"
当前位置:首页 > 训练计划 > 正文

大学生寒假健身安排计划(寒假健身有效果吗)

春节前夕,相信很多人都呆在家里了。虽然不能出去锻炼,但也可以在家好好锻炼。今天我想和大家讨论一下,家里没有健身器材是怎么锻炼上肢的。接下来我先给大家介绍一下初级动作,然后一步一步给大家介绍一下比较难的动作,所以今天的文章应该适合大家锻炼。

大学生寒假健身安排计划(寒假健身有效果吗)  第1张


1.运动前,我们必须做好热身运动。

做热身运动时,可以做一些原地跑、开合跳、抬腿、扭腰、活动身体各处关节的动作。总之,在所有你能找到的热身运动中,选择自己喜欢的或者最适合自己的热身运动。每项运动做三组,每组做8到12次,让身体微微出汗。

假如在此基础上,如果你觉得很轻松,那么说明你应该做更多的强度或更难的动作,下面给大家展示一下:

1.原地跑

大学生寒假健身安排计划(寒假健身有效果吗)  第2张


2.开合跳

大学生寒假健身安排计划(寒假健身有效果吗)  第3张


3.高抬腿

大学生寒假健身安排计划(寒假健身有效果吗)  第4张


2.胸肌和背肌是健身人士的门面。锻炼胸肌应该选择什么动作?

我们从锻炼胸肌和背肌开始。锻炼胸肌和背肌最简单的动作就是做俯卧撑。做俯卧撑的时候,让膝盖着地。上半身角度越直,动作越简单。做俯卧撑的时候要让全身肌肉僵硬,尤其是腹部肌肉和臀部肌肉。

常见的俯卧撑动作有哪些?

1.标准俯卧撑

大学生寒假健身安排计划(寒假健身有效果吗)  第5张


2.跪姿俯卧撑

大学生寒假健身安排计划(寒假健身有效果吗)  第6张


3.钻石俯卧撑

大学生寒假健身安排计划(寒假健身有效果吗)  第7张


记住,做俯卧撑的时候,速度不要太快,这样可以保证你的目标肌肉得到充分的刺激。如果你觉得跪着俯卧撑太难,可以在此基础上放慢俯卧撑的速度,可以增加动作难度。

除跪姿俯卧撑外,还有标准俯卧撑、上斜俯卧撑等。当你做这些动作时,你可以借助家里的角落、地板和沙发来完成这些动作。

做钻石俯卧撑的时候,把手放在一起,放在胸部正下方,然后做俯卧撑。如果觉得难度太低,也可以把手放在面对面门的位置,可以增加俯卧撑的难度。当然,如果你觉得这个动作太难,无法完成,那就做钻石俯卧撑吧。

更难的俯卧撑还有单手俯卧撑。做单手俯卧撑时,可以在支撑手臂的正下方放一本书,增加动作难度。

做俯卧撑时,最常见的错误是做动作时放松肌肉,尤其是腹部肌肉,或者动作幅度太小。如果普通俯卧撑太简单,可以慢慢做俯卧撑。做俯卧撑的时候要让胸肌尽可能靠近地面,然后慢慢恢复动作。也可以做跳跃式俯卧撑,增加俯卧撑难度。

2.锻炼肩部肌肉可以让人看起来有气质

锻炼肩部肌肉的时候,如果家里没有哑铃,可以用两个矿泉水瓶锻炼。总之就是用当地的材料,怎么简单。常见的肩部锻炼有哪些?

1.俯身哑铃鸟

大学生寒假健身安排计划(寒假健身有效果吗)  第8张


2.平举哑铃

大学生寒假健身安排计划(寒假健身有效果吗)  第9张


3.哑铃侧平举

大学生寒假健身安排计划(寒假健身有效果吗)  第10张


3.锻炼腹部肌肉可以使身体更加性感

腹肌很好练,不像胸肩背肌。锻炼腹肌时,可以选择仰卧起坐,卷腹。做动作时,需要保持屈膝和抱头的姿势。当你的脚后跟离臀部越近时,动作的难度就会相应增加。虽然是抱头,但是不要让手拉头,会对颈椎造成伤害。此外,你还可以做仰卧抬腿来锻炼腹肌。

1.仰卧起坐

大学生寒假健身安排计划(寒假健身有效果吗)  第11张


2.卷腹

大学生寒假健身安排计划(寒假健身有效果吗)  第12张


3.仰卧抬腿

大学生寒假健身安排计划(寒假健身有效果吗)  第13张


这个动作很简单。做动作的时候一定要用腹肌发力,而不是腿部肌肉发力。

其实上肢肌肉的训练很简单,即使寒假在家也可以健身。如果觉得缺少设备,可以就地取材,比如家里的矿泉水瓶油桶,可以成为你健身的好帮手。热爱健身,千万不要因为寒假的到来而放弃对美好身材的追求!


0

发表评论