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减脂训练腹肌最有效方法(如何快速减脂,练出腹肌?)

减脂的原理是能量的负平衡,就是少吃多运动。其实有可能快速减脂,练腹肌。减脂不能局部减脂,增肌可以局部增肌,这是由脂肪和肌肉的特性决定的。那么如何快速减脂,塑造腹部形态,练出八块腹肌呢?

这需要HIIT训练!高强度无氧运动可以通过8个腹肌动作在短时间内进行。一方面可以通过抗阻力训练锻炼腹肌,另一方面可以通过高强度无氧运动消耗大量能量和脂肪,比普通长跑等传统有氧运动效率更高!

选择8个动作,每个动作计时20秒,20秒内尽可能多的做,休息10秒,进行下一个动作;8个动作完成4分钟,休息4分钟。做3组,大概24分钟。做完这半个小时,你一定会出汗,腹肌很疼!一周2-3次。以下是8个腹肌动作的例子!

一、仰卧卷腹:仰卧位手放在耳边,不要抱头,下肢弯曲,收下颌卷腹,直到肩胛骨下角离开床面。小心别做仰卧起坐哦~

减脂训练腹肌最有效方法(如何快速减脂,练出腹肌?)  第1张

二、反向卷腹:仰卧位,屈髋屈膝,然后将骨盆后倾向上抬离床面,注意将骨盆抬离床面即可,不必特别高,这对腹直肌下部刺激较好!

减脂训练腹肌最有效方法(如何快速减脂,练出腹肌?)  第2张

三、仰卧卷腹左右摸脚:仰卧肩胛骨离开床面,双手放在两侧,摸同侧的脚,交换。小心在做的时候一定要保持卷腹状态(第一个动作)再去左右摸脚!

减脂训练腹肌最有效方法(如何快速减脂,练出腹肌?)  第3张

四、旋转卷腹:双手放在耳边,用腹斜肌发力,用肘关节一侧触摸膝关节另一侧,放下,交换。

减脂训练腹肌最有效方法(如何快速减脂,练出腹肌?)  第4张

五、俄罗斯转体:坐在地上,脚可以放在地上,躯干挺直,不要驼背。保持这个姿势,用腹斜肌的力量左右旋转,手里拿一个球或者哑铃

减脂训练腹肌最有效方法(如何快速减脂,练出腹肌?)  第5张

六、剪刀腿:仰卧平躺,膝盖伸直做直腿抬高不超过30度,放下时也不要放在地上,要悬空,来回做。

减脂训练腹肌最有效方法(如何快速减脂,练出腹肌?)  第6张

七、两头起:平躺,然后上肢和下肢伸直,腹肌发力将手脚碰在一起,不要用惯性的力量!

减脂训练腹肌最有效方法(如何快速减脂,练出腹肌?)  第7张

八、腹肌自行车:平躺后做卷腹的动作,下肢做骑自行车的动作。

减脂训练腹肌最有效方法(如何快速减脂,练出腹肌?)  第8张

上面举了8个简单的徒手训练,可以根据自己的情况调整顺序,难以结合!

减脂训练腹肌最有效方法(如何快速减脂,练出腹肌?)  第9张

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