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减脂期和增肌期的训练强度(健身(增肌+减脂)的运动强度,以及时间,该如何把控呢?)

首先,我觉得你的问题很独特,很受欢迎。大多数人都想在运动中达到增肌减值的效果,所以会出现这样的问题。

减脂期和增肌期的训练强度(健身(增肌+减脂)的运动强度,以及时间,该如何把控呢?)  第1张

在回答这个问题之前,首先要了解人体消耗能量的顺序。简单来说,人体首先要消耗体内储存的糖原,无氧运动就是这些糖原的杀手。一定时间的无氧运动可以耗尽糖原。然后做一些有氧运动,剩下的糖原和脂肪会被消耗掉,减肥成功的几率会更大。

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说白了,这个问题的本质就是先做有氧运动还是无氧运动。有氧运动是在氧气充足的状态下进行的运动。你可以这么简单的理解,任何持续时间长、节奏强、心率保持在最大心率的60%~80%的运动都可以称之为有氧运动。

无氧训练可以增加肌肉维度。与有氧运动相比,无氧运动没有明显的界限。比如跑步,如果是短跑,基本属于无氧运动。因为这是短期的,爆炸性的,氧气在这么短的时间内几乎没有时间参与供能。如果心率达到每分钟150次,此时的运动开始为有氧和无氧的混合代谢。如果心率达到每分钟160次甚至180次以上,此时的运动已经属于无氧运动。

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有氧训练会消耗大量的肌糖原。训练的时候,前30分钟一般是你的肌糖原。当你先做有氧训练,也就是减脂的时候,这个时候你在做无氧力量增肌训练的时候就没有那么多能量提供了,所以这个时候训练很难,效果也很差。

综上所述,没有一项运动可以单独增肌减脂,也没有一项运动可以增肌减脂。很矛盾,界限模糊,但相辅相成。

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猫叔建议做项目细分,不要改变大顺序,先消耗肌肉的肌糖原,做30分钟左右的无氧训练,然后做有氧运动,比如跑步,慢跑等20分钟左右。个人建议每组无氧强度再做20RM(RM身体能举起的最大重量20RM就是这个重量最多举起15次)的80%,也就是16次。有氧强度也是如此。拿出身体80%的能力跑20分钟。

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吃饭很重要。当然,光练不吃也不行。用多里安耶茨的话来说,训练100%,吃饭100%,休息100%缺一不可。

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