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减脂可以做核心力量训练吗(核心力量训练的意义和作用)

今天我们要做的运动是高强度的核心训练,可以把你的核心力量提升到一个全新的高度,不要放过包括腹肌在内的每一块肌肉。

减脂可以做核心力量训练吗(核心力量训练的意义和作用)  第1张


这次训练没有基础训练动作,都是高强度的核心训练,这才是真正的挑战训练。每一个动作的基础训练次数是10次,你也可以根据自己的体力和肌肉力量水平提高到15到20次。

减脂可以做核心力量训练吗(核心力量训练的意义和作用)  第2张


1目标肌群:竖脊肌


竖脊肌是成对的肌肉和肌腱附着在脊柱的两侧。竖脊肌沿着你的脊柱侧面延伸,附着在骨盆后部,保护和加强你的整个背部


训练动作:钻石背面


我们经常忘记自己还有很强的腹肌,所以一定要加强背部肌肉。今天,我们通过钻石背部动作来加强背部的肌肉力量。这个动作其实很有欺骗性,看似没有挑战性,实际上并不是这样。


a俯身躺在地板上,收紧臀部,双腿直腿稍微抬离地面,胸部也抬离地面,双手直臂伸向头部上方,抬离地面。


保持胸部抬离地面,将一只手臂屈肘向后拉。


然后把手臂伸直,再重复同样的动作训练对侧,这是一组动作。


10次交替训练。

减脂可以做核心力量训练吗(核心力量训练的意义和作用)  第3张


2目标肌群:腹直肌


大多数人在讨论腹肌的时候,其实都在说我们的腹直肌。腹直肌是一对长长的条形肌肉,通过结缔组织连接在一起,所以会给我们带来一条6块腹肌的肌肉线条。此外,腹直肌还可以帮助你的躯干向前弯曲。如果你想从床上坐起来或者弯腰捡东西,腹直肌起着重要的作用。


训练动作:剪刀拍手


剪刀拍手是一种高强度的腹肌训练动作。练完之后会觉得腹肌热,对你来说是一个很大的挑战。


a仰卧在地板上,将肩胛骨稍微抬离地面,双腿向前伸直。


b保持腿向前伸直,然后直腿抬起右腿,然后直立躯干坐起,双手在右腿后面拍手。


将上身稍微后仰,同时放低右腿,然后将左腿直腿抬起,再将上身直立坐起,同时双手在左腿后面击掌拍手,这是一个动作。


训练10次。

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3目标肌群:腹外斜肌


腹外斜肌是你核心肌群中最外侧最大的肌群,在身体的每一侧都有延展。腹斜肌可以帮助你的身体从一侧向另一侧屈曲,使脊柱旋转。


训练动作:肘撑侧平板支撑腹斜肌膝盖


这一动作将比侧平板支撑更具挑战性,需要做好心理准备。


a先从肘撑侧平板支撑开始,将手臂的肘部支撑在地板上,使肘部正好位于肩部正下方,身体侧向支撑在地面上,从头到脚呈直线,对侧手抬高到胸部高度。


b将上腿弯曲膝盖向上抬起,拉向上抬起的手,直到膝盖能接触到手,然后伸直腿,在训练过程中始终保持身体稳定。


经过10次训练,然后换边训练。

减脂可以做核心力量训练吗(核心力量训练的意义和作用)  第5张


4目标肌群:腹内斜肌


腹内斜肌和你的腹外斜肌一起工作,帮助你的躯干屈曲旋转。腹内斜肌也和你的横膈膜一起工作,帮助你在运动时呼气,可以帮助你以更高的强度和更长的时间训练。


训练动作:腹肌冲刺者


a仰卧在地上,保持双腿伸直。然后直腿抬离地面,让双腿刚刚抬离地面,然后起身坐起,抬高45°,然后将一条腿的膝盖屈膝拉向胸部,向前弯曲手肘,就像跑步时的动作一样。


然后换边训练,注意训练时始终保持双腿悬空,不要放在地板上,这是一个动作。


10次交替训练。

减脂可以做核心力量训练吗(核心力量训练的意义和作用)  第6张


5目标肌群:腹横肌


你最深的腹肌是腹横肌,沿着腹肌前方向两侧延伸,包裹腹部。腹横肌也是你整个核心肌群的动力。无论是跑步、游泳、举重还是骑自行车,都可以帮助你提高运动表现。


训练动作:V字击鼓


坐在地板上,双腿伸直,然后稍微后仰上身,然后抬起双腿,注意保持身体平衡,使身体呈V型。


b双手握紧拳头,然后用手打腹部,注意不要用力过猛,保持身体呈V型。


训练30秒。

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6目标肌群:髋屈肌


髋屈肌是连接骨盆和大腿上侧的一组肌肉,也是你很难触及的一部分。髋屈肌在你的核心力量和运动表现中起着非常重要的作用。它负责抬高膝盖,保持骨盆与大腿一致。任何弱点都会让你跑步时有受伤的风险。


训练动作:屈体


我们先从平板支撑动作开始。


保持双腿伸直并拢,然后将双脚向前跳到胸部,使臀部向天花板方向跳动,使身体呈倒V型。


稍微暂停一下,然后把腿跳回起始位置伸直,身体恢复到平板支撑的动作。


训练10次。

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7目标肌群:多裂肌


多裂肌是从脊柱底部延伸到背部中部的细长肌肉群。多裂肌可以为你的脊柱提供稳定和支撑,帮助你的每个椎骨稳定工作而不受伤害。


训练动作:交替平板支撑平衡


这个动作很有挑战性,对你的核心稳定性是一个很大的挑战。如果你想在动作过程中控制身体的摆动幅度,你的核心将始终发挥稳定的作用。


我们先从手撑平板支撑动作开始。


然后同时将右手向前伸直,左腿向上直腿抬高,在最高点稍作停顿。


然后把右手和左腿放回地上,再换边训练,这是一个动作。


训练10次。

减脂可以做核心力量训练吗(核心力量训练的意义和作用)  第9张


如果在以上核心训练的基础上配合饮食控制和有氧运动,可以帮助你更快的降低体脂含量,消除腰腹脂肪,让腹肌线条更快的暴露出来,让你的6块腹肌或马甲线通过脂肪层暴露出真面目。


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