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新手增肌健身一周计划(新手如何增肌锻炼方法)

现在很高兴看到越来越多的人去健身大军。无论是去健身房还是去健身房跑步,他们都想到了一点,就是为了更健康,更阳光。

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年轻健身女性

如今风气也越来越好,很多男人都想成为肌肉男,而不是小鲜肉,娘娘腔,都想在健身房里有一些进化,但苦于自己不会练习,私教又太奢侈了。

所以你今天来对地方了,我会一步一步教你增肌。

肌肉增强的朋友要记住,吃和练是你唯一需要坚持的肌肉增强方法,其中吃是你需要努力的,你必须摄入的能量高于消耗的能量才能合成肌肉。

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由于你长期缺乏营养,身体吸收能力差,所以你需要每天多吃一顿饭。

1.一天5餐,早餐,加餐,中餐,晚餐

二、加餐不必太复杂,一个馒头一个水果,一个碳水100g肉等都是比较好的选择。

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3.蛋白质含量每天需要kg*2g,比如50kg的人需要100g蛋白质。

4.碳水化合物(饭、面、粗粮)的热量约占50%。

五、水一定要多喝,3L算正好。

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力量训练指南:

既然增肌,就要用负重撕扯肌纤维,然后加速合成,让肌肉变大。有氧运动是你最不需要做的事情,真的是浪费精力和时间。

1.之前的增肌课程主要是根据身体不太肌肉群进行分配训练。其实除了训练每个肌肉群,还可以训练上肢和下肢。

2.你可以每周训练4次:上肢日、休息日、下肢日、休息日、上肢日、下肢日、休息日

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三、以复合训练为主,由于你长期缺乏锻炼,需要锻炼综合能力,使肌肉适应力量训练。

四、选择8次难以坚持的重量进行训练,每个动作4组,约1小时。

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上肢训练动作顺序(所有训练都是基于热身完成):

1.引体向上

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2.杠铃卧推

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3.俯身划船

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4.哑铃卧推

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5.坐姿推肩

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6.平举

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下肢训练动作:

1. 深蹲

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2.箭步蹲

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3. 硬拉

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4. 蛙跳

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5. 提踵

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