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下半身不动可以做减脂训练吗(脂肪不运动能减下去吗)

下肢肌肉在生活、日常活动和运动中起着重要的作用,因为在大多数日常活动中,都需要依靠下肢力量来维持。所以无论我们处于什么年龄,无论男女,无论我们的目的是什么(增肌减脂、塑形或健康),下肢训练都会起到非常重要的作用,因为强壮的腿可以让我们高效地完成日常活动,这对老年人来说更重要。强壮的腿可以让老年朋友更好地保持身体的稳定和平衡,更容易完成日常活动,拥有高质量的老年生活。因此,重视和坚持适当的下肢训练将起到非常重要的作用。

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第一部分:为什么增肌减脂要注意腿部训练?

对于大多数年轻朋友来说,运动健身的主要目的是更倾向于美观,或者让自己瘦下来,或者让自己的线条感更好,或者让自己更强。无论什么目的,下肢训练都起着重要的作用,比如:

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  1. 对于肌肉增强者来说,下肢训练是一个不可或缺的训练部位,因为臀部和腿部都属于大肌肉群。通过臀部和腿部训练,可以刺激下肢肌肉,有效增加下肢肌肉,同时必然增加全身肌肉量。当然,对于肌肉增强者来说,如果想有效锻炼下肢,过程是比较痛苦的,因为需要不断挑战重量。

  2. 对塑形者而言,下半身占整个身材的一半以上,通过下肢训练可以塑造相对协调的臀部和腿部比例,进而使整个身材比例更好,不仅会显得双腿修长,腰围纤细,还会使整个身材充满曲线感。

  3. 对于减脂者来说,肌肉量的增加有助于稳定和改善基础代谢,而基础代谢的增加意味着日常热量消耗的增加。另外,在下肢训练过程中,大部分训练动作都是复合动作,在动作过程中,参与的肌肉越多,脂肪燃烧效率越好,所以下肢训练可以帮助我们消耗可观的热量,有利于减脂。

  4. 对于有健康需求的朋友来说,下肢训练可以锻炼下肢肌肉,保持关节,刺激骨骼生长,使整个下半身强壮有力,而强壮的下半身可以帮助我们更好的保持身体平衡,从而完成各种日常活动。

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第二部分:如何进行下肢训练?

对于下肢训练,不同的目的会决定具体训练方法的不同。肌肉增强者会根据下肢发育的实际情况安排自己的训练计划和负重。当然,他们也有丰富的经验根据实际情况进行有针对性的调整。

但是对于以减脂、塑形或者健康为目的的人来说,我们可以比较简单,从一些基本动作开始,然后循序渐进的做出改变。在负重方式上,自重训练和小器械训练都能满足我们的训练需求。当然,坚持才是达到更好效果最重要的。

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第三部分:分享自重腿部训练动作

为满足大多数人的训练需求,下面分享一组以自重方式进行的下肢训练动作,当然这组动作也不简单,我们可以先试一试,再熟悉动作模式后再开始训练,当然前提是要保证动作的标准化。若能力允许,可每次动作15-20次,动作间休息45秒左右,每次3-5组完成训练。

动作1:单腿箱式深蹲

  • 背对椅子,调整身体位置,单脚站立,非支撑腿向前伸直,背部挺直,核心收紧,双手握拳举到胸前

  • 保持身体稳定,腹部收紧,臀部向后坐,膝盖下蹲,臀部坐在椅子上方,然后站起来直立

  • 注意保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,起床时注意不要锁住膝关节

要点:单腿蹲比较难,对基础要求也比较高。需要一定的核心能力来保持身体稳定,腿部有一定的柔韧性。当然,在具体的动作过程中,可以根据自己的实际情况进行调整。比如非支撑腿不一定要向前伸直。比如单腿动作有困难,可以先从双腿动作完成,慢慢改善。

