立姿势到下蹲姿势，都要保持背部中立。

吸气时腹腔向前膨胀，此时正面腹部深层腹横肌开始发力，臀部向前收缩，使整个背部保持直线，避免背部反弓和弯曲。

结语：

深蹲侧重于下肢肌肉群，尤其是大腿和臀部肌肉，还可以辅助练习小腿肌肉和腹横肌，对改善腿部和腰腹力量更有效。

建议从徒手深蹲开始训练，至少平行蹲，然后用杠铃训练，逐渐增加负重。

动作质量至关重要。掌握深蹲动作后，可以练习相应的肌肉。