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无器械新手减脂训练计划(健身不请私教,没有训练计划需要怎么训练)

谢谢邀请。很多去健身房锻炼的人其实都不想买私教。去健身房锻炼的时候没买私教。我可以在网上收集健身计划、动作、注意事项、饮食等知识。但是这个学习过程很长,可能会让你走很多弯路,要有很强的学习能力,否则进步会很慢。

先说各种健身APP。健身宝典是器械锻炼的APP。只有Android版介绍了锻炼计划和动作,但是没有动作细节,需要在头条或者百度上搜索动作细节。锻炼计划只适合刚开始锻炼的人。以后要根据自己的身体状况和时间灵活调整锻炼计划。刚开始锻炼的时候用了一周六的锻炼计划,A和B都用过,现在锻炼计划做了很大的调整。

keep、fit、hi运动等APP,比较全面的健身APP,包括拉伸、康复锻炼、减脂等各种内容,我一般用keep中的APP做拉伸、康复、hiit等锻炼。

另外还有一些专门用于减脂、腹肌等运动的APP,可以酌情下载安装。这些特殊的局部或功能锻炼也存在于keep等综合健身APP中。专业性和强度取决于个人感受,我觉得各有优劣。

无器械新手减脂训练计划(健身不请私教,没有训练计划需要怎么训练)  第1张

有了这些APP,无论是增肌还是减脂塑形,都能满足基本要求。

锻炼的顺序是先热身5-10分钟,然后动态拉伸肌肉,活动关节,器械热身后做器械锻炼,增肌者用大重量做增肌锻炼,至少30分钟,一般45-60分钟,最多90分钟,减脂者用小重量做塑形锻炼也是至少30分钟,最多45-60分钟,静态拉伸肌肉,活动关节,稍作休息后做有氧热身和有氧运动,增肌者做10-20分钟,最多25分钟有氧运动,有氧运动强度达到中低或中等强度均可,减脂者做45-60分钟中等强度有氧运动,如果肌肉量过高或减脂后不想要太多肌肉,有氧运动时间可超过60分钟。若要锻炼耐力,如提高心肺功能,提高免疫力,肺活量,或准备半马、全马等长跑,最好根据锻炼计划选择锻炼时间和强度。长时间的有氧运动,一定要注意有氧运动后的冷身运动,简单地说就是让自己的心率逐渐降低,拉伸,消汗。

器械运动时,动作间隔1-3分钟,每个动作组间休息30-90秒。如果你想提高运动强度,你可以缩短休息时间。每块肌肉都有很多运动,每个月要换几个动作。每块肌肉做3-6个动作,每个动作3-6组,每组6-12次,最多15次。一些大肌肉群通常可以做15次,每组小肌肉的次数可以适当增加到15次,最多18-20次。减脂,塑形运动用小重量,每组25-30次,动作数量和组数与增肌相同。

初学者到健身房,无论锻炼的目的是增肌,还是减脂,都要做器械锻炼和有氧运动,缺一不可。只是具体的锻炼不同而已。

到健身房锻炼,首先要确定增肌的锻炼目标,增肌,减脂塑形,提高柔韧性,平衡,提高心肺功能或免疫力,锻炼时有明确的目标,更容易达到更好的锻炼效果。

做好健身记录。刚去健身房的时候,私教一般会让会员做体检。体脂的精度虽然值得商榷,但还是有参考价值的。私教可能不会给你体检结果。可以直接拍照。然后买一把尺子,测量三围、臂围、大小腿的维度,做好记录。以后每两周测量一次维度。减脂或者增重的运动员也要记录体重,给自己的运动增加一些信心和动力。健身宝典也有记录功能,记录运动使用的重量和次数,形成习惯就好。这个记录可以不用,我不喜欢记录运动的重量。

运动时还要摄取足够的蛋白质,控制热量摄入。肌肉增强者每公斤体重每天需要1.5-2克蛋白质,脂肪减少者需要1-1.5克蛋白质。减脂者的总热量摄入比热量消耗低10%-20%,而体重增加或肌肉增加者的热量摄入高于热量消耗。

运动时一定要注意热身、动态、静态拉伸,运动强度和重量要循序渐进。运动前两三个月以适应性运动为主,掌握运动细节和肌肉力量。有氧运动逐渐适应运动强度,可以一次跑十分钟,逐渐延长到30分钟,最后延长到45-60分钟。如果对半马、骑行等运动感兴趣,可以逐渐延长时间。运动时不要和别人比较,不要和别人比较重量、速度、耐力等。,也不要因为太弱而自卑,或者看不起别人。运动时和,不要急功近利,敢于挑战自己。

器械运动时,注意峰值收缩和离心发力,不要利用惯性和爆发力,用肌肉控制器械和动作,使肌肉得到最大限度的锻炼,而不是完成动作组的数量和次数。肌肉对器械的控制很重要,重量是次要的。还要注意思态的结合,运动时注意运动的肌肉,尤其是较弱的肌肉。

在器械锻炼过程中,哑铃、杠铃等器械和固定器械都要锻炼,固定器械发力,需要较少的控制力,可作为设备锻炼的基础,平时多做杠铃和哑铃锻炼,两者都不容忽视。

器械锻炼时,无论是增肌还是减脂,一次锻炼1-2个部位,不要再锻炼所有部位。运动要重点关注。运动后肌肉一般会酸痛,但没有酸痛并不意味着没有运动效果。

若减脂、塑形锻炼为主,锻炼时应多锻炼胸背腿等大肌群,减脂不存在局部减脂,只能全身减脂,但可局部增肌。

运动前,先找私教或者关系好的长期运动的会员,或者看看自己的身体是否有圆肩、肘部或膝盖伸展、驼背等问题,或者肩部、肘部、膝关节是否有疾病或活动不足等问题。如果有,先做康复或纠正运动,然后逐渐过渡到器械运动,避免受伤。

刚开始运动1-4周左右,身体会感到非常酸痛和疲劳。平时多洗热水澡,每隔一段时间洗澡按摩一次。

运动时间不宜过晚,9点以上尽量不要运动,晚上运动强度不宜过大,以免影响睡眠。

敢于去健身房的时候可以让会员顾问给你介绍一下如何使用各种器械,然后自己搜索锻炼细节。

想到这些,有什么问题可以留言,我会尽量回答。

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