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健身房一周训练计划女(女生如何在健身房制定适合自己的健身计划?)

1.练胸跳绳20分钟

平板杠铃卧推4组x20个.上斜哑铃卧推4组x20个.平板哑铃飞鸟4组x20个.蝴蝶夹胸4组x20个.器械飞鸟4组x20个。

减肥减脂提示:组间切换只能到下一台设备的休息时间,不需要额外的休息,更有利于激素分泌。

无氧运动后计入有氧跳绳,可以更快实现减肥计划。

女生健身练胸的好处:女生练胸可以增强胸肌的力量,使胸部更直,防止下垂。

星期二:练背跑步机变速跑20分钟

高下拉5组x20个.俯身杠铃划船5组x20个.单臂哑铃划船4组x20个.直臂下压3组x20个.山羊挺身3组x20个。

减肥减脂提示:下拉时不要过度前倾或后仰,尤其是练习背部的那一天。如果不保证正确的姿势,可能会对脊柱造成伤害。

一般健身房的跑步机上人比较多,练完背记得跑几分钟,变速跑消脂,爬坡跑翘臀。

女孩健身练背的好处:有强壮的背肌才能拉动你的脊椎,避免你错误的姿势。练习背部,驼背,圆肩等不良姿势都离你很远。

星期三:练肩膀动感自行车减脂

杠铃颈前推4组x20个.单臂哑铃侧平举3组x20个.俯身飞鸟4组x20个.单臂哑铃前平举3组x20个.斜板俯身哑铃后推5组x20个。

减肥减脂提示:力量训练配合呼吸更好。

旋转自行车有助于消耗身体的糖原,因为今天的训练时间会很长,可以在健身开始前30分钟-1小时吃一根香蕉来补充能量。

女孩健身练肩的好处:肩膀是撑起一件衣服的关键,好肩膀整个人的精神都出来了,也不会轻易驼背,体态更好,女孩一定要练肩,气质会更好。

星期四:练习手臂椭圆机20分钟

哑铃交替弯曲4组x20个.集中弯曲4组x20个.斜板弯曲3组x20个.窄距卧推4组x20个.反手颈后臂弯曲4组x20个.拉力器单臂下拉3组x20个。

减肥减脂提示:用哑铃训练手臂肌肉,注意慢慢放下,至少3秒,感受拉伸。提起哑铃能做多快?

椭圆机有助于提高身体耐力,锻炼心肺功能。与跑步机相比,椭圆机对膝盖的影响相对较小。体重基数大的朋友可以用椭圆机代替所有的跑步锻炼。

女孩健身练手臂的好处:手臂练好穿短袖会显示出紧实、纤细、有力的手臂线条。

(资料图)

星期五:练腿和划船机有氧

自由深蹲4组x20.45度倒蹬3组x20.设备股2弯举5组x20.蛙跳2组x35.单侧提铃提跟4组x100x2.坐姿腿屈伸2组x20。

划船机是大型健身房常见的有氧设备。如果健身房有,可以练习。如果没有,可以用其他有氧运动代替划船机有氧运动。练习时采用坐姿,对下肢关节影响较小。这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动,可以起到很好的减肥减脂效果。

周六:练习腰腹核心踏板操作

平杠铃卧推4组x20个.高位下拉2组x20个.坐姿器械水平划船3组x20个.卷腹2组x用尽全力.转腰2组x40个.卷侧腹2组(用尽全力).提铃体侧屈3组x20个。

记得练习后有氧运动。练习踏板可以消耗大量能量,增强心肺功能。除了减肥减脂,还可以塑形参与者的臀部和腿部。

周日:休息:

休息一天,为下周的计划做准备。

女性运动的七大注意事项

第一,女人出门都会化妆,所以健身的时候不要这么做。运动前最好卸妆,让自己更清爽。用中性洗洁精洗脸,因为如果化妆品污垢残留在脸上,会造成毛孔堵塞。

运动时要注意护发,汗水.阳光和碱水是头发的天敌,运动后要洗头。

3.去健身房健身是在室内,可以避免阳光直射。如果女性朋友选择户外运动,要采取防晒措施。为了避免头发被阳光和盐侵蚀,最好戴帽子。

4.运动后立即脱下湿衣服,否则肩膀和背部的痘痘会在湿衣服的摩擦下复发。另外,汗水粘在皮肤上,容易长痘痘。

5.运动后在合适的时间洗澡,清理汗液,但运动后不要洗澡。选择清爽的浴液洗澡,因为运动时皮脂腺分泌更旺盛。洗澡不仅可以洗掉皮肤上积累的污垢,促进血液循环,还可以调节皮脂腺和汗腺的功能,使毛孔畅通,皮肤更光滑。运动后洁肤,爽肤,然后润肤,避免皮肤过早老化。

6.运动后半小时内,脸还是会出汗,不要马上化妆。

7.因为阳光会加速皮肤衰老,经常运动的女性应该多年使用防晒霜,避免皮肤与阳光过度接触。

人体的各种功能都需要不断使用,是合理适度的。这种合理适度的应用是对人体功能的积极有益的锻炼。

可惜很多人不太注重适度这个词。他们经常习惯在书、报纸和一些所谓的权威指导下锻炼,养成所谓的好习惯运动。

健身房一周训练计划女(女生如何在健身房制定适合自己的健身计划?)  第1张


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