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动作二:单腿直腿硬拉

  • 单脚站立支撑身体,非支撑腿弯曲膝盖,使脚离地,背部挺直,核心收紧,手臂垂在体前

  • 保持身体稳定,保持核心收紧,保持支撑腿伸直,弯曲臀部向前弯曲,同时非支撑腿向后向上打开抬起,手臂跟随身体动作向下移动

  • 俯身感觉支撑腿大腿后侧有强烈的牵拉感,然后脚跟蹬地,臀部收紧,臀部向前推,站起来直立

  • 注意保持身体稳定,保持核心收紧,保持背部挺直,起床时不要反弓

要点:单腿直腿硬拉是直腿硬拉的升级版,即使是自重动作也不容易做到。这种动作不仅能有效锻炼臀大肌、大腿后侧、下背部和核心,还能有效刺激臀中肌的稳定性和平衡性,所以这个动作比较全面。

当然,如果觉得动作有困难,可以用手扶住固定物体辅助,或者降低动作难度,将非支撑腿稍微抬起,用脚尖完成,这样非支撑腿会承受一点力量,使动作相对简单。

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动作三:向后交替箭步蹲

  • 双脚与肩同宽站立,腰背插入,核心收紧,双手握拳举到胸前

  • 保持身体稳定,保持背部挺直,向后迈出一大步,顺势下蹲,直到前腿与地面平行,起身恢复到动作开始状态,身体站稳后再完成另一侧动作

  • 全程保持背部挺直,膝盖与脚尖方向一致。蹲下时注意前膝不要超过脚尖,后膝不要跪下

要点:与深蹲不同,箭步蹲作为一种单边动作,起床时主要依靠单侧腿发力,可以对腿部形成更有效的刺激,减轻对腰部和背部的压力,尤其是在负重动作中。当然,核心刺激在单边动作过程中会更好,因为要保持身体的稳定。

另外,在箭步蹲的动作中,我们也可以通过调整脚的跨度来转移重点刺激目标。比如蹲的时候腿大小腿垂直,主要刺激腿,大于这个跨度的时候主要刺激臀部,可以根据自己的训练目的做出适合自己的调整。

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动作4:静态深蹲

双脚打开,与肩同宽站立,腰背挺直,核心收紧,双臂弯曲肘部,举到胸前

保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐,膝下蹲,大腿与地面平行或稍低,然后保持动作

在整个动作过程中,保持身体稳定,背部挺直,膝盖和脚尖方向一致,动作和自然呼吸

要点:静态深蹲类似于靠墙深蹲,但相对困难。因为没有支撑保持身体稳定,所以对核心的要求也比较高。通过这个动作,大腿的前侧可以得到加强,从而使双腿更加强壮。

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动作五:站姿髋外展

  • 单脚站立,非支撑腿微微向外打开,脚离地,腰背挺直,核心收紧,双手举到胸前

  • 保持身体稳定(可以一只手握住固定物体辅助完成),保持核心收紧,臀中肌发力,带动活动腿保持伸直,向侧上方打开,最大限度自己

  • 动作顶点停止,收缩臀中肌,主动控制速度慢慢恢复

要点:与上述四个动作不同,这个动作相对孤立,主要针对臀中肌,当然在动作过程中需要强大的核心来支撑。

另外,在这个动作过程中,虽然主要锻炼臀中肌,但对于支撑腿来说也是一个很大的挑战。如果腿部力量较弱,在完成预期组数之前,支撑腿将无法承受。所以在具体的训练过程中,首先要保证动作质量,不要太勉强追求动作次数,或者用其他方式代替,比如侧卧或者手扶固定物体辅助。

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最后需要强调的是,要根据自己的实际能力逐步完成,在保证动作质量的前提下,逐步提高自己的能力。当能力不足时,可以在熟悉动作模式的同时尝试训练,可以做几个,不要盲目追求动作次数和组数。随着能力的提高,可以进行整组训练,只要能坚持下去,就能获得理想的效果。


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